Навасана (Парипурна Навасана)
Навасана — фундаментальная абдоминальная поза (связанная с работой органов брюшной полости), которая задействует глубокие мышцы кора, развивает концентрацию и выносливость. Правильная техника выполнения Навасаны позволяет не только сформировать сильный мышечный корсет, но и обрести внутренний баланс через работу с центром тяжести.
Балансовое положение в Парипурна Навасане похоже на покачивание лодки на поверхности воды.
Перевод с санскрита
Навасана (Парипурна Навасана) переводится с санскрита как «полная поза лодки»
- Нава — «лодка»,
- Парипурна — «полный, совершенный»,
- Асана — «устойчивое положение тела».
Вариации названия: «Навасана», «Поза лодки», «Парипурна Навасана» (полная поза лодки), асана лодочка, «Ардха Навасана» (половина позы лодки), nāvāsana.
Название на санскрите: नावासन, परिपूर्णनावासन
СОДЕРЖАНИЕ (навигация по странице)
Подводящие асаны
(что освоить перед этой позой)
- Дандасана (поза посоха) — для вытяжения позвоночника и укрепления спины
- Ардха Навасана (поза полулодки) — подготовительный вариант с согнутыми коленями
- Упражнения на укрепление мышц кора (скручивания, подъёмы корпуса лёжа на спине)
Техника выполнения
пошаговый алгоритм
- Исходное положение: Сядьте на пол в Дандасану: ноги вытянуты вперёд, спина прямая, руки вдоль корпуса.
- Подъём ног и рук: На выдохе поднимите руки и ноги от пола, одновременно отклоняя корпус назад. Найдите точку равновесия на седалищных костях.
Развернуть
- Положение ног: Поднимите ноги под углом примерно 45–60 градусов относительно пола.
- Стопы выше головы (или на уровне головы). Пальцы ног направлены на себя.
- Положение рук: Вытяните руки параллельно полу вперёд, ладони направлены друг к другу. Плечи на одной линии.
- Выравнивание спины: Спина прямая, позвоночник вытянут. Макушка головы стремится вверх. Лопатки тянутся вниз. Мышцы пресса активно включены в работу.
- Взгляд: Взгляд направлен вперёд, перед собой (на пальцы ног или в точку между стопами).
- Фиксация: Пребывайте в позе несколько циклов дыхания (обычно 3–5), балансируя и сохраняя ровное дыхание.
- Выход: На выдохе плавно опустите ноги и руки на пол, вернитесь в Дандасану или отдохните в позе Ребёнка.
Изображение Парипурна Навасана © Александр Таишев
Ключевые точки контроля
(что проверять)
- Спина прямая, позвоночник вытянут, нет скругления в пояснице или грудном отделе
- Плечи на одной линии, лопатки тянутся вниз
- Макушка головы стремится вверх (нет завала головы назад)
- Мышцы пресса включены в работу (живот подтянут)
- Ноги прямые в коленях (или чуть согнуты в упрощённом варианте), коленные чашечки
- подтянуты
- Голени параллельны друг другу (в полном варианте)
- Стопы направлены на себя (пальцы ног к себе), пятки активно вытянуты вперёд
- Ладони направлены друг к другу, руки параллельны полу
- Взгляд вперёд, перед собой
Схема асаны (пиктограмма)
Схема Парипурна Навасана © Александр Таишев
Геометрия отстройки
Для достижения терапевтического эффекта и предотвращения травм обратите внимание на следующие нюансы:
Таз и спина: Вес тела на седалищных костях. Позвоночник вытянут от копчика до макушки. Не округляйте спину — это основная ошибка, которая приводит к перегрузке поясницы. Если сложно держать спину прямой, слегка согните колени или уменьшите угол наклона корпуса.
Ноги: Ноги прямые в коленях, коленные чашечки подтянуты. Стопы направлены на себя (пальцы ног к себе), пятки активно вытянуты вперёд. Это активирует переднюю поверхность бёдер и защищает колени. Голени параллельны друг другу.
Руки и плечи: Руки вытянуты параллельно полу, ладони направлены друг к другу. Плечи расслаблены, лопатки опущены вниз и направлены друг к другу. Не поднимайте плечи к ушам.
Шея и голова: Голова является продолжением позвоночника, взгляд вперёд. Не запрокидывайте голову назад и не опускайте её слишком низко. Шея свободна.
Дыхание: Дыхание ровное, спокойное. Не задерживайте дыхание — это ключ к удержанию баланса и работы мышц кора.
Упрощённый вариант
На начальных этапах асана может показаться сложной. Новички, выполняя Навасану, могут скруглять спину, а ноги могут не выпрямляться до конца. В этом случае рекомендуем выполнить упрощённый вариант:
- Ардха Навасана (половина позы лодки) с согнутыми коленями: сидя на ягодицах, согните ноги в коленях, пятки стоп как можно ближе к промежности. Отклонитесь слегка корпусом назад, оторвите стопы от пола. Поднимите голени параллельно полу, руки вытяните перед собой. Колени остаются согнутыми, спина прямая.
- Используйте опору для спины: выполняйте позу сидя у стены, чтобы контролировать положение спины.
- Уменьшите угол подъёма ног: поднимите ноги всего на 20–30 градусов от пола, сохраняя спину прямой.
- Не вытягивайте руки вперёд, оставьте их на полу вдоль корпуса для поддержки.
Фото Поза Лодки в йоге © Александр Таишев
Усложнения
(когда базовый вариант освоен)
- Полная Парипурна Навасана с прямыми ногами и руками, угол между корпусом и ногами 90 градусов.
- Удержание позы на 10 циклов дыхания с сохранением ровного дыхания и прямой спины.
- Добавление скручивания: из Навасаны выполните поворот корпуса вправо и влево (для косых мышц живота).
- Динамическая Навасана: опускайте корпус и ноги до касания пола (или почти до касания), затем поднимайтесь обратно — 5–8 раз.
- Переходы: из Навасаны в другие балансовые позы (например, Бакасану) через промежуточные положения.
Биомеханика
и модификации для разного уровня
Важный нюанс: Навасана — это поза на силу мышц кора (прямой и косых мышц живота, сгибателей бедра), а также на баланс. Не пытайтесь поднять ноги высоко, если спина скругляется. Лучше меньше амплитуда, но правильная форма.
Для новичков
- Начинайте с Ардха Навасаны (половины позы) с согнутыми коленями.
- Держите руки на полу вдоль корпуса для поддержки.
- Поднимайте ноги всего на несколько сантиметров от пола, постепенно увеличивая высоту.
- Используйте дыхание: на выдохе подтягивайте живот и поднимайтесь, на вдохе мягко фиксируйте позу.
- Регулярно практикуйте упражнения на мышцы кора (скручивания, подъёмы ног лёжа на спине).
Для продвинутых (усложнения)
- Полная Парипурна Навасана: ноги прямые, под углом 60 градусов, руки вытянуты вперёд параллельно полу, спина прямая.
- Удерживайте позу дольше (до 10 циклов дыхания), сохраняя ровное дыхание и активность мышц.
- Добавьте динамику: на выдохе опускайте корпус и ноги ближе к полу (не касаясь), на вдохе поднимайтесь обратно (повторить 5–8 раз).
- Переходите в другие балансовые позы (например, Бакасану, Паршва Бакасану).
Типичные ошибки
(чего избегать)
✖ Спина скруглена, позвоночник не вытянут (основная ошибка)
✖ Голова запрокинута назад или опущена слишком низко (нарушает линию позвоночника)
✖ Плечи подняты к ушам, лопатки не опущены (создаёт напряжение в шее)
✖ Ноги согнуты в коленях (в полном варианте должны быть прямыми)
✖ Стопы не направлены на себя (пальцы ног смотрят вперёд — нарушает вытяжение)
✖ Дыхание прерывистое, задержка дыхания
✖ Вес тела не на седалищных костях, а на копчике (перегружает поясницу)
Анатомическая польза
- В Навасане мышцы-сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра) и мышцы-разгибатели позвоночника работают согласованно, что формирует устойчивый мышечный корсет.
- Статическое напряжение мышц живота повышает внутрибрюшное давление, это обеспечивает мягкий массаж внутренних органов и стимулирует перистальтику кишечника.
- Одновременное вытяжение рук и ног активирует глубокие фасциальные цепи (соединительнотканные структуры, передающие механическое усилие по всему телу), что улучшает проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве) и координацию движений.
Опорно-двигательный аппарат
- Укрепляет мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота) — основная польза
- Укрепляет мышцы спины (разгибатели позвоночника)
- Укрепляет мышцы бедер (сгибатели бедра — подвздошно-поясничная мышца)
- Укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса
- Улучшает осанку и координацию движений
Системы организма
- Стимулирует работу пищеварительной системы (мягкий массаж внутренних органов живота)
- Улучшает кровообращение в области таза и живота
- Стимулирует работу почек и надпочечников
Психосоматика
- Развивает концентрацию и силу воли
- Укрепляет уверенность в себе (удержание баланса)
- Тренирует терпение и принятие своего текущего уровня
- Дарит чувство лёгкости и контроля над телом
Безопасность
Важно: не выполняйте позу при травмах позвоночника (особенно поясницы) и острых болях в спине. Если чувствуете боль в пояснице — проверьте, не скруглена ли спина, или выполните упрощённый вариант с согнутыми коленями. Не задерживайте дыхание.
Развернуть
Противопоказания
- Травмы позвоночника (в острой фазе, грыжи, протрузии — после консультации с врачом)
- Острые боли в спине
- Повышенное внутричерепное давление
- Беременность (особенно 2–3 триместры — после консультации с врачом)
- Период менструации (тяжёлое течение — выполнять осторожно или пропустить)
- Высокое кровяное давление (гипертония)
- Сердечно-сосудистые заболевания (в острой фазе)
При недостаточной силе кора или дискомфорте в спине выполняйте упрощённый вариант (Ардха Навасана с согнутыми коленями). Обязательно разогревайте мышцы кора перед практикой. Не выполняйте асану на полный желудок.
Работа в последовательности
Подготовительные асаны (разогрев)
- Дандасана (поза посоха) — для вытяжения позвоночника
- Упражнения на мышцы кора: подъёмы корпуса лёжа на спине, скручивания
- Ардха Навасана (половина позы лодки) с согнутыми коленями
Контрпозы (компенсация после асаны)
- Апанасана (колени к животу лёжа на спине) — для расслабления поясницы
- Пашчимоттанасана (наклон сидя) — для растяжки спины и задней поверхности ног
- Баласана (поза Ребёнка) — для расслабления
- Легкие скручивания сидя или лёжа. Навасану можно выполнять в середине или конце практики, когда тело уже разогрето. Не рекомендуется выполнять на полный желудок.
Вопросы и ответы (FAQ‑блок)
Выполняйте упрощённый вариант: согните колени или опирайтесь руками о пол.
Начните с 5–10 секунд, постепенно увеличивая.
Да, укрепляет мышцы спины и пресса, улучшая осанку.
На ранних сроках с осторожностью. На поздних — исключите.
Глубоко и ровно, сохраняя напряжение в корпусе.
Освоение балансовых асан развивает не только физическую устойчивость, но и концентрацию ума. Если у вас есть внутренний интерес выйти за рамки изучения одной позы и детально разобрать более 80 базовых и сложных асан с персональной отстройкой, вы можете пройти комплексное обучение на инструктора йоги под руководством опытных наставников студии Чакра. Систематизация знаний помогает выстроить травмобезопасную личную практику и понять биомеханику каждого движения.
Для тех, кто решил продолжить освоение йоги самостоятельно, предлагаем изучить названия асан на санскрите, используя карточки-помощники, — персональный тренажёр для запоминания асан — открыть страницу с набором карточек
Спасибо. Толково написано.