О практике Сурья Намаскар

СОДЕРЖАНИЕ

• Практика Сурья Намаскар
• Истоки
• Что такое «Сурья Намаскар»
• Занятия для начинающих
• Лучшее время для занятий
• Польза комплекса
• Научные исследования
• «Приветствие Солнцу». Пошаговая Бихарской школы йоги.
• Основные ошибки
• Советы для начинающих
• Противопоказания к «Приветствие солнцу»
• Сурья Намаскар в разных школах и традициях йоги
• Внутренняя работа при выполнении

Практика Сурья Намаскар

Даже если человек ни разу не был на йоге, скорее всего, он знает, что такое «Приветствие солнцу». Ведь эта известна каждому своей простотой и эффективностью. Помимо того, что комплекс весьма благотворно влияет на физическое состояние, он еще и наполняет энергией и бодростью на целый день. С санскрита слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» «кланяться или приветствовать». Таким образом, направлена на поклонение и благодарность солнцу, как источнику жизненной силы и энергии.

Существуют разные школы, в которых Сурья Намаскар отличается последовательностью и количеством тела. В этой статье мы рассмотрим все вариации этого комплекса, для более глубокого понимания данной практики.

Истоки

Сурья Намаскар пришла к нам из древности. Считается, что регулярное дарует радость и непоколебимое счастье. Сочетание интенсивной работы, дыхания и произнесения мантр позволяет взять под контроль органы чувств и наладить контакт практикующего со своей природой.

Великие мудрецы говорили: «Первый шаг на пути духовных поисков – позаботиться о теле». Следуя этому наставлению, наши предки нашли путь к здоровью в «Приветствии солнцу», описанном в шастрах. Они знали, что благодаря Сурья намаскар и асанам, они смогут, также, обрести душевное равновесие и, как следствие, безмятежность и радость жизни.

• 

Что такое «Сурья Намаскар»

Итак, практика «Приветствия солнцу» представляет собой определенную тела, которые сочетаются с дыханием. Каждая асана Сурья Намаскар способствует укреплению и вытяжению тела, улучшению кровообращения и снятию напряжения с нервной. В классическом варианте, практика состоит из 12 поз, чередующих друг друга. 12 поз на одну ногу является половиной , а на правую и левую стороны – одним полным . Каждая асана должна быть выполнена в сочетании с дыханием.

Комплекс состоит из:

1. Виньяса (связка) – переход из одной асаны в другую
2. Пранаяма () – сочетание движений с процессом дыхания
3. Дхарана () — удержание внимания на определенных точках
4. Джапа (произнесение мантр) – после каждой асаны или в конце круга
5. Шавасана («поза трупа») – глубокое расслабление.

Занятия для начинающих

Важно заметить, что, если вы только начинаете осваивать , необязательно сразу же приступать к заучиванию Можно следовать принципу изучения техники выполнения постепенно, маленькими шагами. Сначала выучить, отстройку, научиться сочетать дыхание с движениями, и только когда вы будете уверены , при желании, можно двигаться дальше с биджа-мантрами. Самое главное – практиковать.

Лучшее время для занятий

Считается, что лучше делать с утра, до приема пищи. Конечно, в идеале с восходом солнца, но живя в городе, это не всегда возможно. Если с утра выполнить не удалось, то можно делать ее и вечером. Главное, чтобы желудок был пуст.

Утренняя благоприятно воздействует на состояние и психику. Настраивает на бодрый и продуктивный день, способствует омоложению клеток и дарит вдохновение. Важно заметить, что новичкам лучше уделять время вечером, так как в течение дня суставы и мышцы разогреваются, и комплекса будет более простым и безопасным. После пробуждения мышцы и сухожилия обычно более жесткие и нуждаются в разогреве. Новичок таким образом может получить травму, поэтому будьте осторожны.

Также, в период освоения, рекомендуется делать два полных круга (на правую и левую стороны) через день. Постепенно, со временем, увеличивая количество кругов и регулярность выполнения до каждого дня. Не стоит сразу же ставить личные рекорды и тренировать большое количество кругов, это может быть опасно.

Польза комплекса

Регулярная йога-практика комплекса влияет не только на физиологические показатели, но и на психоэмоциональное состояние человека.

• Мышцы становятся более гибкими, пластичными и крепкими

Асаны комплекса включают мышцы , ног, спины, пресса. Таким образом, регулярная способствует укреплению, улучшению подвижности суставов, вытяжению сухожилий. Улучшается осанка.

• Нормализация веса

способствует улучшению метаболизма пищеварительной. Таким образом, нормализуется аппетит и усвояемость организмом пищи. Вес остается в рамках норм.

• Здоровье сердечно-сосудистой системы

Из-за мягкой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тренируется и укреплеяется сердце и сосуды. Кроме того, улучшается кровообращение, что снабжает все органы большим количеством крови и кислорода. Качество волос и ногтей меняется к лучшему. Снижается кровяное давление, снижается уровень сахара в крови.

• Баланс нервной системы

Благодаря глубокому и спокойному дыханию, нервная система успокаивается, появляется ощущение внимания и, при этом, внутренней расслабленности и удовлетворения. Ум отдыхает, налаживаются мыслительные процессы.

• Улучшение функции легких

Так как в комплекс входит пранаяма, дыхание становится контролируемым. Если все делать правильно, то улучшается функционирование легких: увеличивается приток свежего кислорода, а газы и токсины высвобождаются из организма.

• Регулирует менструальный цикл у женщин

Выполняя регулярно, нормализуется режим дня, уровень физической нагрузки, уровень стресса и ментальное здоровье. Все это влияет на гормональную, репродуктивную женщины в лучшую сторону.

• Избавляет от бессонницы

Успокоение нервной приводит к снижению общего стресса, напряжения, успокоению ума, что стабилизирует режим сна и бодрствования.

Научные исследования

Упражнения комплекса Сурья Намаскар влияют на эмоциональную зрелость и психологическое благополучие. Исследователями был проведен эксперимент: они взяли выборку из 30 студентов в возрасте от 18 до 24 лет, которые практиковали этот комплекс. После успешного завершения эксперимента выяснилось, что Приветствия Солнцу положительно повлияла на их психологическое мышление и улучшила их способность .

А в статье «Эффект от практики для сердечно-сосудистой детей» говорится, что регулярная йога-практика привела к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты у детей. Также было обнаружено, что с помощью упражнений происходит значительное увеличение жизненной емкости и максимальной скорости выдоха. Исследование, проведенное профессором Сасикумаром Арумугам, выявило влияние Сурья Намаскар легких, дыхательной и силу захвата рук.

Существует, также, множество исследований положительном влиянии известного с древности индийского комплекса, на физическое состояние человека.

«Приветствие Солнцу». Пошаговая Бихарской школы йоги.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

стоя, ноги вытянуты в коленях, ступни рядом друг с другом, макушкой тянемся к потолку. Сложите у груди в Намасте, сосредоточьте внимание на положении рук, сделайте вдох и выдох в этом положении.

2. Хаста Уттанасана (вытяжение рук вверх)

, поднимаем руки, как можно выше, и направьте за руками. Немного прогнитесь в грудном и поясничном отделах, стараясь вытянуть всю переднюю часть тела.

3. Падахастасана (асана с наклоном корпуса к ногам)

наклонитесь руками к ногам, расслабьте шею, животом и грудью стремитесь к бедрам, а лбом к коленям. Если выполнить правильный наклон сложно, то подсогните ноги в коленях.

4. Ашвасанчаласана (поза наездника)

Со вдохом сделайте правой ногой широкий шаг назад, поместите с обеих сторон от левой. Правая , колено левой ноги согнуто, а ноги – вытянуто. Корпус стремится, вверх. Вес тела направлен вперед.

5. Парватасана (поза горы)

Или Адхо (собака мордой вниз). На выдохе левая стопа опускается рядом, таз поднимается, голову опускаем к полу. Ноги вытянуты в коленях, ладони на одной линии, вес тела распределен и руки, копчик к потолку, позвоночник в одну линию. Шея расслаблена, пятки стремятся к полу. Прогните грудную клетку.

6. Аштанга Намаскара (приветствие восьмью частями тела)

выполняется на задержке после предыдущей позы. Оставьте на пальцах, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Грудь прямо. Должно получится восемь точек опоры: ступни, колени, грудь, ладони и подбородок.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

, прогибаемся грудью вперед, вес тела оставляя на руках и подъемах. Не заламывайте поясницу, руки подсогнуты в локтях, голова направлена вверх, .

8. Парватасана

– поза горы. Смотрите описание позы 5.

9. Ашвасанчаласана

, подшаг . Смотрите описание 4.

10. Падахастасана

подшагните левой вперед к правой. Смотрите описание 3.

11. Хаста Уттанасана

поднимите руки и корпус. Смотрите описание 2.

12. Пранамасана

соедините ладони впереди перед грудью. Смотрите описание 1.

Основные ошибки

Осваивая что-то новое для себя, мы довольно часто можем допускать ошибки. В этом нет ничего плохого, но лучше заранее знать, с какими сложностями вероятно столкнуться.

• Незнание четкой последовательности

Для того, чтобы избежать ошибок, нужно помнить движений и дыхания. Для этого можно поначалу использовать вспомогательные материалы (например, эту статью) в форме фото/видео и текстового описания асан. Однажды будет выучена, но важно дать себе время на это. Одним из последствий неправильного выполнения движений, будет сбивчивое

• Неправильное выполнение асан

Стоит заметить, что это весьма серьезная ошибка, которая может привести к различным травмам. Это относится не только к вышеописанной, но и ко всей йоги. Если вы выполняете асаны некорректно, они могут навредить вашему здоровью. Если же вы делаете все правильно, они принесут массу пользы для вас. Убедитесь, что вы понимаете, как правильно отстроить каждую позу. Для этого можно использовать материалы этой статьи, либо посетить очное с преподавателем нашей студии.

• Выполнение асан на не разогретое тело

Об этом писали выше, но напомним еще раз. Лучше осваивать после разминочного (суставной гимнастики), либо вечером, когда более «податливы». В ином случае, есть риск травм.

• Увеличение скорости выполнения и резкие движения

Соревновательный инстинкт в йоге чаще всего приводит к травмам. Все движения должны быть максимально плавными и спокойными, без резкости. Также, не нужно пытаться сразу делать как можно больше . Для начала достаточно выполнить два (то есть, 4 раза). Суть не в том, чтобы что-то доказать самому себе и, тем более, другим.

• Выполнение половины практики (асаны на одну сторону)

Очень важно запомнить правило, что если вы сделали на одну сторону тела, то обязательно нужно выполнить и на другую. Если регулярно делать неполный, в теле могут произойти искривления и усиление асимметрии. Не торопитесь и сделайте до конца.

Советы для начинающих

1. Выберите подходящее место, где вас никто не побеспокоит. Желательно, чтобы вы могли видеть солнечный свет
2. Создайте атмосферу: проветрите помещение, зажгите свечу, настройтесь
3. Выполняйте Сурья Намаскар медленно, плавно, не спеша
4. Практикуйте на голодный желудок
5. Отслеживайте мысли и ощущения, возникающие внутри вас
6. Старайтесь держать лица расслабленными
7. Обязательно отдохните после нагрузки несколько минут в Шавасане.

Противопоказания к «Приветствие солнцу»

Несмотря на все перечисленные преимущества, важно сообщить о противопоказаниях:

• При сердечно-сосудистых заболеваниях, перед освоением Сурья Намаскар необходимо проконсультироваться с лечащим врачом
• При проблемах позвоночника, должны проходить под присмотром преподавателя йоги
• Повышенное кровяное давление
• Травмы запястий
• Женщинам не стоит практиковать при беременности, так как идет нагрузка на спину и брюшную полость
• Женщинам в первые два дня менструации не рекомендуется к выполнению

Сурья Намаскар в разных школах и традициях йоги

Существуют различные школы, направления и традиции йоги. В зависимости от этого, меняются и представления о «Сурья намаскар» и техника выполнения. Выше мы описали классический вариант Бихарской школы йоги, которую основал Свами Сатьянанда Сарасвати (а его учителем был Свами Шивананда), но для полноты представлений, далее расскажем об отличиях техники в разных школах.

Сурья Намаскар Шивананда йоги

Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса йоги

1. вариант А

Данная последовательность содержит 9 виньяс, вместо шагов выполняются прыжки, используются дришти ( ).

• – Тадасана
• Вдох – руки вверх
• Выдох – наклон вниз
• Вдох – вверх
• Выдох – отшаг назад, Чатуранга Дандасана (низкий упор)
• Вдох – Урдхва (собака мордой вверх)
• Выдох – Собака мордой вниз
• Вдох – подшаг к рукам,
• Выдох – наклон вниз
• Вдох – руки
• – Тадасана

• вариант В

содержит 17 виньяс.

• Вдох – Уткатасана
• Выдох – поза Уттанасана
• Вдох –
• Выдох – поза Чатуранга Дандасана
• Вдох – поза Урдхва
• – поза Адхо
• – нога , поза Вирабхадрасана – 1
• – поза Чатуранга Дандасана
• – поза Урдхва
• – Адхо Мукха Шванасана
• – левая нога, поза Вирабхадрасана – 1
• – поза Чатуранга Дандасана
• – поза Урдхва
• – асана Адхо
• – к рукам, взгляд вверх
• – поза Уттанасана
• Вдохните – поза Уткатасана
• Выдохните – поза Самастхити

Внутренняя работа при выполнении

Конечно, можно воспринимать просто как полезную для тела гимнастику. Но полностью она раскрывается лишь тогда, когда практикующий направляет все свое внимание и усердие в процесс. Тогда это превращается не в обычное монотонное повторение движений, а в настоящую медитацию, позволяющую успокоить ум и лучше узнать свою истинную природу.

«Без сосредоточения на ментальных энергиях практика йоги представляет собой нечто большее, чем гимнастика, и, как таковая, теряет смысл и оказывается бесплодной. Действительно Сурья-Намаскара никогда не следует принимать за простое физическое упражнение — за нечто случайное, то есть просто предшествующее асанам йоги», — Шри Паттабхи Джойс.

Для более глубокой внутренней трансформации, можно выполнять комплекс . Это еще больше усилит внимания и позволит не отвлекаться на внешние раздражители.

Мантры на каждое тела ()

1. Митрая — !
2. Хрим Равайе — !
3. Хрум Сурьяя — !
4. Храим Бханаве — !
5. Ом Храум Кхагая Намаха — !
6. Ом Храха Пушне — !
7. Храм Хираньягарбхая — !
8. Хрим Маричайя — !
9. Хрум Адитьяя — Приветствую, Дитя Адити!
10. Храим Савитри — !
11. Храум Аркая — !
12. Храха Бхаскарая — !

Также, в традиции Аштанга-виньяса йоги при выполнении Сурья Намаскар рекомендуется удерживать внимание на конкретной части тела для усиления . В данном направлении йоги такие называются «Дришти». Тем, кому интересна более глубокая работа с сознанием, будут интересны удержания внимания.

Дришти (точки концентрации для каждого ):

1. Насагра – кончик носа
2. Бхрумадхья – межбровья
3. Набхи – центр живота (пупок)
4. Хастагра – кончики
5. Падхайорагра – ног
6. Паршва – взгляд вдаль: вправо или влево
7. Ангуштамадхья – ладони, большие
8. Урдхва – взгляд вверх

Мы постарались максимально широко раскрыть для вас тему по Сурья Намаскар. Будем рады, если эта статья вдохновит вас на регулярную практику и заботе о своем , ментальном и духовном состоянии. Для более глубокого изучения йоги, приглашаем вас на с опытными преподавателями нашей школы йоги «».