+7 929 602 15 13

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

  • Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
  • Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
  • В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:
  • Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
  • Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
  • Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
  • Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
  • Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

yoga-pered-snom

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

vechernyaya-praktika-baddha-konasana

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

pranayama-pered-snom

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

pranayama-vechernyaya-praktika-asan

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Отзывы (2)
Средняя оценка: 5 из 5, всего оценок: 2
  • 05.03.2021 в 13:32

    Круто. Возьму на заметку.

    Ответить
  • 17.03.2021 в 02:12

    Спасибо, Александр. Вы меня спасли, неделю мучалась с бесоницей, после ваших последовательностей как рукой сняло. Как вы составляете такие комплексы это магия:) ?

    Ответить

Оставьте свой отзыв

Оцените мероприятие:
Сбросить
АнатомияСильное напряжение в рукахПостоянно хрустят колениНазвание материалов тканиПрохождение пищи по пищеварительному каналуГлубокие мышцы кистиГлубокие мышцы спиныГлубокие мышцы бедраПрилив крови к тазуГрудной отделСердечный ритмАсаныРуки опустить вниз поднятьДалее следует размять плечевой пояс делая круговые движенияЗачем растягивать заднюю поверхность бедраЙога ноги за головуКак выполнить асануКак называется поза ноги за головойКак научится становится на рукиКак освоить стойку на рукахКак положить ноги за головуКак разогреть ноги перед растяжкойНоги в позе лотосаНоги вверх пользаНоги за головуНоги на плечах позаПерекаты с ноги на ногу упражненияПоза ноги вместеПоза ноги на плечахПоза руки вверхПоза руки за спинойПоза руки назадПоза скрещенные ногиПозы йоги для снаРасслабляющие позы в йогеРастяжка на ноги после тренировкиСамые расслабляющие позыСгибание ноги в тазобедренном суставеСтойка на голове согнув ногиСтойка на руках ноги впередУпражнение руки в замок за спинойУпражнения для укрепления рукиУпражнения чтобы встать на рукиЧеловек сидит в позе лотосаСтойка на голове как не сделать ошибкуСарвангасана фото и комментарийО сложных асанахРазминка перед асанамиПолезно ли стоять на головеПолезно ли стоять вниз головойНаклон вперед из положения сидяНаклоны сидя на полуДля внутренней стороны бедерЛягте ровноРазличные растяжкиПоза полулотосаНаклон к прямым ногамНаклоны впередНужно ложитьсяПрижмите ноги к полуПоднимайте руки медленноВдоль телаВытягивая мышцыСнимает напряжениеРуки вдоль туловищаТянитесь вверхВернуться в исходное положениеОпустить голову внизНапрягать мышцыЛоб прижать к коленуСкручивания в стороныПовторите асануПоза трупаБаласана поза ребенкаУпражнение поза ребенкаКомфортное положениеЗавершающая асанаНа ширину плечПрямой угол к телуРуки назадЗакройте глазаВ верхней части телаСтремимся к полуЧасти телаОткрыть тазПосмотреть вверхПерейти к следующему упражненияНоги согнуты в коленяхДля стопКолени к грудиОпустите взглядОпустите рукуНоги и ягодицыДля шеи и плечДвижения йоги для начинающихПростые движенияПоза кобры пользаНаклонить корпусКорпус вертикальноЛадони друг к другуСтопы параллельно друг другуНесколько секундЭффективные упражненияДержать спину прямоЗадняя поверхность бедраБедра и тазОбласть тазаВыполнять регулярноВыполнять упражнениеВыполняя медленноЛягте на полЛягте на спинуЛягте комфортноРуки впередНаклон вперед и в сторонуСделать глубокий вдохСделать выдохСделать прогибДля женского здоровьяЖенские практикиАсаны для женского здоровьяДля мышцКомплекс упражнений для малого таза для женщинУпражнения для органов малого таза женщинЙога для мышц тазового днаЙога для мышц прессаДля расслабления мышц и нервной системыДля начинающихАвтор агни йогиАсаны понижающие давлениеОдежда какая должна бытьДля спиныРастяжка спины и рук видеоАсаны для грудиАсаны для поясницыАсаны для укрепления мышц спиныАсаны для шейного отдела позвоночникаАсаны йоги для животаАсаны йоги для ягодицАсаны сидя на коленяхВидео упражнения для спины в домашних условияхГимнастика для позвоночника в домашних условиях видеоЙога без нагрузки на колениЙога для внутренней поверхности бедрайога для внутренней стороны бедерЙога для задней поверхности бедраЙога для поясницыПоза йоги ноги вверхУпражнения для мышц спины видеоКак сделать ровную спину и плечиЙога для поясницыЙога для копчикаДля шейного отдела позвоночникаДля шеиЗанятияКакие упражнения рекомендуется выполнятьЗаниматься в проветренном помещенииВ комнате для йогиЦель занятияЙога-турПровести день с йогойЗарегистрироваться на сайтеПитание для здоровьяЗдоровьеСознаниеСознание и подсознаниеПростой вариант дыханияРасслабление для современного человекаКурсыЛучшие курсы йогиЗанятия йогой курсКурс йоги от автораМудрыЛадони вместеМудры и их значениеБольшой палец вверх мизинец в сторонуНидраНидра занятияГлубокий сонСостояние снаОсознанный сонКачество снаВремя снаВыполнить нидруПеред сномСпособствует быстрому засыпаниюПродолжить дышать в постелиДля нормализации снаПомогает заснутьСпать без подушкиЗдоровый сонПричины постоянного недосыпанияПричины недосыпанияВрямя суток для снаВосстановить сонСпать не менее 8 часовЛегко просыпатьсяВ случае бессонницыПосле работы перед сномУлучшение качества снаПольза снаНочной сонНочной отдыхПроблемы со сномПроблема проснутьсяКогда нужно ложиться спатьКогда нужно вставатьВечерняя расслабляющая йогаЙога расслабление перед сномЙога перед сном 15 минутЙога вечером перед сном антистрессЙога нидра перед сномАсаны перед сномМожно ли заниматься йогой перед сномКомплекс йоги перед сномПозы йоги перед сномМожно ли делать йогу перед сномХатха йога перед сномАсана перед сномЙога перед сном 30 минутПозы для йоги перед сномГормон снаГлубокий сонЙога для снаЙога вечерний комплексОтход ко снуДля улучшения снаВ вечернее времяЙога вечеромЙога снаВечерний вариантКачественный сонВечерний сонДля здорового снаПольза вечерней йогиЕсли бессонницаАсана для снаВечерняя практика йогиВечерняя релакс йогаЙога вечером для начинающихХатха йога вечеромПозы сна ребенкаЗа час до снаКрепкий сонПранаямаДыхание пранойПитание пранойПольза полного йоговского дыханияКак научиться задерживать дыхание на долгое времяПолезно ли задерживать дыханиеВремя вдохаВремя выдохаПольза йоги для организма человекаКакие упражнения выполняются с задержкой дыханияПочему следует дышать носомКак правильно выполнять пранаямуПранаяма для расслабленияПранаяма занятияПранаяма от стрессаМожно ли дыхательными практиками повысить плотностьПри выполнении упражнений вдох не следует делатьПуть воздуха при вдохе и выдохеМаксимальная задержка воздухаСаморазвитиеФизическое здоровьеМентальное и физическое здоровьеОснова здоровьяРабота с сознаниемЦель саморазвитияЦель самосовершенствованияПитание для энергииДуховные практикиМолчание тоже ответИмя в жизни человекаСписок материалов на страницеЧто снижает уровень стрессаЛюди с общей цельюЗвукВосприятие мираЦелостность мираХодьба спиной впередНапишите комментарийПоможет расслабитьсяПоможет заснутьТело и разумСнять тревожностьУровень гормона стрессаПротив нервного перенапряженияБез дискомфортаОсвобождение от негативаВ течение дняОдежда для йогиОт хронической усталостиСоветы для новичковОбщие советыС помощью визуализацииИмеет противопоказанияСодержание статьиИнформацияВозможности телаВопросы и ответыПолностью расслабитьсяПолное расслаблениеПоэтому здоровыйДля психического здоровьяДля психического равновесияХатхаУтренняя хатха йогаХатха йога особенностиЧто дает йогаВремя первых занятийКак выбрать стиль йогиПо записиДля настроенияДля гармонииДля сердечниковЙога для начинающих ягодицыДля отдыхаДля тазаЧакрыЧакры и их значениеЭнергияПрактика ямы и ниямыСледуйте инструкции
0 %