Дханурасана
Перевод с санскрита
Дханурасана переводится с санскрита как «поза лука». Дхану — «лук» (также «арка» или «изгиб»), асана — «устойчивое положение тела».
Вариации названия: «Поза лука», «Bow Pose». Название отражает форму тела, напоминающую натянутый лук для стрельбы.
СОДЕРЖАНИЕ
Подводящие асаны
(что освоить перед этой позой)
- Бхуджангасана (поза кобры) — для раскрытия грудного отдела и укрепления спины
- Шалабхасана (поза саранчи) — для укрепления мышц спины и ягодиц
- Ардха Дханурасана (половина позы лука) — для освоения захвата ног руками поочерёдно
- Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) — для раскрытия грудного отдела
Техника выполнения
(пошаговый алгоритм)
- Исходное положение: Лягте на живот, ноги прямые, стопы вместе или на ширине таза. Руки вытянуты вдоль корпуса, лоб на полу.
- Сгибание ног: Согните ноги в коленях, поднимая пятки к ягодицам. Колени не шире плеч.
- Захват: Возьмитесь руками за голеностопы (внешнюю часть стоп или щиколотки). Пальцы рук обхватывают лодыжки, большие пальцы направлены вперёд (к пальцам ног).
- Подъём корпуса и ног: На вдохе одновременно поднимите грудную клетку и колени от пола, вытягивая позвоночник в дугу. Стопы развёрнуты параллельно потолку.
- Положение рук: Руки прямые (или чуть согнуты в локтях для новичков). Плечи опущены, не подняты к ушам.
- Взгляд: Лицо смотрит вперёд или чуть вверх, не заламывая шею. Взгляд направлен перед собой.
- Фиксация: Удерживайте позу 3–5 циклов дыхания (до 30–60 секунд), сохраняя ровное дыхание.
- Выход: На выдохе мягко опустите корпус и ноги на пол. Поверните голову набок, отдохните в Баласане (позе Ребёнка).
Связанные асаны и понятия
- Подготовительные асаны: Бхуджангасана, Шалабхасана, Сету Бандха Сарвангасана
- Усложнения: Паршва Дханурасана, Урдхва Дханурасана
- Задействованные части тела: разгибатели позвоночника, квадрицепсы, ягодичные мышцы, плечевой пояс
- Энергетические потоки (вайю): очищения энергетических каналов (нади) и балансировки Самана-вайю (ветра, отвечающего за пищеварение и усвоение энергии в районе пупка активизация Самана и Прана-вайю.
- Активизация зоны проекции Свадхистхана Чакры.
Мнение эксперта
Важно подходить к Дханурасане с особым вниманием к пояснице. Прогиб должен идти из грудного отдела, а не из поясницы. Многие практикующие ошибочно «заламывают» поясницу, пытаясь поднять ноги выше. Это травмоопасно. Важно сначала раскрыть грудной отдел (через Бхуджангасану, Сету Бандхасану), укрепить спину (через Шалабхасану), и только затем углублять прогиб в Дханурасане.
Первоисточники
(древние и современные тексты)
Поза лука (Дханурасана) является одной из фундаментальных и наиболее древних асан в Хатха-йоге. В отличие от многих современных динамических поз, Дханурасана упоминается и подробно описывается в ключевых средневековых и более поздних классических текстах, составляющих ядро традиции.
Хатха Йога Прадипика (глава 1, шлока 25) Автор: Сватмарама, XV век.
Это одно из самых известных и авторитетных упоминаний. Сватмарама включает Дханурасану в число первых базовых асан, переданных богом Шивой (Горакшанатхом).
- Текст и техника: В трактате дается классическое описание, которое мы используем и сегодня:«Взявшись за большие пальцы ног обеими руками, подтяни их к ушам, как бы натягивая лук. Это называется Дханурасаной».
- Особенность: Интересно, что в данном описании Дханурасана исторически ближе к тому, что в современной йоге часто называют Акарна Дханурасаной (позой стрелка из лука, выполняемой сидя), либо же речь идет о глубоком варианте лежа, где стопы за счет предельной гибкости приближаются к голове.
- Эффект: Текст указывает, что асана устраняет вялость, разжигает пищеварительный огонь (джатхара-агни) и подготавливает тело к течению праны.
«Хатха-Ратнавали» (глава 3.) Автор: Шринивасабхатта, XVII век.
«Hatha Ratnavali», написанная Шринивасабхаттой (Шринивасой) в XVII веке, является одним из трех важнейших фундаментальных текстов классической Хатха-йоги, наряду с «Хатха-Йога-Прадипикой».
Шриниваса расширяет список асан до 84 и также безоговорочно включает туда Дханурасану. Он подчеркивает ее терапевтическое значение для очищения энергетических каналов (нади) и балансировки Самана-вайю (ветра, отвечающего за пищеварение и усвоение энергии в районе пупка).
Философская идея Асаны «Поза Лука» — тело практика становится одновременно и луком, и тетивой, и стрелой, где натяжение формы символизирует направление ума и праны к высшей цели (самадхи).
Современные комментарии к асане даны Б.К.С. Айенгаром в книге «Йога Дипика: прояснение йоги».
Ключевые точки контроля
(что проверять)
- Ноги согнуты в коленях, пятки тянутся к ягодицам
- Стопы развёрнуты параллельно потолку (пальцы смотрят вверх)
- Колени не шире плеч (на ширине таза)
- Захват руками за голеностопы (или стопы), локти вытянуты
- Грудная клетка поднята вверх, позвоночник вытянут в дугу
- Плечи опущены, не подняты к ушам, лопатки сведены
- Лицо смотрит вперёд, шея свободна (не заломлена)
- Дыхание ровное, не задерживается
Геометрия отстройки
Для достижения терапевтического эффекта и предотвращения травм обратите внимание на следующие нюансы:
Стопы и голеностопы: Стопы развёрнуты параллельно потолку (пальцы смотрят вверх, пятки «на себя»). Это помогает активно включать ноги и защищает колени. Если не получается держать стопы параллельно, используйте ремешок для захвата.
Колени и бёдра: Колени на ширине таза (или чуть уже). Не разводите колени шире — это перегружает поясницу и снижает эффективность. Бёдра активно тянутся вверх, отрывая колени от пола.
Поясница и позвоночник: Прогиб должен идти из грудного отдела, а не из поясницы. Не допускайте острого прогиба в пояснице — это травмоопасно. Поднимайте грудную клетку за счёт сведения лопаток и раскрытия плеч.
Плечи и руки: Плечи опущены, не подняты к ушам. Лопатки сведены и направлены друг к другу. Руки можно держать чуть согнутыми в локтях на начальном этапе, постепенно выпрямляя.
Шея и голова: Лицо смотрит вперёд, шея является продолжением позвоночника. Не запрокидывайте голову сильно назад — это создаёт компрессию шейного отдела.
Упрощённый вариант
При недостаточной гибкости спины, слабости мышц или дискомфорте в пояснице:
- Колени остаются на полу (не отрываются от пола), разгиб в коленях меньше. Поднимается только грудная клетка (как в Бхуджангасане).
- Используйте ремешок: обхватите стопы ремешком (петля на стопах) и тяните его руками, поднимая грудную клетку.
- Выполняйте Ардха Дханурасану (половину позы лука): захват одной ноги рукой, вторая остаётся прямой на полу.
- Поочерёдный подъём ног: сначала поднимите только грудную клетку, затем добавьте подъём ног.
Усложнения
(когда базовый вариант освоен)
- Парсва Дханурасана (поза лука лёжа на боку): после подъёма перекатитесь на правый/левый бок, сохраняя захват стоп.
- Урдхва Дханурасана (поза колеса/моста) — более сложный прогиб из положения лёжа на спине с опорой на руки и стопы.
- Удерживайте позу на 5–8 циклов дыхания с углублением прогиба на выдохе.
Биомеханика
и модификации для разного уровня
Важный нюанс: Дханурасана — мощный прогиб назад, требующий гибкости позвоночника и силы мышц спины. Не форсируйте амплитуду — важнее правильная отстройка, глубина придёт со временем.
Для новичков:1. Начинайте с упрощённого варианта (колени на полу, акцент на подъём грудной клетки).
2. Регулярно практикуйте Бхуджангасану (кобру) и Шалабхасану (саранчу) для укрепления спины.
3. Сосредоточьтесь на раскрытии грудного отдела, а не на высоте подъёма ног.
Для продвинутых:1. Углубите прогиб, сильнее сближая стопы с головой (захват за стопы, а не за голени).
2. Добавьте динамику: на вдохе поднимайтесь, на выдохе опускайтесь (5–8 раз).
3. Переходите в другие асаны: из Дханурасаны — в Парсва Дханурасану (поза лука лёжа на боку) или Урдхва Дханурасану (мост/колесо).
Типичные ошибки
(чего избегать)
✖ Колени разведены шире плеч — перегружает поясницу
✖ Прогиб только в пояснице (грудной отдел не раскрыт)
✖ Плечи подняты к ушам, шея зажата
✖ Голова запрокинута назад — компрессия шейного отдела
✖ Стопы не параллельны потолку (пальцы смотрят назад)
✖ Захват руками за стопы слишком узкий (локти согнуты, плечи не раскрыты)
✖ Дыхание задерживается
Анатомическая польза
Польза Дханурасаны: данные современных исследований
В Дханурасане задействовано несколько групп мышц последовательно: сначала четырёхглавые мышцы бедра поднимают колени, затем подключаются глубокие мышцы спины — прежде всего erector spinae (выпрямители позвоночника), создающие внутренний свод позвоночника. Финальный подъём поддерживается за счёт активации ягодичных мышц. В плечевом поясе работают задняя дельта, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца (teres major). nih
Одновременно с этим Дханурасана создаёт интенсивное растяжение всей передней поверхности тела: прямой мышцы живота (rectus abdominis) и глубоких сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца). При активации прямой мышцы живота возникает так называемый «эффект брюшной подушки» — внутрибрюшное давление передаётся на органы брюшной полости и через механизм реципрокного торможения расслабляет поясничный прогиб. Encyclopedia Britannica
Прогибы назад, к которым относится Дханурасана, расширяют грудную клетку и улучшают подвижность грудного отдела. Это способствует более глубокому вдоху и создаёт характерное ощущение «раскрытия сердечного центра». nih
Источники: NIH / PubMed Central и Encyclopedia Britannica
Коротко о пользе асаны.
Опорно-двигательный аппарат:
Анатомия позы — какие мышцы работают
- Укрепляет мышцы спины (разгибатели позвоночника) и пресса
- Раскрепощает плечевые суставы
- Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку
- Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы ног
Системы организма:
- Стимулирует работу пищеварения (мягкий массаж органов брюшной полости)
- Увеличивает объём лёгких
- Активизирует симпатическую нервную систему (бодрит)
- Улучшает кровообращение в области таза и позвоночника
Психосоматика:
- Придаёт энергию и бодрость
- Помогает при стрессе и апатии
- Развивает уверенность в себе
- Улучшает настроение
Работа в последовательности
Подготовительные асаны (разогрев):
- Сурья Намаскар A и B — для разогрева всего тела
- Бхуджангасана (кобра) — для раскрытия грудного отдела
- Шалабхасана (саранча) — для укрепления спины
- Сету Бандха Сарвангасана (мост) — для раскрытия грудного отдела
Контрпозы (компенсация после асаны):
- Баласана (поза Ребёнка) — обязательная контрпоза (не менее 30 секунд)
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — для вытяжения позвоночника
- Пашчимоттанасана (наклон сидя) — для нейтрализации после прогиба
Противопоказания и безопасность
Важно: внимание на поясницу! Если в этой области присутствует боль (грыжи, протрузии, острые состояния), необходимо выполнить упрощённый вариант (колени на полу) или пропустить асану.
Противопоказания:
✖ Травмы поясницы (грыжи, протрузии) — с осторожностью
✖ Травмы шейного отдела — не запрокидывать голову
✖ Повышенное артериальное давление (гипертония)
✖ Заболевания сердца в острой фазе
✖ Беременность
✖ Менструация (при давлении на живот)
✖ Язва желудка, грыжа живота (с осторожностью)
При недостаточной гибкости или дискомфорте выполняйте упрощённые варианты. Обязательно выполняйте компенсацию — отдых в Баласане после позы. Не задерживайте дыхание. Слушайте своё тело и не форсируйте прогресс.
FAQ-блок (вопросы и ответы)
Укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног, развивает гибкость позвоночника, раскрывает грудную клетку и плечи. Стимулирует работу надпочечников и органов брюшной полости, улучшает осанку и дыхание, заряжает энергией, повышает концентрацию внимания.
Да, но с оговорками: используйте упрощённые варианты (без захвата лодыжек или с ремнём), сократите время удержания до 15–20 секунд, выполняйте под наблюдением инструктора. Перед практикой разогрейте позвоночник и плечевой пояс.
Начинающим — 15–30 секунд на подход, опытным практикам — до 1–2 минут. Ориентируйтесь на ровное дыхание и отсутствие боли. При дискомфорте немедленно выйдите из асаны.
Воспользуйтесь ремнём: накиньте его на лодыжки и держитесь за концы. Или выполните упрощённую версию — поднимайте ноги и корпус без захвата, вытягивая руки вперёд или вдоль тела.
- Сводят колени вместе (нарушает устойчивость и перегружает поясницу).
- Чрезмерно прогибают поясницу (активируйте мышцы живота, удлиняйте копчик).
- Запрокидывают голову (взгляд должен быть направлен вперёд, шея — продолжение позвоночника).
- Поднимают плечи к ушам (опустите плечи, раскройте грудную клетку).
- Задерживают дыхание (дышите ровно и глубоко).
Только после консультации с врачом и инструктором йоги. При грыжах, протрузиях, острых травмах спины асана противопоказана. В остальных случаях начинайте с подводящих асан (Шалабхасана, Бхуджангасана) и адаптируйте позу под свои возможности.
- Шалабхасана (поза саранчи) — укрепляет мышцы спины.
- Бхуджангасана (поза кобры) — готовит к прогибам.
- Уштрасана (поза верблюда) — раскрывает грудную клетку.
- Марджариасана («кошка‑корова») — разминает позвоночник.
На вдохе плавно поднимайте корпус и ноги, на выдохе углубляйте прогиб. Дышите ровно и глубоко, без задержек. Если дыхание сбивается, уменьшите глубину позы или выйдите из неё.
Да. После прогиба выполните асану с наклоном вперёд для баланса:
- Баласана (поза ребёнка) — 30–60 секунд.
- Шашанкасана (поза зайца) — 30–60 секунд.
Это снимет напряжение с позвоночника и восстановит дыхание.
Если у вас есть потребность погрузиться в теорию и практику хатха-йоги, и вы хотите систематизировать знания о йоге и её применение в жизни, то мы предлагаем ознакомиться с программой нашего ежегодного тичерс-курса и получить профессиональное обучение на преподавателя йоги 2026/27
Тичерс-курс для тех, кто
практикует асаны 2+ года и хочет углубить личную практику до преподавательского уровня
подробнее
Что получите:
- Сертификат инструктора хатха-йоги (при успешной сдаче экзаменов) в соответствии с вашей квалификацией.
- Освоите классические асаны и закрытые техники (их нет в книгах или интернете).
- Современные знания из психологии, анатомии, физиологии и нейрофизиологии.
- Построите цельную основу для практики и преподавания.
- Сможете вести групповые занятия с первых месяцев после курса.
Для тех кто
уже прошёл курсы, но не хватает систематизации и живого наставничества
подробнее
Что получите:
- Углубитесь в теоретические и практические аспекты раджа-йоги для дальнейшего грамотного преподавания.
- Получите опыт выполнения внутренних практик с опытными мастерами йоги в «живом потоке».
- Обучитесь методам, позволяющим увидеть взаимосвязь физических практик с психофизическими аспектами раджа-йоги.
- А также личные «ключи» практики и профессиональную поддержку для углубления преподавания.
Для тех, кто
не планирует преподавать, но хочет систематизировать знания и вывести практику на новый уровень
подробнее
- Курс «для себя» — без сдачи экзаменов и сертификации на право преподавания.
- Систематизируете и углубите знания о йоге.
- По окончании получите свидетельство о прохождении курса.
Подойдёт ли тичерс-курс именно вам?
Оставьте заявку — мы поможем определиться, проверим соответствие вашему уровню и ответим на все вопросы.
Важны опыт, регулярность практики и готовность учиться. Собеседование поможет понять, подходит ли вам курс.
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва