+7 929 602 15 13

Пранаяма. Техники базового уровня

Уджайи, капалабхати и анулома-вилома

Тайминг видео: 
0:51 — Положение тела при выполнении пранаямы.
2:55 — Техника уджайи.
4:22 — Техника полного глубокого дыхания.
6:05 — Капалабхати пранаяма.
7:32 — Попеременное дыхание (без задержек) анулума-вилома.
10:34 — Практическая часть. Полный комплекс пранаям на 10 минут.

В видео-уроке представлен дыхательный комплекс базовых пранаям, который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание анулома-вилома пранаяму.

Содержание

  • Общие рекомендации к практике пранаямы
  • Правильное положение тела при выполнении дыхательных техник (пранаям)
  • Базовая информация о пранаяме
  • Полное глубокое дыхание
  • Пропорция вдоха и выдоха в пранаяме для начинающих
  • Уджайи пранаяма
  • Капалабхати праняма
  • Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
  • Воздействие пранаямы на внутренние органы
  • Техника выполнения капалабхати
  • Анулома-вилома пранаяма
  • Техника выполнения анулома-вилома пранаямы
  • Данный комплекс пранаям выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания), поэтому эта последовательность пранаям будет актуальна также для начинающих.

    После того как освоена базовая пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих видео-уроках мы детально рассмотрим эти техники.

    Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность плавно и удлиненно совершать вдохи и выдохи, а на более высоком уровне контроля праны — как способность грамотно балансировать вдох, выдох и задержку дыхания.

    Пранаяма техника дыхания

    Базовый комплекс пранаям будет особенно актуален для тех, кто занимается практикой хатха йоги. Регулярная практика асан поможет вам более глубоко раскрыть для себя дыхательные техники. 

    онлайн занятия Таишев

    Общие рекомендации к практике пранаямы

    Правильное положение тела при выполнении дыхательных техник (пранаям)

    Здесь даны рекомендации для начинающих!

    Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей дыхательной практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины при выполнении пранаямы.

    Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам (поза, положение тела), чтобы проработать тазобедренные и коленные суставы.

    Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше уровня стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и регулировать положение таза.

    При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены для полноценного выполнения вдоха и выдоха. Подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

    Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы при выполнении пранаям, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах. 

    Базовая информация о пранаяме

    Что же означает слово Пранаяма? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

    Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдоха, выдоха и задержки, их связи с различными пранами.

    Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Прана также не является химическим элементом атмосферы.

    Пранаяма для начинающих

    Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.

    Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

    Прана поддерживает все функции тела, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаямы.

    Техники выполнения базовых пранаям

    • Полное глубокое дыхание

    Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Выполняя вдох, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется воздухом, раздвигая нижние (ложные) ребра. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.

    Вдох идет одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

    Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как воздух выходит из легких. Завершаем выдохом воздуха, напрягая мышцы пресса.

    Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что полное дыхание включает в себя соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, полное дыхание.

    Пропорция вдоха и выдоха в пранаяме для начинающих

    В дыхательных упражнениях (пранаямах) для начинающих и не только уделяется большое внимание фазе вдоха и выдоха. Выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция 1:2. Если вдох длится 7 секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип удлинённого выдоха необходим для последующего полноценного и глубокого вдоха.

    После освоения техники полного дыхания можно выполнять остальные пранаямы

    1.Уджайи пранаяма

    Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или «победитель».

    Это базовая дыхательная техника, при выполнении которой воздух с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдох и выдох выполняется через нос одновременно через левую и правую ноздрю. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

    Уджайи пранаяма выполняется в режиме полного глубокого дыхания. После выполнения уджайи пранямы выполняется капалабхати пранаяма (дыхание живота).

    Уджайи пранаяма техника дыхания для начинающих

    2. Капалабхати праняма 

    Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне данная пранаяма очищает пранические каналы, которые находятся в черепной коробке

    Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение является частью пранаямы. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать данную дыхательную технику. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

    Капалабхати пранаяма часто применяется как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед практикой асан, для того чтобы очистить легкие от остатков отработанного воздуха и способствовать хорошему насыщению крови кислородом.

    Праническое дыхание капалабхати

    Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

    Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос, перекачивающий венозную кровь. Процесс циркуляции проходит быстрее, и кровь насыщается кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

    Воздействие пранаямы на внутренние органы

    В результате энергичного дыхания депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Данное дыхательное упражнение актуально как для начинающих, так и для опытных практиков йоги.

    Техника выполнения капалабхати

    Во время вдоха расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем на выдохе сильно напрягите мышцы пресса. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

    Капалабхати пранаяма состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм происходило медленно.

    3.Анулома-вилома пранаяма

    Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие анулома-вилома пранаямы от нади-шоддханы пранаямы заключается в том, что в ней отсутствует задержка дыхания (кумбхака). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через левую и правую ноздрю.

    Данная дыхательная техника является подготовительной техникой и предназначена для практикующих начального уровня.

    Пранаяма для начинающих упражнения анулома-вилома

    Техника выполнения анулома-вилома пранаямы

    При выполнении попеременного дыхания анулома-вилома пранаямы мы используем технику полного глубокого дыхания.

    Пропорция дыхания 1:2. Вдох — 7 счетов, выдох 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

    1. Полное глубокое дыхания в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдох через обе ноздри, выдох через правую ноздрю.

    Начало первого цикла

    • Вдох через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую ноздрю на 14 счетов.
    • Вдох через левую ноздрю — 7 счетов, выдох через правую — 14 счетов.
    • Пункт 2 и 3 составляет один цикл. Выполняем 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов дыхания.

    Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.  

    Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

    Успехов в практике, друзья!

    NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие практики пранаямы на кровь. Кровь после короткого комплекса пранаямы меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

    Друзья, присоединяйтесь к регулярным онлайн занятиям с Александром Таишевым

    онлайн занятия Таишев
    Отзывы (1)
    Средняя оценка: 4 из 5, всего оценок: 1
    • 30.04.2020 в 08:23

      Давно хотела добавлять к своей практике асан пранаяму. Как своевременно увидела, утром:). Благодарю! Настоящий подарок для меня.

      Ответить

    Оставьте свой отзыв

    Оцените мероприятие:
    Сбросить
    Александр ТаишевЙога-студия ЧакраЗанятия йогойПрактики йогиЙога для здоровьяЙога здоровая спинаЙога здоровый позвоночникЙога здоровая спина для начинающихЙога здоровая шеяЙога упражнения для здоровой спиныЙога для начинающих здоровая шеяЗдоровая спинаЗдоровый позвоночникЗдоровая спина для начинающихЗдоровая шеяУпражнения для здоровой спиныДля начинающих здоровая шеяПранаямаПранаяма техника дыханияПранаяма для начинающихПранаяма техника дыхания для начинающихПранаяма для начинающих упражнения видеоДыхание пранаямаПраническое дыханиеПранаяма техника дыхания для начинающих видео урокиПранаяма для начинающих упражненияДыхательная гимнастика пранаямаДыхание пранаяма для начинающихДыхание пранаЙога пранаяма для начинающихПранаяма техника дыхания для начинающих видеоДыхательная практика пранаямаПранаяма практикаПранаяма упражненияПранаямы дыхательные техникиПранаямы в йогеПраническое дыхание пранаяма и медитацияПранаяма пользаВилома пранаяма техника выполненияВиды пранаямПольза пранаямыДыхательные упражнения пранаямаПранаяма видеоЧто дает пранаямаЙога дыхание пранаямаТехники пранаямыДыхательная гимнастика пранаяма для начинающихПранаяма для начинающих видеоУтренняя пранаямаОчистительные пранаямыПранаяма техника дыхания видеоХатха йога пранаямаДыхательная йога видеоПранаяма видео урокиДыхание праной техникаУпражнения пранаямыПрактика пранаямыТехники пранаямы для начинающихPranayama yogaМедитация пранаямаПранаяма противопоказанияПранаяма техника выполненияЙоговское дыхание пранаямаДыхательные практики пранаямыДыхание йогов пранаямаЧем полезна пранаямаПранаяма дыхательнаяПранаяма йога упражненияПранаяма для начинающих упражнения видео смотретьПранаяма польза и вредЙога дыхание видеоПраническое дыхание практикаРежим вдоха и выдохаДлина вдоха и выдохаПранаяма вдох и выдохВдох через правую ноздрюВыдох через правую ноздрюВдох через левую ноздрюВыдох через левую ноздрюВремя вдохаВремя выдохаЗадержка на вдохеЗадержка на выдохеЗадержка дыханияЗадержать дыханиеЗадержать воздухАсаны пранаямаАсаны дыханиеКумбхакаУджайиШодхана пранаямаНади ШодханаБхастрикаБхастрика пранаямаАнулома вилома пранаямаАнулома пранаямаКапалабхатиДышать обеими ноздрямиДышать правильноДышать осознанноДышать через правую ноздрюДышать через левую ноздрюГлубокое дыханиеПростая пранаямаСтатьи про пранаямуЙога статьи по практике пранаямыЙога дыханиеЭнергияВосстановление энергииЭнергетические упражненияЙога для энергии и бодростиТехники дыхания повышающие энергетику человекаЭнергия йогаУпражнения для энергии и силЙога тонкого телаУпражнения для повышения жизненной энергииУпражнения для восстановления энергииУпражнения для повышения энергетикиТренировка энергетических потоковУпражнения для повышения энергетики организмаУпражнения для восстановления силУпражнения для энергетикиЭнергетика йогиЖизненная энергия в йогеЙога заряд энергииУпражнения для прилива энергииНакопление жизненной энергииЙога для поднятия энергииЙога накопление энергииЙога наполнение энергиейЙога восстанавливающая практикаУпражнения для накопления энергииНадиЭнергия идыЭнергия пингалыИдаПингалаСушумна
    0 %