Марджариасана
Перевод с санскрита
Марджариасана переводится с санскрита как «поза кошки». Марджара — «кошка» (также «кот»), асана — «устойчивое положение тела».
Смысл асаны: Положение на четвереньках с поочерёдным прогибом спины вниз (вдох, «недовольная кошка») и округлением вверх (выдох, «злая кошка»). Асана разогревает позвоночник, делает его гибким, массирует внутренние органы и снимает напряжение в спине. Часто выполняется как подготовка к Сурья Намаскар и другим динамическим связкам.
СОДЕРЖАНИЕ
ПОДВОДЯЩИЕ АСАНЫ
(что освоить перед этой позой)
Данное положение является базовым, поэтому его можно выполнять с первых занятий йогой. Специальной подготовки не требуется. Достаточно разогреть позвоночник мягкими наклонами и вращениями.
Техника выполнения
пошаговый алгоритм
- Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Ладони прямо под плечевыми суставами, колени прямо под тазобедренными. Стопы и бёдра на ширине таза. Корпус параллелен полу.
- Положение рук и ног: Пальцы рук широко расставлены, направлены вперёд. Стопы лежат на подъёмах, пальцы ног направлены назад.
- Вход в прогиб (Марджариасана-1): На вдохе плавно прогнитесь в грудном и поясничном отделах. Направьте голову вверх, взгляд вперёд или чуть вверх. Грудную клетку опустите вниз, плечами тянитесь назад. Копчик стремится вверх. Руки выпрямлены в локтях.
- Фиксация в прогибе: Пребывайте в положении несколько секунд (1–2 цикла дыхания), сохраняя ровное дыхание.
- Переход в скругление (Марджариасана-2): На выдохе округлите спину, подтягивая живот к позвоночнику. Голову опустите вниз, взгляд направьте на пупок или между коленей. Копчик подворачивайте внутрь.
- Фиксация в скруглении: Пребывайте в положении несколько секунд (1–2 цикла дыхания).
- Повторение: Чередуйте прогиб на вдохе и скругление на выдохе в ритме с дыханием (5–10 раз). Движения плавные, без рывков.
- Выход: После последнего цикла вернитесь в нейтральное положение на четвереньках или перейдите в Баласану (позу Ребёнка).
- В связке эти движения наиболее эффективны: вдох — прогиб, выдох — круглая спина.
Мнение эксперта
Уникальность динамической связки «кошка — корова» (марджариасана — битиласана) — в волнообразном движении позвоночника вверх и вниз. Это позволяет глубоко, но абсолютно безопасно улучшить кровообращение в позвоночнике и питание межпозвоночных дисков. Регулярная практика позы кошки является мощной профилактикой, а при необходимости — и восстановительным инструментом при протрузиях и других дисфункциях межпозвоночных дисков. Марджариасана универсальна: продвинутые практики используют эту связку как разминку перед интенсивными последовательностями, а начинающие — как подготовку позвоночника к освоению более сложных асан хатха-йоги
Ключевые точки контроля
(что проверять)
- Ладони прямо под плечами, колени прямо под тазобедренными
- Пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперёд
- Стопы на подъёмах, пальцы ног направлены назад
- В прогибе: копчик стремится вверх, макушка тянется назад и вверх, грудная клетка раскрыта
- В скруглении: поясница округлена, живот подтянут, копчик подвёрнут, взгляд на пупок
- Движения синхронизированы с дыханием (вдох — прогиб, выдох — скругление)
- Шея свободна, нет зажима
Пиктограмма (схема) асаны
Геометрия отстройки
Для достижения терапевтического эффекта и предотвращения травм обратите внимание на следующие нюансы:
Ладони и запястья: Прямо под плечевыми суставами. Пальцы широко расставлены, плотно прижаты к коврику. Вес равномерно распределён между ладонями. Локти не гиперэкстендированы (чуть мягкие).
Колени: Прямо под тазобедренными суставами. Бёдра перпендикулярны полу. Колени на ширине таза.
Позвоночник в прогибе (Марджариасана-1): Прогиб равномерно распределён по всем отделам позвоночника, с акцентом на грудной отдел. Копчик направлен вверх, макушка тянется назад и вверх. Грудная клетка опущена вниз, плечи развёрнуты назад. Живот мягко растягивается.
Позвоночник в скруглении (Марджариасана-2): Спина округлена равномерно (как мостик). Живот подтянут к позвоночнику. Копчик подвёрнут внутрь. Голова опущена, взгляд на пупок. Шея расслаблена.
Дыхание: Движения синхронизированы с дыханием. Вдох — прогиб (раскрытие). Выдох — скругление (сжатие).
Упрощённый вариант
Для людей с ограниченной подвижностью позвоночника или при болях в спине:
- Уменьшите амплитуду движений: выполняйте микродвижения (небольшой прогиб и небольшое скругление), не форсируя амплитуду.
- Используйте опору под колени (сложенный плед или валик), если коленям некомфортно.
- Выполняйте сидя на стуле: сядьте на край стула, руки на коленях. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, на выдохе округлите спину (без нагрузки на колени и запястья).
- Если есть травмы запястий, выполняйте на кулаках или на предплечьях.
Усложнения
(когда базовый вариант освоен)
- Добавьте подъём ноги: на вдохе (прогиб) поднимите правую ногу назад, сохраняя таз стабильным. На выдохе (скругление) опустите ногу.
- Добавьте подъём руки: на вдохе (прогиб) поднимите левую руку вперёд. На выдохе (скругление) опустите руку.
- Добавьте одновременный подъём руки и ноги (противоположные рука и нога) — для баланса и координации.
- Захватите одну ногу за голень диаметрально противоложной рукой (противоположные рука и нога) в кольцо.
- Переходите в другие асаны: из Марджариасаны в Баласану, Адхо Мукха Шванасану, Чатурангу.
Биомеханика
и модификации для разного уровня
Важный нюанс: Марджариасана — это мягкая динамическая разминка для позвоночника. Главное — синхронизация движения с дыханием и плавность, а не амплитуда.
Для новичков:
- Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения.
- Сосредоточьтесь на синхронизации дыхания и движения: вдох — прогиб, выдох — скругление.
- Не стремитесь к максимальному прогибу или скруглению — слушайте тело.
- Используйте зеркало или преподавателя для контроля положения.
Для продвинутых (усложнения):
- Добавьте напряжение мышц кора и тазового дна для большей стабильности.
- Замедлите движение: выполняйте каждый цикл на 3–4 вдоха-выдоха.
- Добавьте дополнительные точки внимания (например, подъём одной ноги или руки в прогибе).
- Переходите в другие асаны из Марджариасаны (например, Баласану, Адхо Мукха Шванасану).
Типичные ошибки
(чего избегать)
✖ Руки не под плечами, колени не под тазом (нарушает биомеханику)
✖ Вес тела на запястьях без распределения (перенапрягает запястья)
✖ В прогибе: голова запрокинута назад, шея зажата (взгляд должен быть мягким, без заламывания)
✖ В прогибе: прогиб только в пояснице без раскрытия грудного отдела (перегружает поясницу)
✖ В скруглении: спина скруглена неравномерно (например, только в грудном отделе)
✖ В скруглении: голова опущена слишком низко, шея перегружена
✖ Рывковые движения, потеря синхронизации с дыханием
Анатомическая польза
Опорно-двигательный аппарат:
- Улучшает подвижность и гибкость позвоночника во всех отделах (шейный, грудной, поясничный)
- Укрепляет мышцы спины (разгибатели), грудного отдела и шеи
- Растягивает мышцы живота и груди (в прогибе)
- Укрепляет запястья и плечевой пояс
- Снимает напряжение в спине после длительного сидения
Системы организма:
- Способствует мягкому массажу органов брюшной полости и малого таза
- Улучшает перистальтику кишечника
- Стимулирует работу эндокринной системы (надпочечники)
- Улучшает кровообращение в области таза
Психосоматика:
- Тело становится более расслабленным, снимается стресс
- Помогает облегчить боли при менструации у женщин
- Успокаивает ум, подготавливает к медитации
- Улучшает настроение за счёт работы с дыханием
Противопоказания и безопасность
Важно: данное упражнение можно выполнять практически всем. С внимательностью стоит отнестись к выполнению тем, у кого есть серьёзные травмы спины (в острой фазе). При любом дискомфорте уменьшите амплитуду или выполняйте упрощённый вариант (сидя на стуле).
Противопоказания:
- Серьёзные травмы позвоночника (в острой фазе, после операций — после консультации с врачом)
- Травмы запястий (выполняйте на кулаках или предплечьях)
- Беременность (можно выполнять мягко, без глубоких прогибов и скруглений, после консультации с врачом)
- Острые боли в спине и шее (уменьшите амплитуду или откажитесь до выздоровления)
При выполнении важно слушать своё тело. Если чувствуете боль — уменьшите амплитуду или сделайте движение более мягким. Не задерживайте дыхание, двигайтесь в своём ритме.
Работа в последовательности
Подготовительные асаны (разогрев):
- Марджариасана сама по себе является отличной разминкой. Можно начать с нейтрального положения на четвереньках, затем выполнить 5–10 циклов прогиб-скругление.
- Мягкие наклоны и вращения головой и плечами.
Контрпозы (компенсация после асаны):
- Баласана (поза Ребёнка) — для расслабления спины и запястий
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — для вытяжения позвоночника
- Шавасана (расслабление лёжа) — для полной релаксации
Марджариасана идеально подходит для начала любой практики йоги как разминка для позвоночника. Выполняйте её перед более интенсивными нагрузками (прогибами, скручиваниями, балансами).
Интерактивные карточки для запоминания асан
Совет: попробуйте сначала вспомнить название самостоятельно, а потом перевернуть карточку для проверки.
(чатуранга — четыре конечности; данда — посох)
Поза посоха на четырех опорах
(уттхита — вытянутый; трикона — треугольник)
Поза вытянутого треугольника
(урдхва — направленный вверх; дханус (р) — боевой лук)
Поза перевернутого лука — поза моста
(вира — герой; бхадра — добрый)
Позиции воина
(пашчима — задняя часть тела; уттана — интенсивное вытяжение)
Поза интенсивного наклона вперед сидя
(паривритта — скрученный; утката — сила, ярость)
Поза скрученного стула
(бака — журавль)
Поза журавля
(ардха — пол; матсиендра — имя мудреца)
Поза полуматсиендры
(джану — колено; ширша — голова)
Поза головы к колену
(хала — плуг)
Поза плуга
(эка — один, пада — нога, стопа; раджа — король; капота — голубь)
Поза королевского голубя на одной ноге
(ардха — половина; чандра — луна)
Поза полумесяца
(паршва — бок, сторона; утката — сила, ярость)
Поза стула
(уттхита — вытянутый; хаста — рука; пада — нога; ангуштха — большой палец)
(уштра — верблюд)
Поза верблюда
FAQ‑блок (вопросы и ответы)
Да, но медленно и без боли. При дискомфорте прекратите практику или уменьшите амплитуду движений.
5–10 раз, ориентируясь на ощущения. Для разогрева достаточно 5 циклов, для расслабления — 10 и более.
Да, это безопасная асана для всех возрастов. Дети могут выполнять её в игровой форме.
Да, мягкие движения улучшают подвижность позвоночника и снимают напряжение. Выполняйте плавно, без рывков.
На выдохе округляйте спину (Поза Кошки), на вдохе прогибайтесь (Поза Коровы). Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Да, на ранних сроках и в комфортном темпе. На поздних сроках проконсультируйтесь с инструктором йоги для беременных.
Работают мышцы спины, пресса, плеч и запястий. Поза улучшает гибкость позвоночника и укрепляет кор.
Поставьте кисти шире плеч, распределите вес равномерно. При боли используйте кулаки или специальные накладки.
Идеально! Поза мягко пробуждает позвоночник, улучшает кровообращение и заряжает энергией.
Используйте как разминку перед прогибами (Бхуджангасана) или балансами. После — перейдите в Баласану для расслабления.
Если у вас есть потребность эффективно и целенаправленно погрузиться в теорию и практику хатха-йоги, и вы хотите систематизировать знания о йоге и её применение в жизни, то мы предлагаем ознакомиться с программой нашего ежегодного тичерс-курса 2026–2027. Наш курс преподавателей йоги — отличная возможность эффективно повысить качество личной практики, а также получить профессиональное обучение на преподавателя йоги.
Тичерс-курс для тех, кто
практикует асаны 2+ года и хочет углубить личную практику до преподавательского уровня
подробнее
Что получите:
- Сертификат инструктора хатха-йоги (при успешной сдаче экзаменов) в соответствии с вашей квалификацией.
- Освоите классические асаны и закрытые техники (их нет в книгах или интернете).
- Современные знания из психологии, анатомии, физиологии и нейрофизиологии.
- Построите цельную основу для практики и преподавания.
- Сможете вести групповые занятия с первых месяцев после курса.
Для тех кто
уже прошёл курсы, но не хватает систематизации и живого наставничества
подробнее
Что получите:
- Углубитесь в теоретические и практические аспекты раджа-йоги для дальнейшего грамотного преподавания.
- Получите опыт выполнения внутренних практик с опытными мастерами йоги в «живом потоке».
- Обучитесь методам, позволяющим увидеть взаимосвязь физических практик с психофизическими аспектами раджа-йоги.
- А также личные «ключи» практики и профессиональную поддержку для углубления преподавания.
Для тех, кто
не планирует преподавать, но хочет систематизировать знания и вывести практику на новый уровень
подробнее
- Курс «для себя» — без сдачи экзаменов и сертификации на право преподавания.
- Систематизируете и углубите знания о йоге.
- По окончании получите свидетельство о прохождении курса.
Подойдёт ли тичерс-курс именно вам?
Оставьте заявку — мы поможем определиться, проверим соответствие вашему уровню и ответим на все вопросы.
Важны опыт, регулярность практики и готовность учиться. Собеседование поможет понять, подходит ли вам курс.
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва