Сурья Намаскар — техника выполнения комплекса «Приветствие Солнцу»

10 лет школе йоги Чакра · с 2016 · опыт, собранный в полезных материалах.

СОДЕРЖАНИЕ (навигация по странице)

• Практика Сурья Намаскар
• Истоки
• Кристофер Топкинс: правда о корнях Сурья Намаскар.
• Ключевые выводы исследования Топкинса:
• Что такое «Сурья Намаскар»
• Занятия йогой для начинающих
• Лучшее время для занятий
• Польза комплекса
• Научные исследования
• «Приветствие Солнцу». Пошаговая последовательность Бихарской школы йоги.
• 12 положений комплекса (с фото!)
• Основные ошибки
• Советы для начинающих
• Противопоказания к «Приветствие солнцу»
• Сурья Намаскар в разных школах и традициях йоги
• Особености Сурья Намаскар Шивананда йоги.
• Особенности Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса йоги
• Внутренняя работа при выполнении
• FAQ блок (ответы и вопросы)
• Подписывайтесь на наш Telegram

Практика Сурья Намаскар

Даже если человек ни разу не был на йоге, скорее всего, он знает, что такое «Приветствие солнцу». Ведь эта известна каждому своей простотой и эффективностью. Помимо того, что комплекс весьма благотворно влияет на физическое состояние, он еще и наполняет энергией и бодростью на целый день. С санскрита слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» «кланяться или приветствовать». Таким образом, практика направлена на поклонение и благодарность солнцу, как источнику жизненной силы и энергии.

Существуют разные школы, в которых Сурья Намаскар отличается последовательностью и количеством положений тела. В этой статье мы рассмотрим все вариации этого комплекса, для более глубокого понимания данной практики.

Истоки

Сурья Намаскар пришла к нам из древности. Считается, что регулярное ее выполнение дарует радость и непоколебимое счастье. Сочетание интенсивной работы, дыхания и произнесения мантр позволяет взять под контроль органы чувств и наладить контакт практикующего со своей природой.

Великие мудрецы говорили: «Первый шаг на пути духовных поисков – позаботиться о теле». Следуя этому наставлению, наши предки нашли путь к физическому здоровью в «Приветствии солнцу», описанном в шастрах. Они знали, что благодаря Сурья намаскар и асанам, они смогут, также, обрести душевное равновесие и, как следствие, безмятежность и радость жизни.

Как отмечает известный учитель Шри Паттабхи Джойс: «Йога на 99% — это практика и на 1% — теория». Помните, что йога — это не спорт, а образ жизни.
Библиография
Книги и научные публикации использаваны для написания статьи

Свами Сатьянанда Сарасвати: «Сурья Намаскара: метод солнечного оживления» Описание: Самое авторитетное руководство от основателя Бихарской школы йоги. Виталий Литвинов «Йога в кармане: Сурья Намаскара. Приветствие Солнца»

Айенгар Б.К.С. «Йога Дипика. Прояснение йоги» — М.: Альпина нон-фикшн, 2018. — 512 с.
Дешикачар Т.К.В. «Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики» — СПб.: Весь, 2014. — 238 с.
Фейерштейн Г. «Энциклопедия йоги» — М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. — 728 с.
Сатьянанда Сарасвати С. «Йога-нидра» — М.: София, 2003. — 160 с.
Джойс Ш.П. «Йога-Мала» — М.: Ганга, 2016. — 192 с.

Больше информации на английском языке. Pratinidhi, Pant (1928). The Ten-Point Way to Health | Surya Namaskars. J. M. Dent and Sons. pp. 113–115 and whole book. «The ten positions of a Namaskar are repeated here and may be detached without damaging the book. The pages are perforated for easy removal.» Singleton 2010, pp. 180–181, 205–206. Mehta 1990, pp. 146–147. Krishan Kumar Suman (2006). Yoga for Health and Relaxation. Lotus. pp. 83–84. ISBN 978-81-8382-049-3

Fishman L.M. «Yoga for Osteoporosis: A Pilot Study» // Topics in Geriatric Rehabilitation. — 2009. — Vol.25. — P.244-250.
Электронные ресурсы:
Международная ассоциация йогатерапевтов (www.iayt.org)
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (www.nccih.nih.gov)
Исследовательский центр Yoga Alliance (www.yogaalliance.org/Research)

Кристофер Топкинс: правда о корнях Сурья Намаскар.

Кристофер Топкинс — это американский исследователь-индолог и санскритолог, специализирующийся на истории йоги, особенно на тантрических корнях современных практик. Он имеет три учёные степени по религиоведению и санскриту, включая степени магистра Гарвардского университета и Калифорнийского университета в Беркли. Предлагаем посмотреть редкую видео-лекцию его выступления.

Это не просто интересная лекция — это возможность по-новому взглянуть на привычную практику и глубже понять, как формировалась аутентичная система хатха-йоги.

Ключевые выводы исследования Топкинса:

• Древние корнями в тантре (450–1200 гг. н. э.): Топкинс доказал, что связки асан, динамические переходы (Vinyasa) и динамические поклонения (Sūrya Namaskāra) описаны задолго до классических руководств по хатха-йоге XV века (таких как Хатха-йога-прадипика).
• Практика Пашупатов (около 100 г. н. э.): Ранняя прототантрическая сектуальная группа Пашупата использовала последовательность движений, связывающих позы с дыханием и мантрами в качестве ежедневного ритуала (nitya vidhi).
• Восстановление Виньяса-крамы: Исследование показывает, что Кришнамачарья (патриарх современной йоги) не придумал динамическую йогу сам, а опирался на традиционные тантрические источники, содержавшие оригинальную систему Vinyasa-Krama.
• Статья выходила частями под заголовком Sūrya Namaskāra: Ancient Practice or Modern Invention?
  

Что такое «Сурья Намаскар»

Итак, практика «Приветствия солнцу» представляет собой определенную последовательность положений тела, которые сочетаются с дыханием и произнесением мантр. Каждая асана Сурья Намаскар способствует укреплению и вытяжению мышц тела, улучшению кровообращения и снятию напряжения с нервнойсистемы. В классическом варианте, практика состоит из 12 поз, чередующих друг друга. 12 поз на одну ногу является половиной , а на правую и левую стороны – одним полным . Каждая асана должна быть выполнена в сочетании с дыханием.

Комплекс состоит из:

1. Виньяса (связка) – переход из одной асаны в другую
2. Пранаяма () – сочетание движений с процессом дыхания
3. Дхарана (работа с концентрацией) — удержание внимания на определенных точках
4. Джапа (произнесение мантр) – произнесение мантрпосле каждой асаны или в конце круга
5. Шавасана («поза трупа») – глубокое расслабление.

Занятия йогой для начинающих

Важно заметить, что, если вы только начинаете осваивать , необязательно сразу же приступать к заучиванию Можно следовать принципу изучения техники выполнения постепенно, маленькими шагами. Сначала выучитьпоследовательность, отстройкуположений, научиться сочетать дыхание с движениями, и только когда вы будете уверены , при желании, можно двигаться дальше с биджа-мантрами. Самое главное – практиковать.

Лучшее время для занятий

Считается, что лучше делать с утра, до приема пищи. Конечно, в идеале с восходом солнца, но живя в городе, это не всегда возможно. Если с утра выполнить не удалось, то можно делать ее и вечером. Главное, чтобы желудок был пуст.

Утренняя благоприятно воздействует на физическое состояние и психику. Настраивает на бодрый и продуктивный день, способствует омоложению клеток и дарит вдохновение. Важно заметить, что новичкам лучше уделять время вечером, так как в течение дня суставы и мышцы разогреваются, и выполнение комплекса будет более простым и безопасным. После пробуждения мышцы и сухожилия обычно более жесткие и нуждаются в разогреве. Новичок таким образом может получить травму, поэтому будьте осторожны.

Также, в период освоения последовательности, рекомендуется делать два полных круга (на правую и левую стороны) через день. Постепенно, со временем, увеличивая количество кругов и регулярность выполнения до каждого дня. Не стоит сразу же ставить личные рекорды и тренировать большое количество кругов, это может быть опасно.

Польза комплекса

Регулярная йога-практика комплекса влияет не только на физиологические показатели, но и на психоэмоциональное состояние человека.

• Мышцы становятся более гибкими, пластичными и крепкими

Асаны комплекса включают мышцы , ног, спины, пресса. Таким образом, регулярная способствует укреплению, улучшению подвижности суставов, вытяжению сухожилий. Улучшается осанка.

• Нормализация веса

способствует улучшению метаболизма пищеварительной. Таким образом, нормализуется аппетит и усвояемость организмом пищи. Вес остается в рамках норм.

• Здоровье сердечно-сосудистой системы

Из-за мягкой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тренируется и укреплеяется сердце и сосуды. Кроме того, улучшается кровообращение, что снабжает все органы большим количеством крови и кислорода. Качество волос и ногтей меняется к лучшему. Снижается кровяное давление, снижается уровень сахара в крови.

• Баланс нервной системы

Благодаря глубокому и спокойному дыханию, нервная система успокаивается, появляется ощущение концентрации внимания и, при этом, внутренней расслабленности и удовлетворения. Ум отдыхает, налаживаются мыслительные процессы.

• Улучшение функции легких

Так как в комплекс входит пранаяма, дыхание становится контролируемым. Если все делать правильно, то улучшается функционирование легких: увеличивается приток свежего кислорода, а газы и токсины высвобождаются из организма.

• Регулирует менструальный цикл у женщин

Выполняя регулярно, нормализуется режим дня, уровень физической нагрузки, уровень стресса и ментальное здоровье. Все это влияет на гормональную, репродуктивную женщины в лучшую сторону.

• Избавляет от бессонницы

Успокоение нервной приводит к снижению общего стресса, напряжения, успокоению ума, что стабилизирует режим сна и бодрствования.

Если вы хотите узнать основы отсройки ключевых асан хатха йоги рекомендуем ознакомится с нашим каталогом асан.

Научные исследования

Упражнения комплекса Сурья Намаскар влияют на эмоциональную зрелость и психологическое благополучие. Исследователями был проведен эксперимент: они взяли выборку из 30 студентов в возрасте от 18 до 24 лет, которые практиковали этот комплекс. После успешного завершения эксперимента выяснилось, что Приветствия Солнцу положительно повлияла на их психологическое мышление и улучшила их способность .

А в статье «Эффект от практики Сурья Намаскар для сердечно-сосудистой » говорится, что регулярная йога-практика привела к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты у всех проходящих это исследования. Также было обнаружено, что с помощью упражнений происходит значительное увеличение жизненной емкости и максимальной скорости выдоха. Исследование, проведенное профессором Сасикумаром Арумугам, выявило влияние Сурья Намаскар легких, дыхательной и силу захвата рук.

Если вы хотите получить ссылки на научные современные исследования рекомендуем вам еще три очень экспертных источника (на англ. языке)

Первая статья «Effects of Surya Namaskar yoga on perceived stress, anthropometric parameters, and physical fitness in overweight and obese female university students: A randomized controlled trial» (PMC, 2024–2025) — качественное одиночное РКИ с ослеплением оценщика и регистрацией в реестре клинических испытаний (TCTR) — хороший стандарт прозрачности для этой ниши.

Вторая статья «Insights on Surya Namaskar from its origin to application towards health» (Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Elsevier, 2022) — рецензируемый журнал с приличным импакт-фактором для комплементарной медицины; сочетает историческую часть с прикладной. Ссылка на первоисточник

Существует, также, множество других исследований положительном влиянии известного с древности индийского комплекса, на физическое состояние человека.

«Приветствие Солнцу». Пошаговая последовательность Бихарской школы йоги.

12 положений комплекса (с фото!)

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Положение стоя, ноги вытянуты в коленях, ступни рядом друг с другом, макушкой тянемся к потолку. Сложите ладони у груди в Намасте, сосредоточьте внимание на положении рук, сделайте вдох и выдох в этом положении.

2. Хаста Уттанасана (вытяжение рук вверх)

Со вдохом, поднимаем руки вверх, как можно выше, и направьте взгляд за руками. Немного прогнитесь в грудном и поясничном отделах, стараясь вытянуть всю переднюю часть тела.

3. Падахастасана (асана с наклоном корпуса к ногам)

С выдохом наклонитесь руками к ногам, расслабьте шею, животом и грудью стремитесь к бедрам, а лбом к коленям. Если выполнить правильный наклон сложно, то подсогните ноги в коленях.

4. Ашвасанчаласана (поза наездника)

Со вдохом сделайте правой ногой широкий шаг назад, ладони поместите с обеих сторон от левой стопы. Правая стопа на пальцах, колено левой ноги согнуто, а правой ноги – вытянуто. Корпус стремится вверх, взгляд вверх. Вес тела направлен вперед.

5. Парватасана (поза горы)

Или Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). На выдохе левая стопа опускается рядом с правой, таз поднимается вверх, голову опускаем к полу. Ноги вытянуты в коленях, ладони на одной линии, вес тела распределен на стопы и руки, копчик к потолку, позвоночник в одну линию. Шея расслаблена, пятки стремятся к полу. Прогните грудную клетку.

6. Аштанга Намаскара (приветствие восьмью частями тела)

Положение выполняется на задержке выдоха после предыдущей позы. Оставьте стопы на пальцах, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Грудь прямо между ладонями. Должно получится восемь точек опоры: ступни, колени, грудь, ладони и подбородок.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Со вдохом, прогибаемся грудью вперед и вверх, вес тела оставляя на руках и подъемах стоп. Не заламывайте поясницу, руки подсогнуты в локтях, голова направлена вверх, взгляд вверх.

8. Парватасана

С выдохом – поза горы. Смотрите описание позы 5.

9. Ашвасанчаласана

Со вдохом, подшаг правой стопой между ладонями. Смотрите описание 4.

10. Падахастасана

С выдохом подшагните левой стопой вперед к правой. Смотрите описание 3.

11. Хаста Уттанасана

Со вдохом поднимите руки и корпус вверх. Смотрите описание 2.

12. Пранамасана

С выдохом соедините ладони впереди перед грудью. Смотрите описание 1.

Основные ошибки

Осваивая что-то новое для себя, мы довольно часто можем допускать ошибки. В этом нет ничего плохого, но лучше заранее знать, с какими сложностями вероятно столкнуться.

• Незнание четкой последовательности

Для того, чтобы избежать ошибок, нужно помнитьпоследовательность движений и дыхания. Для этого можно поначалу использовать вспомогательные материалы (например, эту статью) в форме фото/видео и текстового описания асан. Однажды будет выучена, но важно дать себе время на это. Одним из последствий неправильного выполнения движений, будет сбивчивое

• Неправильное выполнение асан

Стоит заметить, что это весьма серьезная ошибка, которая может привести к различным травмам. Это относится не только к вышеописанной, но и ко всей йоги. Если вы выполняете асаны некорректно, они могут навредить вашему здоровью. Если же вы делаете все правильно, они принесут массу пользы для вас. Убедитесь, что вы понимаете, как правильно отстроить каждую позу. Для этого можно использовать материалы этой статьи, либо посетить очное с преподавателем нашей студии.

• Выполнение асан на не разогретое тело

Об этом писали выше, но напомним еще раз. Лучше осваивать после разминочного (суставной гимнастики), либо вечером, когда более «податливы». В ином случае, есть риск травм.

• Увеличение скорости выполнения и резкие движения

Соревновательный инстинкт в йоге чаще всего приводит к травмам. Все движения должны быть максимально плавными и спокойными, без резкости. Также, не нужно пытаться сразу делать как можно больше . Для начала достаточно выполнить два круга (то есть, 4 раза). Суть не в том, чтобы что-то доказать самому себе и, тем более, другим.

• Выполнение половины практики (асаны на одну сторону)

Очень важно запомнить правило, что если вы сделали практику на одну сторону тела, то обязательно нужно выполнить и на другую. Если регулярно делать неполный, в теле могут произойти искривления и усиление асимметрии. Не торопитесь и сделайте комплекс до конца.

Советы для начинающих

1. Выберите подходящее место, где вас никто не побеспокоит. Желательно, чтобы вы могли видеть солнечный свет
2. Создайте атмосферу: проветрите помещение, зажгите свечу, настройтесь
3. Выполняйте Сурья Намаскар медленно, плавно, не спеша
4. Практикуйте на голодный желудок
5. Отслеживайте мысли и ощущения, возникающие внутри вас
6. Старайтесь держать лица расслабленными
7. Обязательно отдохните после нагрузки несколько минут в Шавасане.

Противопоказания к «Приветствие солнцу»

Несмотря на все перечисленные преимущества, важно сообщить о противопоказаниях:

• При сердечно-сосудистых заболеваниях, перед освоением Сурья Намаскар необходимо проконсультироваться с лечащим врачом
• При проблемах позвоночника, занятия должны проходить под присмотром преподавателя йоги
• Повышенное кровяное давление
• Травмы запястий
• Женщинам не стоит практиковать при беременности, так как идет нагрузка на спину и брюшную полость
• Женщинам в первые два дня менструации не рекомендуется к выполнению

Сурья Намаскар в разных школах и традициях йоги

Существуют различные школы, направления и традиции йоги. В зависимости от этого, меняются и представления о «Сурья намаскар» и техника выполнения. Выше мы описали классический вариант Бихарской школы йоги, которую основал Свами Сатьянанда Сарасвати (а его учителем был Свами Шивананда), но для полноты представлений, далее расскажем об отличиях техники в разных школах.

Особености Сурья Намаскар Шивананда йоги.

Сурья Намаскар в традиции Шивананда: мягкий вход в практику. Если вы только начинаете знакомство с йогой или ищете более спокойный формат «Приветствия солнцу», стиль Шивананда может стать идеальным выбором. Эта школа, основанная Свами Шиванандой и развитая его учеником Свами Вишнудеванандой, предлагает свой подход к классическому комплексу. Главные особенности

Мягкий темп и длительные фиксации. В отличие от динамичной Аштанга-виньясы, где движения сливаются в быстрый поток, шивананда-вариант выполняется в среднем темпе с задержками в каждой позе . Это делает комплекс доступным для новичков и тех, кому трудно следовать за быстрым ритмом. В традиционном занятии Шивананда-йоги Сурья Намаскар выполняется как разминка перед основным блоком из 12 базовых асан. После комплекса следует пранаяма — дыхательные упражнения.

Особенности Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса йоги

Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса йоги: динамика, счёт и концентрация. В традиции Аштанга-виньяса йоги, основанной Шри К. Паттабхи Джойсом, Сурья Намаскар занимает особое место. Это не просто разминка, а динамическая практика с чёткой структурой, где каждое движение привязано к дыханию и точке концентрации. Два варианта комплекса. В Аштанге используются и . Вариант A — короткий, из 9 виньяс (связок), вариант B — более длинный и интенсивный, из 17 виньяс. Дыхание как двигатель. В отличие от более мягких стилей, здесь дыхание задаёт темп движению. Вдох и выдох должны быть равными и контролируемыми, а переходы выполняются на определённую фазу дыхания .

Одна из особеностей применения во время выполнения комплекса это Дришти (точки концентрации). Для каждой асаны определена своя точка взгляда: кончик носа (насагра), межбровье (агна), пупок (наби), большие пальцы рук (ангуштха) и другие . Это отличает Аштангу от более «свободных» стилей.

1. вариант А

Данная последовательность содержит 9 виньяс, вместо шагов выполняются прыжки, используются дришти ( ).

• – Тадасана
• Вдох – руки вверх
• Выдох – наклон вниз
• Вдох – вверх
• Выдох – отшаг назад, Чатуранга Дандасана (низкий упор)
• Вдох – Урдхва (собака мордой вверх)
• Выдох – Собака мордой вниз
• Вдох – подшаг к рукам,
• Выдох – наклон вниз
• Вдох – руки
• – Тадасана

• вариант В

содержит 17 виньяс.

• Вдох – Уткатасана
• Выдох – поза Уттанасана
• Вдох –
• Выдох – поза Чатуранга Дандасана
• Вдох – поза Урдхва Шванасана
• – поза Адхо
• – нога , поза Вирабхадрасана – 1
• – поза Чатуранга Дандасана
• – поза Урдхва
• – Адхо Мукха Шванасана
• – левая нога, поза Вирабхадрасана – 1
• – поза Чатуранга Дандасана
• – поза Урдхва
• – асана Адхо Мукха Шванасана
• – к рукам, взгляд вверх
• – поза Уттанасана
• Вдохните – поза Уткатасана
• Выдохните – поза Самастхити

Внутренняя работа при выполнении

Конечно, можно воспринимать просто как полезную для тела гимнастику. Но полностью она раскрывается лишь тогда, когда практикующий направляет все свое внимание и усердие в процесс. Тогда это превращается не в обычное монотонное повторение движений, а в настоящую медитацию, позволяющую успокоить ум и лучше узнать свою истинную природу.

«Без сосредоточения на ментальных энергиях практика йоги представляет собой нечто большее, чем гимнастика, и, как таковая, теряет смысл и оказывается бесплодной. Действительно Сурья-Намаскара никогда не следует принимать за простое физическое упражнение — за нечто случайное, то есть просто предшествующее асанам йоги», — Шри Паттабхи Джойс.

Мантры на каждое тела (видео с картинками)

Для более глубокой внутренней трансформации, можно выполнять комплекс . Это еще больше усилит внимания и позволит не отвлекаться на внешние раздражители.

Мантры на каждое тела

1. Митрая — !
2. Хрим Равайе — !
3. Хрум Сурьяя — !
4. Храим Бханаве — !
5. Ом Храум Кхагая Намаха — !
6. Ом Храха Пушне — !
7. Храм Хираньягарбхая — !
8. Хрим Маричайя — !
9. Хрум Адитьяя — Приветствую, Дитя Адити!
10. Храим Савитри — !
11. Храум Аркая — !
12. Храха Бхаскарая — !

Также, в традиции Аштанга-виньяса йоги при выполнении динамического комплекса рекомендуется удерживать внимание на конкретной части тела для усиления . В данном направлении йоги такие называются «Дришти». Тем, кому интересна более глубокая работа с сознанием, будут интересны удержания внимания.