Навасана (Парипурна Навасана)
Навасана — фундаментальная абдоминальная поза (связанная с работой органов брюшной полости), которая задействует глубокие мышцы кора, развивает концентрацию и выносливость. Правильная техника выполнения Навасаны позволяет не только сформировать сильный мышечный корсет, но и обрести внутренний баланс через работу с центром тяжести.
Перевод с санскрита
Навасана (Парипурна Навасана) переводится с санскрита как «полная поза лодки»
- Нава — «лодка»,
- Парипурна — «полный, совершенный»,
- Асана — «устойчивое положение тела».
Вариации названия: «Навасана», «Поза лодки», «Парипурна Навасана» (полная поза лодки), «Ардха Навасана» (половина позы лодки). Балансовое положение похоже на покачивание лодки на поверхности воды.
СОДЕРЖАНИЕ (навигация по странице)
Подводящие асаны
(что освоить перед этой позой)
- Дандасана (поза посоха) — для вытяжения позвоночника и укрепления спины
- Парипурна Навасана (полная поза лодки) — подготовительный вариант с согнутыми
- коленями
- Упражнения на укрепление мышц кора (скручивания, подъёмы корпуса лёжа на спине)
Техника выполнения
пошаговый алгоритм
- Исходное положение: Сядьте на пол в Дандасану: ноги вытянуты вперёд, спина прямая, руки вдоль корпуса.
- Подъём ног и рук: На выдохе поднимите руки и ноги от пола, одновременно отклоняя корпус назад. Найдите точку равновесия на седалищных костях.
Развернуть
- Положение ног: Поднимите ноги под углом примерно 45–60 градусов относительно пола.
- Стопы выше головы (или на уровне головы). Пальцы ног направлены на себя.
- Положение рук: Вытяните руки параллельно полу вперёд, ладони направлены друг к другу. Плечи на одной линии.
- Выравнивание спины: Спина прямая, позвоночник вытянут. Макушка головы стремится вверх. Лопатки тянутся вниз. Мышцы пресса активно включены в работу.
- Взгляд: Взгляд направлен вперёд, перед собой (на пальцы ног или в точку между стопами).
- Фиксация: Пребывайте в позе несколько циклов дыхания (обычно 3–5), балансируя и сохраняя ровное дыхание.
- Выход: На выдохе плавно опустите ноги и руки на пол, вернитесь в Дандасану или отдохните в позе Ребёнка.
Ключевые точки контроля
(что проверять)
- Спина прямая, позвоночник вытянут, нет скругления в пояснице или грудном отделе
- Плечи на одной линии, лопатки тянутся вниз
- Макушка головы стремится вверх (нет завала головы назад)
- Мышцы пресса включены в работу (живот подтянут)
- Ноги прямые в коленях (или чуть согнуты в упрощённом варианте), коленные чашечки
- подтянуты
- Голени параллельны друг другу (в полном варианте)
- Стопы направлены на себя (пальцы ног к себе), пятки активно вытянуты вперёд
- Ладони направлены друг к другу, руки параллельны полу
- Взгляд вперёд, перед собой
Схема асаны (пиктограмма)
Геометрия отстройки
Для достижения терапевтического эффекта и предотвращения травм обратите внимание на следующие нюансы:
Таз и спина: Вес тела на седалищных костях. Позвоночник вытянут от копчика до макушки. Не округляйте спину — это основная ошибка, которая приводит к перегрузке поясницы. Если сложно держать спину прямой, слегка согните колени или уменьшите угол наклона корпуса.
Ноги: Ноги прямые в коленях, коленные чашечки подтянуты. Стопы направлены на себя (пальцы ног к себе), пятки активно вытянуты вперёд. Это активирует переднюю поверхность бёдер и защищает колени. Голени параллельны друг другу.
Руки и плечи: Руки вытянуты параллельно полу, ладони направлены друг к другу. Плечи расслаблены, лопатки опущены вниз и направлены друг к другу. Не поднимайте плечи к ушам.
Шея и голова: Голова является продолжением позвоночника, взгляд вперёд. Не запрокидывайте голову назад и не опускайте её слишком низко. Шея свободна.
Дыхание: Дыхание ровное, спокойное. Не задерживайте дыхание — это ключ к удержанию баланса и работы мышц кора.
Упрощённый вариант
На начальных этапах асана может показаться сложной. Новички, выполняя Навасану, могут скруглять спину, а ноги могут не выпрямляться до конца. В этом случае рекомендуем выполнить упрощённый вариант:
- Ардха Навасана (половина позы лодки) с согнутыми коленями: сидя на ягодицах, согните ноги в коленях, пятки стоп как можно ближе к промежности. Отклонитесь слегка корпусом назад, оторвите стопы от пола. Поднимите голени параллельно полу, руки вытяните перед собой. Колени остаются согнутыми, спина прямая.
- Используйте опору для спины: выполняйте позу сидя у стены, чтобы контролировать положение спины.
- Уменьшите угол подъёма ног: поднимите ноги всего на 20–30 градусов от пола, сохраняя спину прямой.
- Не вытягивайте руки вперёд, оставьте их на полу вдоль корпуса для поддержки.
Усложнения
(когда базовый вариант освоен)
- Полная Парипурна Навасана с прямыми ногами и руками, угол между корпусом и ногами 90 градусов.
- Удержание позы на 10 циклов дыхания с сохранением ровного дыхания и прямой спины.
- Добавление скручивания: из Навасаны выполните поворот корпуса вправо и влево (для косых мышц живота).
- Динамическая Навасана: опускайте корпус и ноги до касания пола (или почти до касания), затем поднимайтесь обратно — 5–8 раз.
- Переходы: из Навасаны в другие балансовые позы (например, Бакасану) через промежуточные положения.
Биомеханика
и модификации для разного уровня
Важный нюанс: Навасана — это поза на силу мышц кора (прямой и косых мышц живота, сгибателей бедра), а также на баланс. Не пытайтесь поднять ноги высоко, если спина скругляется. Лучше меньше амплитуда, но правильная форма.
Для новичков
- Начинайте с Ардха Навасаны (половины позы) с согнутыми коленями.
- Держите руки на полу вдоль корпуса для поддержки.
- Поднимайте ноги всего на несколько сантиметров от пола, постепенно увеличивая высоту.
- Используйте дыхание: на выдохе подтягивайте живот и поднимайтесь, на вдохе мягко фиксируйте позу.
- Регулярно практикуйте упражнения на мышцы кора (скручивания, подъёмы ног лёжа на спине).
Для продвинутых (усложнения)
- Полная Парипурна Навасана: ноги прямые, под углом 60 градусов, руки вытянуты вперёд параллельно полу, спина прямая.
- Удерживайте позу дольше (до 10 циклов дыхания), сохраняя ровное дыхание и активность мышц.
- Добавьте динамику: на выдохе опускайте корпус и ноги ближе к полу (не касаясь), на вдохе поднимайтесь обратно (повторить 5–8 раз).
- Переходите в другие балансовые позы (например, Бакасану, Паршва Бакасану).
Типичные ошибки
(чего избегать)
✖ Спина скруглена, позвоночник не вытянут (основная ошибка)
✖ Голова запрокинута назад или опущена слишком низко (нарушает линию позвоночника)
✖ Плечи подняты к ушам, лопатки не опущены (создаёт напряжение в шее)
✖ Ноги согнуты в коленях (в полном варианте должны быть прямыми)
✖ Стопы не направлены на себя (пальцы ног смотрят вперёд — нарушает вытяжение)
✖ Дыхание прерывистое, задержка дыхания
✖ Вес тела не на седалищных костях, а на копчике (перегружает поясницу)
Анатомическая польза
- В Навасане мышцы-сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра) и мышцы-разгибатели позвоночника работают согласованно, что формирует устойчивый мышечный корсет.
- Статическое напряжение мышц живота повышает внутрибрюшное давление, это обеспечивает мягкий массаж внутренних органов и стимулирует перистальтику кишечника.
- Одновременное вытяжение рук и ног активирует глубокие фасциальные цепи (соединительнотканные структуры, передающие механическое усилие по всему телу), что улучшает проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве) и координацию движений.
Опорно-двигательный аппарат
- Укрепляет мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота) — основная польза
- Укрепляет мышцы спины (разгибатели позвоночника)
- Укрепляет мышцы бедер (сгибатели бедра — подвздошно-поясничная мышца)
- Укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса
- Улучшает осанку и координацию движений
Системы организма
- Стимулирует работу пищеварительной системы (мягкий массаж внутренних органов живота)
- Улучшает кровообращение в области таза и живота
- Стимулирует работу почек и надпочечников
Психосоматика
- Развивает концентрацию и силу воли
- Укрепляет уверенность в себе (удержание баланса)
- Тренирует терпение и принятие своего текущего уровня
- Дарит чувство лёгкости и контроля над телом
Безопасность
Важно: не выполняйте позу при травмах позвоночника (особенно поясницы) и острых болях в спине. Если чувствуете боль в пояснице — проверьте, не скруглена ли спина, или выполните упрощённый вариант с согнутыми коленями. Не задерживайте дыхание.
Развернуть
Противопоказания
- Травмы позвоночника (в острой фазе, грыжи, протрузии — после консультации с врачом)
- Острые боли в спине
- Повышенное внутричерепное давление
- Беременность (особенно 2–3 триместры — после консультации с врачом)
- Период менструации (тяжёлое течение — выполнять осторожно или пропустить)
- Высокое кровяное давление (гипертония)
- Сердечно-сосудистые заболевания (в острой фазе)
При недостаточной силе кора или дискомфорте в спине выполняйте упрощённый вариант (Ардха Навасана с согнутыми коленями). Обязательно разогревайте мышцы кора перед практикой. Не выполняйте асану на полный желудок.
Работа в последовательности
Подготовительные асаны (разогрев)
- Дандасана (поза посоха) — для вытяжения позвоночника
- Упражнения на мышцы кора: подъёмы корпуса лёжа на спине, скручивания
- Ардха Навасана (половина позы лодки) с согнутыми коленями
Контрпозы (компенсация после асаны)
- Апанасана (колени к животу лёжа на спине) — для расслабления поясницы
- Пашчимоттанасана (наклон сидя) — для растяжки спины и задней поверхности ног
- Баласана (поза Ребёнка) — для расслабления
- Легкие скручивания сидя или лёжаНавасану можно выполнять в середине или конце практики, когда тело уже разогрето. Не рекомендуется выполнять на полный желудок.
Если у вас есть потребность эффективно и целенаправленно погрузиться в теорию и практику хатха-йоги, и вы хотите систематизировать знания о йоге и её применение в жизни, то мы предлагаем ознакомиться с программой нашего ежегодного тичерс-курса 2026–2027. Наш курс преподавателей йоги — отличная возможность эффективно повысить качество личной практики, а также получить профессиональное обучение на преподавателя йоги.
Интерактивные карточки для запоминания асан
Совет: попробуйте сначала вспомнить название самостоятельно, а потом перевернуть карточку для проверки.
(чатуранга — четыре конечности; данда — посох)
Поза посоха на четырех опорах
(уттхита — вытянутый; трикона — треугольник)
Поза вытянутого треугольника
(урдхва — направленный вверх; дханус (р) — боевой лук)
Поза перевернутого лука — поза моста
(вира — герой; бхадра — добрый)
Позиции воина
(пашчима — задняя часть тела; уттана — интенсивное вытяжение)
Поза интенсивного наклона вперед сидя
(паривритта — скрученный; утката — сила, ярость)
Поза скрученного стула
(бака — журавль)
Поза журавля
(ардха — пол; матсиендра — имя мудреца)
Поза полуматсиендры
(джану — колено; ширша — голова)
Поза головы к колену
(хала — плуг)
Поза плуга
(эка — один, пада — нога, стопа; раджа — король; капота — голубь)
Поза королевского голубя на одной ноге
(ардха — половина; чандра — луна)
Поза полумесяца
(паршва — бок, сторона; утката — сила, ярость)
Поза стула
(уттхита — вытянутый; хаста — рука; пада — нога; ангуштха — большой палец)
(уштра — верблюд)
Поза верблюда
Вопросы и ответы (FAQ‑блок)
Выполняйте упрощённый вариант: согните колени или опирайтесь руками о пол.
Начните с 5–10 секунд, постепенно увеличивая.
Да, укрепляет мышцы спины и пресса, улучшая осанку.
На ранних сроках с осторожностью. На поздних — исключите.
Глубоко и ровно, сохраняя напряжение в корпусе.
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва