Бхуджангасана переводится с санскрита как «поза кобры». Бхуджанга — «змея» (также «кобра»), асана — «устойчивое положение тела».
Смысл асаны: Лёжа на животе, ладони под плечами, на вдохе подъём грудной клетки вверх с прогибом в спине, таз и ноги остаются на полу. Кобра поднимает голову и переднюю часть тела перед атакой. Асана укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, стимулирует органы брюшной полости и помогает при болях в спине.
Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса) — с опорой на предплечья, мягкий прогиб
Сету Бандха Сарвангасана (полумост) — для раскрытия грудного отдела и укрепления спины
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх) — более глубокий прогиб с опорой на прямые руки
Шалабхасана (поза саранчи) — для укрепления мышц спины и ягодиц
Техника выполнения
пошаговый алгоритм
Исходное положение: Лягте на живот на пол, ноги прямые, стопы вместе или на ширине бёдер. Лоб на полу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Положение рук: Поместите ладони прямо под плечевые суставы (как для отжимания). Локти согнуты и направлены назад вдоль корпуса.
Развернуть
Подъём корпуса: На вдохе медленно приподнимите корпус от пола, используя мышцы спины. Живот и нижние рёбра остаются на полу. Локти можно оставить подсогнутыми (на начальном этапе).
Прогиб в спине: Прогибайтесь в грудном отделе, грудная клетка стремится вперёд и вверх. Лопатки опущены назад и вниз.
Ноги и таз: Ноги вытянуты в коленях, бёдра и колени плотно прижаты к полу. Таз прижат к полу, ягодицы напряжены.
Взгляд и шея: Взгляд направлен перед собой или вверх. Шея является продолжением позвоночника, не заламывайте её слишком сильно назад.
Фиксация: Зафиксируйтесь в этом положении на комфортное для вас время (обычно 3–5 циклов дыхания), сохраняя глубокое и ровное дыхание.
Выход: На выдохе плавно опустите корпус на пол, поверните голову набок, отдохните в Баласане (поза Ребёнка).
Обратите внимание, что положение выполняется за счёт раскрытия и вытяжения грудного отдела, а не через поясницу. Если вы чувствуете боль в пояснице, выполните упрощённый вариант — позу сфинкса.
Ключевые точки контроля
(что проверять)
Ладони прямо под плечевыми суставами, пальцы расставлены
Локти согнуты и направлены назад (на начальном этапе) или выпрямлены (в продвинутом варианте)
Плечи развёрнуты назад, лопатки стремятся друг к другу и опущены вниз
Грудная клетка раскрыта, нижние рёбра на полу
Отсутствует залом в пояснице (прогиб только в грудном отделе)
Таз и бёдра плотно прижаты к полу
Ноги вытянуты, стопы на подъёмах, пальцы ног направлены назад
Голова не запрокинута, макушка тянется к потолку, шея свободна
Пиктограмма (схема) асаны
Геометрия отстройки
Для достижения терапевтического эффекта и предотвращения травм обратите внимание на следующие нюансы:
Ладони: Прямо под плечевыми суставами. Пальцы широко расставлены и направлены вперёд. Ладони тянут коврик на себя (слегка отталкиваются).
Локти: На начальном этапе подсогнуты, прижаты к корпусу и направлены назад. По мере укрепления спины локти можно выпрямлять, но не полностью (без гиперэкстензии).
Плечи и грудная клетка: Плечи активно разворачиваются назад, лопатки опущены и сведены. Грудная клетка подаётся вперёд и вверх. Это ключевой элемент — именно он создаёт прогиб, а не поясница.
Позвоночник: Прогиб равномерно распределён по всему позвоночнику, с акцентом на грудной отдел. Поясница остаётся вытянутой, без острого прогиба. Нижние рёбра не отрываются от пола.
Таз и ноги: Таз плотно прижат к полу, ягодицы напряжены. Бёдра и колени не отрываются от пола. Стопы на подъёмах, пальцы ног направлены назад.
Шея и голова: Голова поднимается вместе с грудной клеткой, шея является продолжением позвоночника. Не закидывайте голову назад (это создаёт компрессию в шейном отделе). Взгляд вперёд или чуть вверх.
Упрощённый вариант
При недостаточной силе спины или дискомфорте в пояснице:
Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса): из положения лёжа на животе согните руки, поместите локти прямо под плечевые суставы. Ладони и предплечья оставьте на полу. Грудью и макушкой тянитесь к потолку, не заламывая шею.
Оставьте локти подсогнутыми: не стремитесь сразу выпрямить руки в локтевых суставах. Самое главное в «Позе кобры» — раскрыть грудную клетку вперёд и вверх. Если вы сразу выпрямите руки, а тело не будет к этому готово, можно травмировать мышцы поясницы.
Уменьшите амплитуду подъёма: поднимайте корпус всего на несколько сантиметров, сосредоточившись на раскрытии грудной клетки.
Используйте валик под живот: это снизит нагрузку на поясницу.
Усложнения
(когда базовый вариант освоен)
Полная Пурна Бхуджангасана (Королевская кобра) с выпрямленными руками и максимальным раскрытием грудной клетки.
Переход в Урдхва Мукха Шванасану (собаку мордой вверх) с подъёмом бёдер от пола.
Динамическая Бхуджангасана: на вдохе подъём корпуса, на выдохе опускание (повторить 5–8 раз).
Удержание позы на 5–8 циклов дыхания с углублением прогиба на выдохе.
Добавление поворотов головы вправо и влево (для растяжки шеи, осторожно).
Биомеханика
и модификации для разного уровня
Важный нюанс: Бхуджангасана — это прогиб в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице. Весь подъём осуществляется за счёт силы мышц спины, а не рук.
Для новичков:
Начинайте с Ардха Бхуджангасаны (позы сфинкса) с опорой на предплечья.
Держите локти подсогнутыми, не выпрямляйте их полностью.
Не поднимайте корпус высоко — достаточно 5–10 см от пола.
Сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки, а не на высоте подъёма.
Регулярно практикуйте упражнения на укрепление мышц спины (Шалабхасана, локальные подъёмы корпуса).
Для продвинутых (усложнения):
Выпрямите руки в локтях, поднимая корпус выше (полная Бхуджангасана).
Углубляйте прогиб, сильнее разворачивая плечи назад и раскрывая грудную клетку.
Добавьте повороты головы (осторожно, без насилия) для растяжки шеи.
Переходите в Урдхва Мукха Шванасану (собаку мордой вверх) с опорой на прямые руки и подъёмом бёдер от пола.
Удерживайте позу на 5–8 циклов дыхания, работая над глубиной прогиба.
Типичные ошибки
(чего избегать)
✖ Спина скруглена, позвоночник не вытянут (основная ошибка)
✖ Прогиб в пояснице без раскрытия грудного отдела (весь подъём идёт за счёт поясницы)
✖ Руки выпрямлены, а плечи зажаты у ушей (лопатки не опущены вниз)
✖ Голова запрокинута назад, шея зажата (создаёт компрессию шейного отдела)
✖ Локти направлены в стороны (должны быть прижаты к корпусу и направлены назад)
✖ Таз оторван от пола (должен быть плотно прижат)
✖ Стопы расслаблены, пальцы ног смотрят в стороны
✖ Задержка дыхания (дыхание должно быть ровным и глубоким)
Помогает раскрыть грудной отдел и улучшить подвижность позвоночника
Вытягивает плечевой пояс и мышцы живота
Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы ног
Профилактика сутулости и остеохондроза
Системы организма:
Улучшает работу почек и надпочечников (за счёт мягкого массажа)
Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта (улучшает пищеварение)
Раскрывает грудную клетку, увеличивая объём лёгких
Улучшает кровообращение в области таза и позвоночника
Психосоматика:
Придаёт энергию и бодрость
Помогает при стрессе и апатии
Улучшает настроение за счёт раскрытия грудной клетки
Развивает уверенность и силу воли
Противопоказания и безопасность
Важно: не допускайте острой боли в пояснице. Весь прогиб должен идти из грудного отдела. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду подъёма или выполняйте позу сфинкса. Берегите шею — не запрокидывайте голову назад.
Развернуть
Противопоказания:
Грыжи, протрузии, всевозможные травмы позвоночника (в острой фазе)
Высокое кровяное давление (гипертония)
Беременность (особенно 2–3 триместры)
Нарушения в работе щитовидной железы (гиперфункция)
Травмы плеч и запястий
Первые дни менструации (тяжёлое течение)
Сердечно-сосудистые заболевания (в острой фазе)
При недостаточной силе или гибкости выполняйте упрощённые варианты (Ардха Бхуджангасана, поза сфинкса). Обязательно разогревайте позвоночник перед практикой (кошка-корова, мягкие скручивания). Не выполняйте асану на полный желудок.
Работа в последовательности
Подготовительные асаны (разогрев):
Марджариасана (кошка-корова) — для подвижности позвоночника
Сету Бандха Сарвангасана (полумост) — раскрытие грудного отдела
Контрпозы (компенсация после асаны):
Баласана (поза Ребёнка) — для расслабления спины
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — для вытяжения позвоночника
Пашчимоттанасана (наклон сидя) — для нейтрализации после прогиба
Легкие скручивания сидя или лёжа
Если у вас есть потребность эффективно и целенаправленно погрузиться в теорию и практику хатха-йоги, и вы хотите систематизировать знания о йоге и её применение в жизни, то мы предлагаем ознакомиться с программой нашего ежегодного тичерс-курса 2026–2027. Наш курс преподавателей йоги — отличная возможность эффективно повысить качество личной практики, а также получить профессиональное обучение на преподавателя йоги.
FAQ‑блок (вопросы и ответы)
1. Можно ли делать Бхуджангасану при болях в спине?
При хронических болях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом. При отсутствии острых болей поза может помочьпри сутулости, но без форсирования прогиба.
2. Сколько времени нужно удерживать позу?
Начинающим — 5–10 секунд, постепенно увеличивая до 20–30 секунд. Ориентируйтесь на комфорт, избегайте дискомфорта.
3. Можно ли выполнять асану при беременности?
Нет, Бхуджангасана противопоказана при беременности, особенно после первого триместра. Прогиб в пояснице и давление на животмогут быть опасны.
4. Какие мышцы работают в позе Кобры?
Работают разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, мышцы ног и кора. Раскрываетсягрудная клетка.
5. Почему нельзя запрокидывать голову назад новичкам?
Запрокидывание головы может вызвать напряжение в шее и сдавливание сосудов. Новичкам держите подбородок слегканаправленным к груди.
6. Что делать, если болит поясница при выполнении асаны?
Выполните упрощённый вариант (Позу Сфинкса) или временно откажитесь от асаны до консультации с врачом. Проверьте технику:возможно, вы перегружаете поясницу.
7. Можно ли выполнять Бхуджангасану каждый день?
Да, можно включать в ежедневную практику, но прислушивайтесь к телу. Начинающим рекомендуется 2–3 раза в неделю.
8. Какие ошибки чаще всего совершают при выполнении асаны?
Частые ошибки: подъём за счёт рук (а не мышц спины), поднятие плеч к ушам, расслабленные ноги и ягодицы, чрезмерный прогиб впояснице.
9. Помогает ли поза Кобры при сутулости?
Да, поза мягко растягивает позвоночник и раскрывает грудную клетку, улучшая осанку. Но при острых болях сначалапроконсультируйтесь с врачом.
10. Как расслабиться после Бхуджангасаны?
После асаны сделайте несколько циклов спокойного дыхания лёжа на животе или перейдите в Баласану (Позу Ребёнка) длярасслабления мышц спины.
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва