Йога для женского здоровья: польза, влияние на организм, как заниматься
Женское тело по своей природе является очень мудрым и чутким. Вся красота и гармония этого мира собрана в его внешней форме. Потому оно так восприимчиво к любым изменениям. Чтобы женщина могла чувствовать себя здоровой, энергичной, женственной и любящей, важно уделять внимание телу, его потребностям и желаниям. Отличный помощник в работе над гармонизацией внутренних процессов женщины — йога.
СОДЕРЖАНИЕ:
Практикуя йогу, женщина становится более расслабленной и мягкой. Из тела уходит напряжение, а на его место приходят плавность, легкость и гибкость. Женщина становится по-настоящему красивой: ее кожа светится, улыбка сияет искренностью, а внутреннее состояние воодушевляет. Упражнения йоги дают возможность укрепить мышцы, гармонизируют психоэмоциональный фон. Женщина приобретает черты радости, удовлетворенности и мудрости.
Польза йоги для женщин: для чего нужна и как влияет на организм
«Йога — это культура тела, сознания и души. При любой другой физической активности требуется точное выполнение движений, в то время как в йоге помимо точности культивируется более глубокая осознанность, которая приводит к равновесию между телом и духом. Так же, как и физические упражнения, асаны развивают мышцы и устраняют ригидность телодвижений. Они укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, селезенка, кишечник, легкие и почки. Каждая поза воздействует на всю систему. Йога – это система упражнений, которая радикальным образом устраняет токсины», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».
Галерея асан
Влияние йоги на иммунную систему женщины
Здоровье женского организма напрямую связано с чистотой лимфатической системы. Именно она отвечает за вывод из тела токсинов, фильтрацию крови и обезвреживание болезнетворных бактерий и вирусов. Для того, чтобы лимфа спокойно циркулировала по лимфатическим сосудам, необходимо постоянно обеспечивать организм движением. Упражнения йоги благоприятно влияют на отток лимфы. В процессе выполнения асан мышцы сокращаются, и лимфа двигается быстрее. Особенно эффективны динамические практики.
Дыхательные техники йоги — пранаямы, также способствуют изменению состава крови, что позитивно влияет на иммунитет. Все это в совокупности поможет улучшить сопротивляемость женского тела перед вирусами, бактериями и воспалительными процессами.
Влияние йоги на гормональный фон
Состояние гормональной система напрямую влияет на здоровье и самоощущения женщины. Если в организме присутствует малейший дисбаланс, это сразу отражается на самочувствии и настроении. Современная медицина предлагает корректировать эти нарушения только с помощью гормональных препаратов, которые не убирают причину нарушения, а лишь маскируют симптомы. Отличная новость в том, что есть естественный способ для регуляции эндокринной системы, и это йога. Выполнение упражнений, дыхательных и очистительных практик оказывает сильнейшее воздействие на все женские внутренние органы, на мышцы тазового дна, обеспечивая их насыщенной кислородом кровью и мягким массажем. Целенаправленно уделяя внимание женским практикам, можно воздействовать на органы малого таза. Меняется и улучшается кровообращение и функции репродуктивной системы.
«Важную роль в здоровье женского тела играют эндокринные железы, которые не имеют выводных протоков и выделяют гормоны, циркулирующие по всему организму. От их секреций зависит физическое и психическое здоровье. Некоторые асаны стимулируют эти железы в выполнении присущей им функции, в то время как другие — нормализуют чрезмерное выделение гормонов и поддерживают равновесие в системе», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».
Йога для женщин. Комплекс асан с Анастасией Нечипоренко. Видео-урок.
Оздоровление спины и позвоночника — важность практики асан для женского организма
В повседневной жизни так много забот, которые отражаются на здоровье фундамента тела – позвоночнике. Практически все асаны йоги в той или иной степени укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от боли, перенапряжения спазмированных мышц. Появляется хорошая осанка, раскрывается грудной отдел, исчезают болезненные ощущения в пояснице. Йога оказывает положительный эффект на работу женских суставов. Область шейного отдела, которая у большинства находится в гипертонусе, также расслабляется.
С помощью йога-гимнастики можно избавиться от болей в спине и укрепить позвоночник.
Мы писали об этом прежде в статье «Йога для спины».
«Асаны могут помочь корригировать неправильные движения мышц, вызывающие перегрузку и растяжение связок. Они устраняют давление и напряжение и придают всей системе скорость, гибкость, силу, выносливость и координацию движений. Если спортсмены, мужчины и женщины, истощили свои силы, они легко могут восстановить свою энергию при помощи асан. Благодаря асанам можно увеличить также амплитуду движений. Таким образом, искусство йоги уникально по своей природе. Йога дает каждому то, в чем он нуждается. Она особенно подходит женщинам, которые по роду своих обязанностей в семье могут только приветствовать возможность выполнять эти чудесные упражнения в уединенности и уюте собственного дома», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».
Омолаживающий эффект йоги
Истинная красота – это не инъекции в кожу, не подкаченные скулы, губы, не отсутствие морщин. Настоящая красота и молодость – это сияние внутреннего спокойствия, которое трансформирует и внешний вид женщины. Практика йоги способствует внутреннему успокоению, расслаблению, становится источником гармоничного психоэмоционального состояния. Это способствует изменению выражения лица: из мимических мышц уходит оттенок недовольства, злости и тоски, а на их место приходят удовлетворенность и радость. Красивая женщина не суетится, не злится, не берет на себя чрезмерную ответственность и контроль. Она живет в гармоничном состоянии, даря окружающим людям вдохновение и тепло своего сердца. Регулярные практики йоги действительно оказывают подобный эффект. Асаны, пранаямы, шаткармы, мудры трансформируют женщину, привнося в ее внешний вид элемент легкости, умиротворения и открытости. Можно видеть, как эти качества оказывают влияние на кожу, волосы, фигуру, на внутренние органы.
Йога делает для женщин очень многое, намного больше, чем просто эластичное тело. Она придает равновесие уму и всегда питает душу. Вот почему женщины не должны рассматривать йогу как еще одну рутинную работу в своем перегруженном графике. Практика йоги — необходимое занятие, которое поможет оптимально справляться с другими обязанностями с удовольствием.
Практика хатха-йоги: асаны, шаткармы, пранаяма и медитация, помогают проявить женщине внутреннюю красоту. Даже если внешние данные женщины далеки от «идеала», регулярная практика йоги трансформирует ее, делает более миловидной, очаровательной и светлой. И в этом заключается особенная неповторимость. Ведь в каждом из нас при рождении заложен огромный потенциал, «Божья искра». И именно это и есть наше чистое и светлое состояние, которое делает нас красивыми и милыми.
Практика йоги с Ольгой Высоцкой. Видео-урок.
Улучшение подвижности мышечно-сухожильной системы
Регулярная практика йоги позволяет женщине стать более пластичной, гибкой, подвижной. Например, силовая йога помогает укрепить мышцы, костную систему организма, научиться чувствовать тело в напряжении и расслаблении, правильно балансировать. Комплекс на растяжку способствует растяжению мышц и сухожилий, позволяет освоить глубокие наклоны и прогибы, что благотворно влияет на весь организм. Сочетание силовой йоги и практики на растяжку дают комплексный подход к проработке всего тела. Организм женщины становится подтянутым, крепким, устойчивым, при этом, гибким, мягким и пластичным.
«Женщина сильно отличается от мужчины своим ростом и конституцией. Мышцы ее мягки и легки по сравнению с грубыми, крупными и тяжелыми мышцами мужчин. Также ее костная система не столь крупна, как у мужчины. Она в состоянии вынести физическое напряжение и психические нагрузки в степени намного большей, чем мужчина, но не за счет физической силы или выносливости, а благодаря присущим ей характерным особенностям», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».
Три фазы жизненного цикла женщины
В течение жизни каждая женщина проходит три основных этапа: детство и подростковый период, репродуктивный возраст и менопауза. В каждом из этих этапов существуют определенные нюансы, которые необходимо учитывать для здоровья организма и психоэмоционального состояния. Стоит заметить, что йога оказывает благотворное влияние на женщину, в каком бы возрасте она не была. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения и асаны йоги необходимо выполнять в каждый из этапов, чтобы чувствовать себя энергично и наполнено.
Менструация
Когда организм девушки созревает, физиологические процессы, происходящие в нем и способствующие ее превращению в зрелую женщину, достигают наивысшей интенсивности, с тем чтобы она оказалась способной справиться с ответственностью, которую возложила на нее природа. Отрочество — это период роста, во время которого совершается переход от детства к зрелости и происходят важные физические и психические изменения.
Йога настоятельно рекомендуется женщинам в подростковом возрасте. Этот бурный период формирует всю жизнь молодых девушек, поскольку они претерпевают серьезные изменения в своем теле и уме. На этом этапе для женщин разработаны различные асаны йоги, чтобы они легко и безболезненно адаптировались к этим многочисленным изменениям и стрессовым ситуациям. Например, практика пранаямы и медитации помогает успокоить беспокойный, напуганный и сбитый с толку подростковый ум. Яичники, главные половые органы женщины, находятся по обеим сторонам матки; они начинают работать, выделяя женские половые клетки, или яйца, одно из которых вызревает каждый месяц. Процесс созревания начинается в возрасте 10-15 лет и завершается в 45-50 лет. Слизистая оболочка матки набухает, становится мягкой и, чтобы принять яйцо и питать его, наполняется в избытке кровью. Если яйцо не оплодотворяется и необходимость питать его кровью отпадает, то набухший эпителий и избыток крови выделяются из матки через влагалище в виде кровотечения. Такое разряжение происходит обычно раз в месяц и называется менструацией.
Итак, менструация — это происходящий в организме женщины ежемесячный цикл, при котором из полости матки выделяется кровь. Это сугубо физиологический процесс, вызванный готовностью организма женщины к воспроизведению, т.е. биологическая функция. У практикующих регулярно йогу женщин этот процесс происходит безболезненно и естественно. Это позволяет избежать заболевания репродуктивной системы. У основания мозга находится шишковидная железа, или гипофиз, которая состоит из двух долей — передней и задней. Секреты передней доли гипофиза стимулируют воспроизводительные функции организма женщины; секреты, выделяемые задней долей, регулируют секрецию и питают гладкие мышцы матки, способствуя ее нормальному функционированию. В период созревания в организме женщины происходят заметные изменения. Нередко бывает быстрое увеличение роста и веса, В области таза, ставшего шире, откладывается жир. Влагалище и груди достигают полного развития; сердце и легкие увеличиваются в объеме; мышцы становятся крепче; подкожные сальные железы выделяют больше жира, что часто приводит к высыпанию прыщей на щеках и на лбу — обычная причина для тревоги у подростков. Обильная выработка половых гормонов также приводит к избыточной секреции подкожных жировых веществ.
Нормальное протекание менструации зависит от правильной работы яичников, а это, в свою очередь, от нормальной деятельности гипофиза. Регулярный ритм, или цикл, в яичниках зависит еще от гипоталамуса, который тесно связан с гипофизом.
Асаны и пранаяма оказывают большую помощь в период полового созревания, когда девочка превращается в женщину. Такие асаны, как перевернутые позы и наклоны назад, стимулируют работу гипофиза. Асаны, включающие наклоны вперед, также эффективны благодаря тому, что они вызывают приток крови к органам брюшной полости. Асаны в положении стоя неоценимы для правильного роста костной системы и улучшения строения тела.
Практика йоги поднимает моральный дух и позволяет встретить переход к зрелости без психических расстройств. Она помогает контролировать и сдерживать импульсы и эмоции и восстанавливать психическое равновесие. Она превозмогает страх и нервозность и учит встречать изменения в своей жизни и в окружающем мире с верой в собственные силы. В этом переходном возрасте через практику йоги можно правильно и прочно заложить основу моральных устоев, формируя характер, поднимая его до уровня полноценной зрелой личности. Красота женщины расцветает, и она становится сильной, высоких нравственных принципов.
Йога развивает женщину в плане физиологическом, психическом, моральном и духовном, способствуя нормальному физическому росту и готовя ее вести чистую жизнь. Формирует здоровое отношение к своему телу, к сексуальности, к окружающим людям. Идеальный возраст для начала занятий йогой — 12-14 лет. Но это не значит, что к йоге нельзя приступить раньше. Можно и в восемь лет, однако малолетних не следует заставлять быть слишком серьезными. Достаточно приобщить ребенка к йоге под видом игры, чтобы возбудить интерес к ней, получить первые результаты и заложить основу для будущего. Но если кому-либо не довелось приступить к занятиям йогой в раннем возрасте, этот личный опыт можно получить в любом возрасте.
Предменструальный синдром (ПМС)
За неделю или десять дней до менструации может появиться раздражительность, тяжесть в молочных железах, ноющие ощущения внизу живота. Это особенный период, когда организм готовится к отторжению эндометрия (внутреннего слоя матки). Лечение при ПМС не требуется, но стоит уделить себе больше внимания. В это время следует остановить практику асан, в которых возникает напряжение живота. Например, Маюрасана (Поза павлина), Уддияна бандха, Чатуранга и любые упражнения на пресс. Первые 72 часа после начала менструации следует соблюдать те же рекомендации. Также, стоит обратить особое внимание на питание в этот период, так как пища также может усилить симптомы предменструального синдрома. Как только кровотечение останавливается, на 4ый или 5ый день, и остаются лишь слабые выделения, можно постепенно приступать к мягкой практике асан, начиная с простых упражнений. Стоит выполнять асаны без особого напряжения.
Упражнения йоги во время менструации
Первые два дня менструации рекомендуется отказаться от практики асан для того, чтобы выделить организму время на отдых. Постарайтесь не перенапрягаться в этот период, дайте телу самостоятельно очиститься и обновиться. Если же вы чувствуете необходимость и желание выполнить практику, то рекомендуем следующие положения.
Асаны во время менструации
Беременность
Во время беременности стоит сократить разнообразие асан, так как присутствуют противопоказания. Можно оставить только самые мягкие, не оказывающие какое-то либо напряжение и давление на область живота. В первом триместре беременности лучше всего вообще воздержаться от практики асан, и посвятить время выполнению дыхательных техник. После пятого месяца женская практика должна быть адаптирована так, чтобы создавать больше места для ребенка, растущего в матке. Ни в коем случае нельзя выполнять практику «вакуум» или «Уддияна бандхи».
Поговорка «Что посеешь, то и пожнешь» применима и по отношению к беременности. Если женщина следит за своим здоровьем, то она будет вознаграждена здоровой беременностью и родит здорового ребенка. Для беременных женщин весьма существенно сохранить физическое и душевное благополучие как для них самих, так и для плода.
Более подробно о практике йоги во время беременности мы расскажем в отдельной статье.
Йога после родов
После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой и восстановить связь со своим телом. Самое важное, о чем следует помнить, — это то, что ваше тело в послеродовом периоде может сильно отличаться от тела, которое было у вас до беременности.
После родов ваше тело может чувствовать себя хрупким и нуждаться в любви к себе. Вы можете подумать, что йога — лучший способ сделать это … и не ошибетесь! Многие женщины сразу же начинают заниматься йогой , а потом обнаруживают, что ощущения совсем другие. Даже если вы больше не беременны, ваше тело нуждается в изменении практики.
Потребуется время, чтобы вернуться туда, где вы были до или даже во время беременности. Ваша практика должна быть более благоприятной и внимательной к тому, через что вы прошли за последние 9-10 месяцев.
Менопауза
Менопауза — время мудрости для женщины. Всю ее жизнь кровь вытекала из ее тела во время менструации, а при климаксе внутренний огонь энергии переворачивается, и начинает свое движение вверх. Для поддержания здоровья костей, мышц и внутренних органов, в это время рекомендуется выполнять асаны, вызывающие напряжение в ногах. Все стойки и формы «Сурья Намаскар» будут очень кстати в этот период. Энергия, начинающая свое движение вверх, перестает в нужной степени питать нижние конечности, поэтому они становятся слабыми. Для того, чтобы этого не происходило, нужно практиковать асаны йоги.
«Когда перестают функционировать яичники, то другие железы, а именно щитовидная и надпочечники, становятся сверхактивными, что приводит к гормональному дисбалансу. Вследствие этого женщины страдают от приливов крови, повышенного артериального давления, чувства тяжести в грудях, головной боли, бессонницы, ожирения и т.д. Эти изменения в физиологических и обменных процессах, а также в психических и эмоциональных состояниях заставляют женщину подумать о том, как укрепить свою физическую и душевную стабильность.
Упражнения, рекомендованные в период менопаузы мы рассмотрим в отдельной статье.
Йога для похудения
Важно отметить, что целью йоги не является похудение тела, так как изначально йога-практики использовались для гармонизации физического и ментального состояний человека. Рассматривать йогу исключительно в контексте похудения было бы не корректно. Тем не менее, этот аспект практики тоже хочется выделить. Ведь йога действительно помогает избавиться от лишено веса и жировых отложений, с помощью различных очистительных техник — шаткарм, и практики асан. Регулярно выполняя чистки, мы избавляем тело от лишних накоплений, шлаков и токсинов. Асаны, пранаямы и шаткармы в совокупности позволяют привести тело и ум в гармоничное состояние, но это, повторимся, не является целью.
Йога-нидра
Знаете ли вы, что когда мы ложимся спать, сознание продолжает бодрствовать? Существует техника, которая позволяет осознанно управлять этим процессом с помощью глубинного умственного и телесного раcслабления. Практика получила название «Йога-нидра», что с санскрита переводится как «божественный, йогический сон». Подробно описал и структурировал эту методику Свами Сатьянанда Сарасвати – йогин, мастер йоги и тантры, основавший несколько организаций, посвященных изучению йоги.
В этой статье мы не будем подробно останавливаться на этой практике. Однако, рекомендуем познакомиться с этим направлением в йоге, о котором мы подробно рассказали в нашей статье «Йога-нидра»: глубинное расслабление тела и психики».
Часовой видео-урок «Йога для женщин» с Еленой Долматовой
Предлагаем вашему вниманию часовой урок из серии для женского здоровья. В этом уроке мы будем работать над укреплением мышц тазового дна. Эта практика асан также подойдет родившим женщинам.
Женской йоги как таковой не существует, исторически она не делится на мужскую и женскую. Какой смысл мы вкладываем в практику для женщин? Это, в первую очередь, внимательность к потребностям своего тела в каждый период гормональной динамики. И, конечно же, это работа при помощи асан и дыхания над уязвимыми и особо чувствительными участками в теле.
Природа циклична. В смене сезонов, дня и ночи, лунного месяца. Так циклична и природа женщины. Ежемесячный цикл рассчитан на формирование и оплодотворение яйцеклетки, на деторождение в жизни каждой женщины, для зачатия и вынашивания ребенка.
Считается, что наиболее комфортный период длится 28 -30 дней, синхронизируясь с луной. Где овуляция приходится на полнолуние, а менструация на последние дни убывающей луны. Нет норм для каждой женщины, но естественней проживается прилив сил ближе к полнолунию, и также естественно хочется уединиться и спрятаться ближе к концу лунного цикла, когда силы на исходе.
Такая гормонально-волновая природа напрямую влияет на все аспекты в нашей жизни. Быть подготовленной к каждому периоду очень просто, быть чуткой и внимательной к эмоциональным скачкам и научиться проживать любое свое настроение. Ведь менструальный цикл призван очистить и обновить тело. Естественный природный процесс ежемесячного перерождения.
ФАЗЫ ЦИКЛА
Первая фаза: с 1го по 4й-6й день – сама менструация. Самое лучшее, что можно подарить своему телу в этот период — полноценный отдых и внимание. Это глобальная генеральная уборка вашего организма на всех уровнях: физический, энергетический и эмоциональный. В эти дни лучше быть с природой, наедине с собой, медитировать, позволить в это время очищаться и позволить себе устроить маленький отпуск на несколько дней. Заниматься тем, что приносило бы радость, наполняло положительными эмоциями. Низкие эстроген и прогестерон, глюкоза низкая, а значит кушать хочется меньше. В первые 2 дня обильных выделений не рекомендуется делать динамичную практику, лучше ограничиться пассивными положениями, включить больше асан на расслабление крестцового отдела, раскрытие тазобедренных. На протяжении всего цикла мы исключаем перевернутые асаны и работу с манипуляциями животом.
Вторая фаза: с 5го по 13й день – период выработки эстрогенов, созревание яйцеклетки. Самый яркий период в месяце. Тело готово к сильным нагрузкам и гибкостным асанам. Если вы работаете в направлении освоения какой-то асаны, дерзайте и достигайте) Глубокие прогибы, силовые балансы. Здесь будут уместны работы с бандхами (энергетические замки) и задержками. Самое энергичное время в личном цикле.
Третья фаза: с 14го по 22й день – период овуляции. Максимальный уровень энергии и жизненных сил. Вы привлекательны и обаятельны. Организм сигнализирует о полном созревании яйцеклетки, организм ждет оплодотворения. Тело сигнализирует всем вокруг. Красивая кожа, самая лучшая укладка, потрясающее настроение и время для творчества. В работе с аланами продолжается динамичная работа с телом и дыханием.
Четвёртая фаза: с 22го по 30й день – ПМС. Самый обсуждаемый и наполненный по количеству шуточек период :). Начиная примерно с 21го дня менструального цикла, падает уровень прогестерона и эстрогена. Падает настроение, нарастает внутреннее беспокойство, депрессия и частые головные боли. Те же симптомы могут проявиться еще сильнее, если эндорфины вырабатываются в недостаточном количестве. Возрастает чувствительность к инсулину и падает сахар в крови, повышается аппетит, постоянно хочется есть и на ручки). Так проявляет себя предменструальный синдром (ПМС). Считается, что этот четвертый период цикла – период глубокой депрессии по несостоявшейся беременности. В практике активизируем парасимпатику (наклоны и скрутки), больше перевернутых поз, меньше динамики на живот.
Базовые асаны для женского здоровья: поддержание мышечного тонуса и психоэмоционального баланса
- Баддхаконасана (Поза бабочки)
Техника выполнения:
- Сядьте с прямой спиной на ягодицы, вытянув перед собой ноги
- Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху
- Соедините подошвы стоп и пятки
- Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально
- Разведите бедра и коснитесь пола коленями
- Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами
- Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер
- Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой
- Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом, растягивайте область паха к коленям, прижимайте берцовые кости к полу, вытягивайте туловище от пупка вверх. Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище. Раздвиньте плечи, а лопатки втяните чтобы вытянуть туловище вперед
- Освободите руки и стопы и вытяните ноги.
Особые замечания
Это очень важная асана, и нужно научиться оставаться в ней как можно дольше. Вначале трудно положить колени на пол из-за напряжения в области паха. Не надо колени с силой вдавливать вниз, но нужно растягивать область паха по направлению к коленям. По мере практики вам станет легче делать это. Те, у кого полные бедра, ягодицы и живот, и те, кто страдает менструальными нарушениями, должны подложить под ягодицы одеяла толщиной 7-10 см для опоры, так, чтобы можно было сидеть прямо и живот был поднят вверх.
Эффект:
Эта поза — благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.
- Прасарита Падоттанасана (Поза наклона вперед к широко расставленным ногам)
Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану
- Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед
- На вдохе расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед
- На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены
- Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное
- Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии
- Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: не сгибайте колени; не опускайте вес тела на голову — он должен быть на ногах
- Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните, прыжком встаньте в Тадасану.
Особые замечания: Держите позвоночник вогнутым, чтобы корпус был вогнутым от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове. Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.
Эффект
- Паривритта Паршваконасана (Поза обращенного назад угла)
Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану
- На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны
- Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра
- Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол
- Опустите левую руку с внутренней стороны правой стопы, а правую руку поднимите вверх так, чтобы ощущалось интенсивное скручивание
- Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд
- Постепенно раскрутитесь, выйдите из положения и выполните на противоположную сторону
Эффект
Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделительным функциям. Эта асана растягивает подколенные сухожилия и устраняет усталость, вызванную стоячими позами, также способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.
- Маласана (Поза гирлянды)
Техника выполнения:
- Сядьте в Дандасану. Поднимите колени и сядьте на корточки, стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности — лодыжек
- Вытяните руки вперед, на один уровень с плечами, ладони смотрят в пол
- Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за заднюю часть лодыжек и пяток. Выдохните и вытяните позвоночник вперед
- Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, нормально дыша
- Отнимите руки от лодыжек, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник к голове так, чтобы он был параллелен полу
- Поддерживайте это положение 10-15 секунд, нормально дыша. При этом, каждое положение труднее предыдущего и растягивает различные части тела, следите за диапазоном движения лодыжек, следите за твердым сцеплением ладоней для того, чтобы растягивать позвоночник
- Высвободите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и высвободите ноги.
Эффект
Эта поза — благо для женщин, поскольку она снимает боль в спине и устраняет артритные боли в спине и лодыжках.
- Супта Баддхаконасана (Поза бабочки на спине)
Техника выполнения:
- Лягте ровно на спину
- Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам
- Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе
- Теперь опустите колени к полу насколько это возможно
- Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе
- Вытяните руки над головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели на потолок
- Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30-60 секунд, а затем так долго, как это возможно не поднимайте вверх поясницу, раздвигайте таз, грудь расширена, опускайте колени к полу, для этого разводите их дальше в стороны
- Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите колени от пола одно за другим и распрямите ноги.
Эффект
От этой асаны снижаются боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему. Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое.
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану
- Выдохните и встаньте в Уттанасану (наклон к прямым ногам). Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними
- Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног
- Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов
- Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам
- Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол
- Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом, не сгибайте колени, втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь
- Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану
Особые замечания: Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад. Правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии друг с другом. Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы. Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена. Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. По общему мнению экспертов голова никогда не должна свободно свешиваться.
Эффект:
Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет. Диафрагма становится легкой и мягкой, и полость грудной клетки увеличивается. Лодыжки и коленные суставы, спинной столб и тазобедренные суставы становятся гибкими. Улучшается форма ног. Эти асаны также полезны бегунам, ибо появляется легкость в стопах. Движения лодыжек и пяток становятся свободными. Улучшает кровоснабжение, оказывает корригирующее воздействие при смещении матки, болях в спине, менструальных нарушениях, приливах, а также укрепляет позвоночный столб. Тонизирует нервную систему и повышает психическую устойчивость, исцеляет душевные болезни, улучшает память, лечит эмоциональные нарушения, снимает депрессию; очень помогает раздражительным людям и тем, кто легко утомляется.
- Ардха Матсиендрасана (Поза скручивания)
Техника выполнения:
- Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой
- Согните правую ногу в колене и перешагните стопой левое бедро
- Левым локтем «зацепитесь» за правой колено и сделайте скручивание в правую сторону
- Смотрите за правое плечо, стараясь сильнее скрутиться в грудном отделе
- Если вам комфортно в этом положении, можно углубить скручивание. Для этого вернитесь в исходное положение сидя на полу
- Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу
- Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике
- Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу
- Из этого положения разверните корпус вправо, как в первоначальном варианте, цепляясь локтем за колено, смотрите за правое плечо
- Повторите асану на противоположную сторону.
- Марджариасана (Поза кошки)
Техника выполнения:
- Примите положение на четвереньках
- Кисти располагаются строго под плечами, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены. На протяжении всего упражнения необходимо толкаться руками от пола и тем самым стабилизировать плечи в суставах
- Согните ноги в коленях, при этом колени располагаются ровно под тазом. Голени плотно прижаты к полу, подъемы стоп лежат на полу или стоят на пальцах
- Со вдохом поднимите голову и посмотрите вверх, продолжая слегка подтягивать подбородок к шее. Направьте грудную клетку вперед и прогнитесь в пояснице. Седалищные кости при этом смотрят вверх, а лопатки толкают грудную клетку вперед
- С выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните лопатками грудной отдел позвоночника вверх. Таз подверните вниз и направьте к голове.
Эффект:
Поза кошки прорабатывает весь позвоночный столб, убирает зажимы и блоки из тела, способствует пластичности и гибкости. Также, влияет на органы малого таза, брюшной полости, нормализует менструальный цикл.
- Бхуджангасана (Поза кобры)
Техника выполнения:
- Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
- Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
- На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два вдоха
- На вдохе поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях.
- Подтяните ягодицы и сократите анус. Активизируйте бедра.
- Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
- С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите асану два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.
Эффект
Бхуджангасана — панацея от повреждений позвоночника. Регулярная практика этой позы помогает при незначительном смещении межпозвонковых дисков. Поза активизирует все участки спины и раскрывает грудную клетку. Кроме того, упражнение рекомендовано для профилактики болезненных ощущений во время менструации.
- Дханурасана (Поза лука)
Техника выполнения:
- Лягте животом на пол. Держите обе ноги вместе, носки ног должны быть направлены назад, большие пальцы ног, пятки, колени и бедра — касаться друг друга
- Держите руки вдоль туловища. Сделайте один-два вдоха и выдоха
- Выдохните, согните колени и подведите стопы к ягодицам
- Немного поднимите голову и грудь с пола и возьмитесь за левую лодыжку
левой рукой и за правую лодыжку правой рукой. Крепко держите лодыжки, обхватывая их ладонями и пальцами. Оставайтесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов - Теперь выдохните. Поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу, в то же
время поднимите с пола голову и грудь - Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Поднимайте бедра в направлении головы
- Согните шею назад и поднимите подбородок вверх
- Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом,
ребра и бедра не должны касаться пола, вы не должны опираться на лобок, вдавливайте
область вокруг живота в пол и увеличивайте дугу, образованную руками и ногами - Выдохните, согните колени, опустите грудь, высвободите лодыжки и выпрямите ноги.
Опустите голову и туловище вниз и лягте ровно на пол.
Эффект:
Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.
- Уттхита триконасана (Поза треугольника)
- Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии
- Поверните правую стопу вправo, а левую – на 45 градусов впрaво
- Разведите прямые руки в сторону и тянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
- Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх, к потолку
- Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
- Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону
Эффект:
Уттхита Триконасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, вытяжению подколенных связок, лодыжек и сухожилий, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное выполнение асаны позволит раскрыть грудной отдeл, улучшить кровообращение, развить координацию и равновесие.
- Врикшасана (Поза дерева)
Техника выполнения:
- Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене
- Помогая себе рукой, подтяните правую голень к внутренней стороне левого бедра, прижимая стопу к опорной ноге
- Колено правой ноги смотрит в сторону, опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута
- Убедитесь, что таз остается неподвижным и не «уезжает» в сторону левой ноги
- Поднимите руки вверх, либо соедините ладони перед грудью
- Концентрируйте внимание на одной точке, подтяните мышцы промежности
- Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания, после чего опустите ногу и руки, снимите напряжение с опорной ноги и выполните асану на другую ногу
Эффект:
Поза на баланс способствует развитию координации, нормализации вегетососудистой системы, гармонизации внутреннего состояния, давления, гормональной системы. В целом, все балансовые положения действуют успокаивающе, помогают взять под контроль эмоциональное состояние, расслабиться, укрепить иммунитет.
- Урдхва Дханурасана (Поза моста)
Техника выполнения:
- Лягте ровно на спину
- Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
- Вытяните руки за голову, ладони обращены к потолку
- Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха
- Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол
- Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха
- Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы
- Поверните голову назад и посмотрите на пол
- Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол
- Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом, вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам. Сокращайте мышцы ягодиц и толкайте колени внутрь, поднимайте бедра вверх, напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудь была хорошо поднята, толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть
- Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите это упражнение 3-5 раз для большего развития свободы движения
Эффект:
Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи. Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.
- Халасана (Поза плуга)
Техника выполнения:
- Встаньте в Саламба Сарвангасану (позу свечи или березки)
- Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела в зависимости от индивидуальных особенностей
- Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол
- Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок
- Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом, вытяните туловище к потолку, напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами, вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты
- Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх
- Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам. Вытяните ноги
Эффект
Халасана полезна при головных болях и утомлении. Она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плеч и рук.
- Саламба Сарвангасана (Поза свечи)
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
- Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
- Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
- Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
- Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел
- Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
- Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
- Расслабьтесь в горизонтальном положении
Эффект:
С точки зрения физиологии, стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Также, стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.
- Гомукхасана (Поза коровы)
Техника выполнения:
- Примите положение Дандасана: сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой
- Согните правую ногу в колене и поместите ее голенью на коврик
- Левой ногой перешагните правое бедро и поместите левое колено над правым
- Убедитесь, что седалищные кости не отрываются от пола
- Поднимите руки, согнутые в локтях, перед собой. Правой рукой обвейте левую руку и захватите ладони в замок
- Зафиксируйте положение на несколько циклов дыхания, затем плавно расплетите руки и ноги, и поменяйте стороны
Эффект:
Данное положение активно воздействует на подвижность тазобедренных суставов, а такое, на колени и бедра. Регулярно практикуя эту асану, женщина, также, разрабатывает плечевой пояс, работает с выравниванием и вытяжением мышц спины. Гомукхасана улучшает кровообращение в нижних конечностях и, как следствие, в органах малого таза.
- Вирабхадрасана-2 (Поза воина-2)
Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану
- На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз
- Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох
- Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°
- Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь (ил.8).
- Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд
- Вдохните и повторите положение на противоположную сторону.
- Утката Конасана (Поза богини)
Техника выполнения:
- Ставим ноги на расстоянии метра друг от друга и сгибаем колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Ступни продолжают линию бёдер
- Копчик направлен под себя, мышцы промежности крепко сжаты — мулабандха
- Держим асану в динамике — колени уводим назад, а бёдра и копчик тянем вперёд. Таким образом, выстраиваем одну прямую плоскость корпуса и ног
- Позвоночный столб вытягиваем от копчика до макушки, плечи и лопатки направлены вниз
- Дышим от 5 до 10 циклов
Эффект
Асана очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет нижние конечности, улучшает кровообращение в нижней части тела.
- Паривритта Паршваконасана (Поза обращенного назад угла)
Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану
- На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны
- Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра
- Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол
- Опустите левую руку с внутренней стороны правой стопы, а правую руку поднимите вверх так, чтобы ощущалось интенсивное скручивание
- Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд
- Постепенно раскрутитесь, выйдите из положения и выполните на противоположную сторону
Эффект
Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделительным функциям.
- Пашчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)
Техника выполнения:
- Сядьте в Дандасану
- Выдохните, вытяните руки и, схватив запястье одной руки ладонью другой, вытяните их за стопы
- Вдохните, вытяните позвоночник вверх, выгибая его. Поднимите спину, талию и грудину вверх; поднимите голову. Оставайтесь так пять секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов
- Выдохните, немного согните локти и вытяните верхние части рук наружу. Вытягивайте боковые части туловища и наклоняйтесь вперед, касаясь бедер. Голова должна находиться за коленями
- В этом окончательном положении голова и туловище покоятся на ногах. Оставайтесь в этом положении одну минуту, нормально дыша. Постепенно увеличьте время до пяти минут
Особые замечания: Вначале трудно держать ноги прямыми. Колени сгибаются, и в подколенных сухожилиях и мышцах ощущается напряжение. Если бедра полные, то они стремятся вывернуться наружу и стопы не касаются друг друга. Пусть это вас не удручает. Вытягивайтесь постепенно, и все эти трудности будут преодолены.
Эффект
Эта асана хорошо массирует органы брюшной полости и укрепляет их. Она очень полезна при заболеваниях почек и при ослабленной деятельности печени. Эта асана растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, и их эффективность усиливается. Эта поза также способствует поддержанию уравновешенного отношения к сексу. У человека позвоночный столб перпендикулярен земле, в то время как у животных он параллелен земле и сердце находится ниже позвоночника. Вследствие вертикального положения люди более подвержены перегрузкам и заболеваниям сердца. В Пашимоттанасане позвоночник находится в горизонтальном положении и параллелен земле, так что сердце отдыхает. Эта асана оказывает хорошее воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают. Она улучшает память и придает ясность мышлению.
P. S. Видео-уроки подготовили и провели преподаватели йога-студии «Чакра»:
- Анастасия Нечипоренко (преподаватель хатха-йоги начального и среднего/базового уровня)
- Ольга Высоцкая (преподаватель хатха-йоги начального и среднего/базового уровня)
- Елена Долматова (преподаватель хатха-йоги для начинающих). Фото асан для начинающих: выполняет асаны Елена Долматова
Практикуйте хатха-йогу и будьте здоровыми и жизнерадостными!
Женщине действительно очень важно подстраивать личную практику под определенную фазу менструального цикла. А во время беременности тем более. Спасибо за этот материал, и за видеоуроки! Теперь занимаюсь вместе с вами дома )