+7 929 602 15 13

СОДЕРЖАНИЕ

1. Адхо Мукха Шванасана

Перевод с санскрита:

«Адхо мукха» — мордой (лицом) вниз

«Швана» — собака

«Асана» — положение тела

Вариации названия:

«Собака мордой вниз».

Поза напоминает собаку, которая потягивается, вытянув передние лапы. Помимо классической асаны, существуют, также, различные виды «Адхо мукха шванасаны»: «Паривритта Адхо мукха шванасана», «Эка пада Адхо мукха шванасана», и упрощенные/усложненные формы.

Техника выполнения:

  • Примите положение на четвереньках так, чтобы ладони были прямо под плечевыми суставами, а колени прямо под тазобедренными, пол в параллели с корпусом
  • Стопы на пальцах, параллельно друг другу
  • С выдохом, поднимите таз вверх, распределяя вес тела между ногами и руками
  • Копчик стремится к потолку, голова к полу, пятки по возможности, прижаты к коврику
  • Вытяните колени и позвоночник от копчика и до макушки
  • Вращайте плечи наружу, чтобы не зажимать шейный отдел
  • Руки вытянуты в локтях, отталкиваемся ладонями от пола
  • Низ живота тянется к бедрам, а таз назад
  • Ладони устойчивы на коврике, пальцы разведены
  • Находитесь в асане комфортное для себя время, направьте внимание в дыхание

Отстройка:

  • Ладони на одной линии, средние пальцы параллельны
  • Вытяжение позвоночника
  • Ноги и руки выпрямлены
  • Пальцы рук широко расставлены
  • Вес тела распределен ровно между стопами и ладонями
  • Бедра напряжены
  • Таз тянется назад и вверх, голова и пятки – к полу
  • Стопы и ладони на ширине плеч

Правильно:

ФОТО+ВИДЕО (выход в асану)

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Тонкости и советы, чтобы правильно выполнять асану:

Придя на практику первый раз, новичку может показаться сложным войти в эту асану так же, как это делает преподаватель. Но не грустите, маленькие лайфхаки помогут правильно выстроить себя в позе.

Подсогните ноги в коленях:

Упростите позу, сгибая ноги в коленях. В таком случае, положение спины останется неизменным, но откроется возможность сильнее потянутся головой к полу, вытягивая позвоночный столб. Помните, что очень важно беречь спину.

Оторвите пятки от пола, пальцы ног на носочках:   

Таким образом, получится еще больше упростить положение, но добиться главного – вытяжения позвоночника. Со временем практики, можно поочередно опускать и поднимать пятки от коврика. С каждым разом будет получаться все лучше и в итоге вы сможете плотно прижать стопы.

Отстройте корректное расстояние между стопами и ладонями:

Выше мы описали как именно выйти в «Собаку мордой вниз». Из «четверенек» это сделать наиболее просто, так как ладони и стопы, в таком случае, будут как раз на правильных местах.

Подготовительные асаны:  

Данное положение является базовым в практике асан, поэтому с первых занятий можно приступать к его освоению. Практика «Собаки мордой вниз» будет еще более эффективной, если включить в занятия следующие позы:

  • Уттанасана – наклон к вытянутым ногам
  • Падангуштхасана – наклон к ногам, ладони под стопами
  • Прасаритта Падоттанасана – наклон к расставленным в стороны ногам
  • Пашчимоттанасана – в положении сидя корпус опущен к вытянутым ногам
  • Упавишта Конасана – в положении сидя ноги разведены в стороны, корпус опущен к полу

ФОТО

Усложнения: последующие асаны и связки переходов в Адхо мукха шванасану

ФОТО

Польза и эффект от выполнения:

  • Асана помогает улучшить подвижность плечевых суставов, что очень важно при освоении прогибов
  • Обеспечивает глубокую растяжку икроножных мышц
  • Снимает скованность шеи и плеч
  • Улучшает кровообращение в головном мозге
  • Предотвращает развитие остеопороза
  • Укрепляет мышцы всего тела
  • Увеличивает объем легких
  • Благотворно влияет на пищеварительную систему
  • Успокаивает ум, помогает при стрессе, придает энергию телу

Противопоказания:

  • Повышенное артериальное давление, головные боли
  • Последний триместр беременности
  • Нарушения в работе ЖКТ
  • Травмы запястий, плеч, межпозвоночных дисков
  • Сильная заложенность носа
  • Первый день менструации

Упрощенные формы:

ФОТО

«Паривритта Адхо мукха шванасана» и «Эка пада Адхо мукха шванасана»

ФОТО

Схематическое изображение:

ФОТО

Выполняйте асаны правильно и помните о важности Ахимсы (ненасилия) в первую очередь, по отношению к самому себе. В нашем блоге можно найти еще больше описаний асан. Продуктивной практики йоги!

2. Ардха Урдхва Дханурасана

Перевод с санскрита:

«Ардха» — половина

«Урдхва» — вверх

«Дхану» — лук

«Асана» — положение тела

Вариации названия:

«Поза перевернутого лука», «Половинная поза перевернутого лука», «Поза полумоста».

Поза представляет собой вариацию позы лука со стопами и руками на полу. «Дханурасана» напоминает натянутый лук для стрельбы, отсюда и название. Полный вариант «Урдхва Дханурасана».

Техника выполнения

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза параллельно друг другу
  • Пятки прижаты к полу
  • Руки вытянуты вдоль корпуса, ладонями захватите голени
  • Поднимите таз и спину вверх так, чтобы он находился параллельно полу
  • Голову оставьте на полу, подбородок прижмите к яремной выемке
  • Разверните плечи наружу
  • Задержитесь в позе некоторое время: 30-60 секунд, сохраняя глубокое и спокойное дыхание
  • По готовности выйти из асаны, медленно опустите спину и таз вниз

Отстройка

  • Внимание на положение ног: в коленях угол 90 градусов, одну ногу поставьте параллельно другой
  • Никаких болевых ощущений в области поясницы
  • Вес тела на плечах и стопах, но не на шее
  • Голова должна быть неподвижна, подбородок прижат к яремной выемке
  • Подайте грудную клетку вперед и вверх, нижние ребра тяните вверх

Правильно

ФОТО/ВИДЕО

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Тонкости и советы, чтобы правильно выполнять асану:

При освоении любого положения в йоге, всегда предусматриваются варианты упрощения. Это же касается Ардха Урдхва Дханурасаны. В данном случае, для избежания травм и неприятных ощущений в теле, вы можете воспользоваться нижеуказанными рекомендациями.

Не захватывайте ладонями голени

При недостаточном раскрытии грудного отдела, подъем таза и спины от пола может вызвать боль в пояснице. Но если не захватывать ладонями щиколотки, то глубина прогиба уменьшится, тем самым, воздействие на поясницу снизится. Ладони могут лежать на полу с обеих сторон от бедер, пальцы рук вытянуты. Также, берегите колени и не терпите неприятных ощущений, если они возникают.

Обязательно выполните компенсацию

Выйдя из положения, оторвите стопы от пола, подтяните бедра к животу и покачайтесь из стороны в стороны, пальцы стоп вытянуты

Подготовительные асаны:

Любые положения, способствующие раскрытию грудного отдела, будут уместны для того, чтобы в дальнейшем правильно войти в позу.

  • Бхуджангасана – поза кобры
  • Урдхва мукха шванасана – собака мордой вверх
  • Шалабхасана – поза саранчи
  • И наклоны вперед в качестве компенсации

ФОТО

Польза и эффект от выполнения:

  • Способствует раскрытию грудного отдела и плечевых суставов
  • Увеличивает подвижность и гибкость позвоночника
  • Благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта
  • Укрепляет мышцы задней части тела: бедер, спины

Противопоказания:

  • Травмы поясничного отдела позвоночника, грыжи и протрузии
  • Травмы коленных суставов
  • Повышенное внутричерепное давление
  • Заболевания, которые находятся в острой фазе
  • Беременность

Упрощенные формы:

ФОТО

Усложнения:

ФОТО/ВИДЕО

Схематическое изображение:

ФОТО

Пусть практика йоги будет радостью для вас и возможностью лучше изучить свое тело и ум. На нашем сайте вы найдете описание основных асан и много интересных и полезных статей о йоге: и для новичков, и для тех, кто давно занимается йогой. Не оглядывайтесь назад, двигайтесь в выбранном направлении, и у вас все получится! Продуктивной практики!

3. Баддха Конасана

Перевод с санскрита:

«Баддха» — связанный

«кона» — угол

«асана» — положение тела

Вариации названия:

«Поза связанного угла», «Поза бабочки».

В этой асане ноги выглядят, как крылья бабочки. Стопы, соединенные вместе, а колени, разведенные в стороны, образуют угол, поэтому поза на санскрите называется именно так. Также, существует разновидность этого положения – «Супта Баддха Конасана».

Техника выполнения:

  1. Сядьте с прямой спиной, вытащите ягодицы из-под седалищных костей
  2. Согните ноги в коленях
  3. Соедините стопы вместе так, чтобы пятки были ближе к промежности
  4. Разведите колени и бедра в стороны
  5. Подошвы стоп направлены вверх
  6. Возьмитесь руками за большие пальцы ног
  7. Спина прямая, живот в тонусе, мышцы тазового дна подтянуты
  8. Зафиксируйте положение на несколько циклов дыхания, взгляд направьте вперед, перед собой

Отстройка:

  1. Очень важно сохранять положение спины прямым от копчика и до макушки головы
  2. Бедра стремятся к полу
  3. Руки могут быть на коленях
  4. Макушка тянется вверх, способствуя еще большему вытяжению позвоночника
  5. Если колени и бедра легко опустились на пол, можно выполнить наклон корпуса вперед
  6. Не терпите болевых ощущений в области коленей

Правильно:

ФОТО/ВИДЕО

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Тонкости и советы, чтобы правильно выполнять асану:

Чрезмерное упорство точно не поможет в освоении йогических асан. Если вам по каким-то причинам сложно сразу выполнить «Позу бабочки», примените в своей практике следующие рекомендации:

Подложите возвышение под ягодицы

Для этого можно использовать кирпичик или сложенный в несколько раз плед. Возвышение позволит вытянуть позвоночный столб, выпрямить спину, упростить пребывание в позе.

Помогите себе руками, надавливая локтями на бедра

Как вариант, можно взяться ладонями за края стоп, поместить локти на бедра и потянуться корпусом вперед, надавливая локтями на внутренние части бедер. Не слишком интенсивное нажатие стимулирует большее раскрытие тазобедренных суставов.

Подготовительные асаны:

Баддха Конасана является базовым положением в йоге, поэтому выполнять ее можно с самых первых занятий в сочетании с другими упражнениями на раскрытие тазобедренных суставов. Также, можно постепенно пробовать опустить и поднимать бедра вверх-вниз

Польза и эффект от выполнения позы:

  • Регулярное нахождение в этом положении улучшает подвижность тазобедренных суставов
  • Улучшает кровообращение в области малого таза
  • Для женщин облегчает менструальные боли и процесс родов
  • Предупреждает возникновение варикоза, остеохондроза и межпозвоночной грыжи

Противопоказания:

  • Травмы коленей

Упрощенные формы:

ФОТО

Усложнения:

Как вариант усложнения, опустите живот и грудной отдел вперед, чтобы они дотянулись до пола.

ФОТО

Супта Баддха Конасана

ФОТО

Схематическое изображение:

ФОТО

Возьмите на заметку: сидя в позе «Баддха Конасаны» каждый день по 10-15 минут, например, за просмотром фильма или в медитации, со временем ваши тазобедренные суставы естественным образом сильнее раскроются.

Рекомендуем ознакомиться с другими статьями на нашем сайте. Вы найдете много полезной информации о йоге, здоровье, тематические видео-практики, описания асан и многое другое.

4. Бакасана

Перевод с санскрита:

«Бака» — журавль

«Асана» — поза

«Поза журавля»

Вариации названия:

«Поза спокойного журавля».

Поза выглядит так, будто журавль шагает по воде. Существуют вариации упрощения и усложнения положения: Бакасана А, Бакасана В, «бэби=Бакасана».

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине тазобедренных суставов
  • Согните ноги в коленях, сев на корточки, поставьте стопы на пальцы
  • Поместите ладони на коврик чуть впереди стоп
  • Поместите колени подмышки и перенесите вес тела на руки
  • Оторвите ноги от пола, стараясь удержать баланс, коленями упираясь в плечи
  • Тянитесь пятками вверх к ягодицам
  • В продвинутом варианте руки должны быть выпрямлены в локтях (на этапе обучения, руки могут оставаться подсогнутыми)
  • Задержитесь в позе несколько секунд или 3-5 глубоких циклов дыхания

Имейте в виду, что данную позу следует выполнять под присмотром квалифицированного преподавателя, а также, при условии регулярной личной практики.

Отстройка:

  • Важно: не «впрыгивайте» в асану, а входите в нее плавно
  • Обратите внимание на ступни: они должны быть прижаты и стремиться к ягодицам, носочки вытянуты
  • Руки перпендикулярны коврику, плечи на одной линии
  • Регулируйте высоту таза
  • Колени и локти не должны смотреть в стороны
  • Туловище и голова в одной плоскости
  • Убедитесь, что ваши ладони устойчивы на коврике
  • Пальцы рук широко расставлены
  • Голова смотрит вперед перед собой, взгляд может быть направлен вниз или вперед. Не заламывайте шею
  • Не забывайте о важности дыхания, находясь в положении

Правильно:

ФОТО/ВИДЕО

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Тонкости и советы, чтобы правильно выполнять асану:

На начальных этапах освоения позы можно использовать пропсы (вспомогательные приспособления) или выполнять упрощенный вариант. Со временем тело адаптируется, затем можно будет практиковать полную версию этой формы.

Кирпичик под лоб

Если вы не можете поймать баланс и заваливаетесь вперед, поместите под лоб кирпичик для удержания равновесия. Этот же способ помогает со страхом упасть носом вперед.

Пальцы ног на коврике

При трудностях с удержанием баланса, перенося вес тела на руки, оставьте ноги на коврике, пробуя поочередно отрывать их от пола. Не торопитесь, со временем вы почувствуете уверенность и сможете полностью перенести вес тела на руки.  

Подготовительные асаны:

Прежде чем входить в данную балансовую позу, уделите внимание следующим положениям:

  • Чатуранга Дандасана (поза планки на вытянутых руках)

ФОТО

  • Чатуранга Дандасана (поза планки на предплечьях)

ФОТО

  • Отжимания

Польза и эффект от выполнения:

  • Тонизирует и укрепляет мышцы брюшной полости, пресса
  • Вытягивает мышцы спины
  • Укрепляет запястья
  • Гармонизирует работу нервной системы
  • Улучшает координацию движений, чувство баланса
  • Дарит спокойствие и сосредоточенное, медитативное состояние

Противопоказания:

  • Высокое кровяное давление
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
  • Травмы запястий, плеч
  • Беременность

Упрощенные формы:

ФОТО

Усложнения:

ФОТО

«Эка пада Бакасана», «Паршва Бакасана», «Каундиниасана», «Бэби-Бакасана»

ФОТО

Схематическое изображение

ФОТО

На нашем сайте вы найдете различные статьи, посвященные практикам йоги и медитации, а также, подробное описание ключевых асан. Если у вас есть интересные предложения по темам статей – напишите нам на e-mail. Продуктивной практики!

5. Бхекасана

Перевод с санскрита

«Бхека» — лягушка

«Асана» — положение тела

Вариации названия

«Поза лягушки», «Мандукасана», «Ардха Бхекасана».

Техника выполнения

  • Лягте на живот на пол с прямыми ногами, руки вдоль корпуса
  • Согните ноги в коленях
  • Возьмитесь ладонями за стопы
  • Со вдохом, медленно поднимите корпус и голову вверх
  • Кисти и пальцы рук разверните вперед, по направлению головы
  • Ладони держатся за поверхность стоп
  • Надавливайте ладонями на стопы так, чтобы пятки опустились ближе к полу
  • Находитесь в положении комфортное время

Имейте в виду, что выполнять данную позу рекомендуется только после полного освоения Вирасаны, позы героя. Не следует терпеть боль в коленях и делать асану, когда тело к этому не готово. Будьте на своем уровне.

Отстройка Бхекасаны

  • Плечи стремятся назад
  • Лопатки друг к другу
  • Грудной отдел раскрыт
  • Бедра на полу
  • Голова прямо, взгляд вперед
  • Пальцы ног и рук направлены к ягодицам

Тонкости и советы, чтобы правильно выполнять асану

Поза является довольно сложной и требует растяжки, поэтому на начальных этапах лучше уделите внимание подводящим асанам. Кроме того, примените следующие советы:

Сгибайте поочередно правую и левую ноги

Выполните захват ремешком или рукой за правую стопу и подтяните пятку к ягодице. То же самое сделайте на левую ногу, поочередное вытягивая переднюю поверхность бедер и увеличивая подвижность тазобедренных суставов. Обязательно выполните на обе стороны. Это упражнение подготовит к выполнению полной формы.

Используйте ремешок

Если плечевые суставы еще не разворачиваются полностью назад, возьмитесь за стопы ремешками и потяните пятки ближе к ягодицам.

Правильно

ФОТО/ВИДЕО

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Подготовительные асаны

  • Вирасана – поза героя
  • Вирасана – усложненные вариации
  • Дханурасана – поза лука
  • Все положения, способствующие укреплению и вытяжению передних поверхностей бедер, и мышц спины
  • Упражнения на улучшение подвижности тазобедренных суставов

Польза и эффект от выполнения позы

  • Асана укрепляет мышцы спины
  • Укрепляет колени, бедра и лодыжки
  • Делает мягкий массаж органов брюшной полости
  • Формирует правильный свод стопы
  • Рекомендуется к выполнению при варикозном расширении вен
  • Способствует увеличению подвижности плечевых суставов

Противопоказания

  • Беременность
  • Травмы плеч и шеи
  • Серьезные травмы позвоночника
  • Травмы коленей
  • Травмы поясницы

Упрощенные формы

ФОТО

Усложненный вариант

ФОТО

Схематическое изображение:

ФОТО

Помните, что регулярная практика жизни улучшает качество жизни, оздоравливает тело и способствует более глубокой осознанности. Почитайте другие статьи на нашем сайте, вы найдете очень много полезной информации о йоге.

6. Бхуджангасана

Перевод с санскрита:

«Бхуджанга» — кобра

«Асана» — положение тела

Вариации названия:

«Поза кобры»

Внешне асана напоминает кобру, вытягивающую вверх шею. Отсюда ее название.

Техника выполнения:

  • Примите горизонтальное положение на животе
  • Поместите ладони прямо под плечевые суставы
  • Со вдохом медленно приподнимите корпус от пола так, чтобы живот и нижние ребра оставались на полу
  • Локти выпрямлены
  • Ладони тянут коврик на себя
  • Прогиб в спине, в грудном отделе, грудная клетка стремится вперед и вверх
  • Лопатки опущены назад и вниз
  • Ноги вытянуты в коленях
  • Бедра и колени на полу
  • Обратите внимание, что таз должен быть прижат к полу
  • Мышцы промежности подтянуты, стопы на подъемах вытянуты назад
  • Взгляд направлен перед собой или вверх
  • Зафиксируйтесь в этом положении на комфортное для вас время

Обратите внимание, что положение выполняется за счет раскрытия и вытяжения грудного отдела, но не через поясницу. Если вы чувствуете боль в пояснице, выполните упрощенный вариант – позу сфинкса.

Отстройка Бхуджангасаны:

  • Ладони прямо под плечевыми суставами
  • Плечи развернуты назад
  • Лопатки стремятся друг к другу
  • Отсутствует залом в пояснице
  • Не закидывайте голову назад, макушка стремится к потолку
  • Не зажимайте шейный отдел

Правильно:

ФОТО/ВИДЕО

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Тонкости и советы, чтобы правильно выполнять асану:

Каждая асана может принести как пользу, при корректной отстройке, так и вред, при неправильном ее выполнении. Следующие «фишечки» помогут мягко освоить данную асану.

Оставьте локти подсогнутыми

Не стремитесь сразу выпрямить руки в локтевых суставах. Самое главное в «Позе кобры» – это раскрыть грудную клетку вперед и вверх. Если вы сразу выпрямите руки, а тело не будет к этому готово, — можно травмировать мышцы поясницы.

Выполните «Позу сфинкса», с предплечьями на полу

Из положения лежа на животе, согните руки и поместите локти прямо под плечевые суставы. Ладони и предплечья оставьте на полу. Грудью и макушкой тянитесь к потолку, не заламывайте шею.

Подготовительные асаны:

  • Ардха Бхуджангасана – поза сфинкса
  • Сету Бандха Сарвангасана – полумост без захвата за голени
  • Урдхва Мукха Шванасана – собака мордой вверх

Польза и эффект от выполнения позы:

  • Укрепляет мышцы спины
  • Помогает раскрыть грудной отдел
  • Вытягивает плечевой пояс и мышцы живота
  • Улучшает работу почек
  • Укрепляет ягодичные мышцы и способствует улучшению пищеварительных процессов

Противопоказания:

  • Грыжи, протрузии, всевозможные травмы позвоночника
  • Высокое кровяное давление
  • Беременность
  • Нарушения в работе щитовидной железы

Упрощенные формы:

ФОТО

Усложнения:

ФОТО

Схематическое изображение:

ФОТО

7. Гомукхасана

Перевод с санскрита:

«Го» — корова

«Мукха» — голова

«Асана» — положение тела

Вариации названия:

«Поза коровы», «Поза головы коровы».

Ноги в данной позе выглядят, как голова коровы.

Техника выполнения:

  • Положение сидя с вытянутыми ногами
  • Согните правую ногу в колене и поместите колено по центру коврика
  • Перешагните левой стопой через правое бедро. Левую ногу поместите сверху правой
  • Опираясь ладонями в пол, оторвите таз от пола и поместите левое колено прямо над правым коленом
  • Опустите таз вниз, помогая себе руками, уложите лодыжки и подъемы стоп на коврик
  • Руки согнуты. Правую руку поднимите вверх, а левую – вниз. Возьмитесь в захват ладонями рук за спиной
  • Держите шею вертикально, взгляд направлен вперед
  • Задержите позу на некоторое время. Дышите спокойно
  • Обязательно повторите положение на другую сторону

Обратите внимание, что если колени свободно не опускаются друг на друга, то не нужно прилагать для этого особых усилий. Со временем практики, тазобедренные суставы раскроются, и поза станет более доступной.

Отстройка Гомукхасаны:

  • Колени расположены ровно друг над другом
  • Правая и левая ноги расслаблены
  • Подъемы стоп на полу
  • Замок из ладоней за спиной, плечи на одном уровне подаем назад
  • Позвоночник вытянут, спина перпендикулярна полу, грудная клетка раскрыта
  • Взгляд направлен вперед
  • Не зажимайте шейный отдел

Правильно:

ФОТО/ВИДЕО

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Тонкости и советы, чтобы правильно выполнять асану:

Нижеописанные рекомендации помогут корректно и мягко входить в положение, исключая возможность травм.

Возвышение под ягодицы:

Поместите кирпичик или сложенный в несколько раз плед под ягодицы, создав тем самым возвышение. В таком варианте гораздо меньшая нагрузка идет на колени и тазобедренные суставы.

Используйте ремешок

В случае, если ладони не дотягиваются друг до друга за спиной, используйте ремешок.

Подготовительные асаны:

  • Баддха Конасана – поза бабочки
  • Ардха Матсиендрасана-1
  • Падмасана – поза лотоса
  • Все положения, улучшающие подвижность тазобедренных и плечевых суставов

Польза и эффект от выполнения позы:

  • Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам
  • Улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы
  • Икроножные мышцы и бедра ног становятся более пластичными
  • Улучшает подвижность плечевых суставов
  • Способствует улучшению работы пищеварительной системы
  • Улучшает репродуктивные функции
  • Раскрывает грудную клетку, тонизирует мышцы спины

Противопоказания:

  • Травмы коленей
  • Серьезные повреждения поясницы и плеч
  • Травмы тазобедренных суставов

Упрощенные формы:

ФОТО

Усложнения:

ФОТО

Схематическое изображение:

ФОТО

8. Капотасана

Перевод с санскрита:

«Капота» — голубь

«Асана» — положение тела

Вариации названия:

«Поза голубя», «Поза королевского голубя», «Эка пада Раджа Капотасана», «Супта Капотасана».

Техника выполнения:

  • Опустите колени на коврик так, чтобы ноги были на ширине тазобедренных суставов
  • Бедра перпендикулярны полу, а подъемы стоп плотно прижаты к полу
  • С очередным вдохом опустите корпус чуть назад, вытягивая позвоночный столб от копчика и до макушки
  • Раскройте грудной отдел и отведите плечи назад
  • С выдохом отклонитесь еще больше назад и вниз, в прогиб
  • Опустите руки на пальцы ног, захватитесь руками за стопы
  • Согните руки в локтевых суставах и поместите предплечья на коврик параллельно друг другу
  • Лбом тянитесь к стопам, опуская голову ниже
  • Оставайтесь в позе так долго, сколько вы чувствуете себя комфортно
  • Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего времени пребывания в положении
  • По готовности плавно выйдете из положения и выполните компенсацию

Данная асана требует хорошего раскрытия грудного отдела. Если вы чувствуете боль в пояснице или колене, — не спешите выполнять асану. Постарайтесь уделить больше внимания подготовительным асанам. Берегите тело, не стоит делать асану через боль.

Отстройка Капотасаны:

  • Колени и стопы на ширине таза
  • Прогиб осуществляется за счет грудного отдела позвоночника
  • Ладони лежат на стопах, пальцы рук направлены к пяткам
  • Держите таз ровно
  • Мышцы тазового дна подтянуты
  • Макушка головы на полу

Правильно:

ФОТО/ВИДЕО

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Подготовительные асаны:

  • Бхуджангасана – поза кобры
  • Урдхва мукха шванасана – собака мордой вверх
  • Анджанейасана – поза полумесяца
  • Дханурасана – поза лука
  • Все положения, способствующие раскрытию грудного отдела

Польза и эффект от выполнения позы:

  • Эффективно тонизирует позвоночник
  • Раскрывает грудной отдел и плечевой пояс
  • Улучшает осанку
  • Стимулирует работу органов брюшной полости
  • Укрепляет мышцы спины и ног
  • Повышает гибкость тела и эластичность мышц
  • Способствует бодрости и энергичности

Противопоказания:

  • Серьезные травмы позвоночника: грудного и шейного отделов
  • Высокое внутричерепное давление
  • Беременность
  • Мигрени

Упрощенные формы:

ФОТО

Усложнения:

ФОТО

Схематическое изображение:

ФОТО

Следуйте нашим рекомендациям по выполнению асаны, смотрите фото и видео от опытных преподавателей, тогда ваша практика будет максимально продуктивной. Также, на нашем сайте вы найдете подробные описания всех базовых асан, которые углубят ваше понимание практик йоги.

9. Марджариасана

Перевод с санскрита:

«Марджари» — кошка

«Асана» — положение тела

Вариации названия:

«Поза кошки», «Марджариасана-1», «Марджариасана-2».

Данная асана является весьма простой в исполнении, и отлично подходит для разминочного комплекса. Обычно выполняется в связке с «Марджариасаной-2», то есть, со скруглением спины. Название положения связано со схожестью на повадки кошки.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — на четвереньках
  • Поместите ладони прямо под плечи, а колени прямо под тазобедренные суставы
  • Стопы и бедра на ширине таза
  • Корпус параллельно полу
  • Со вдохом прогнитесь в грудном отделе и пояснице
  • Направьте голову вверх, взгляд вперед, а грудь вниз, плечами тянитесь назад
  • Руки выпрямлены в локтях
  • Пребывайте в положении комфортное время, несколько секунд

На выдохе можно перейти к Марджариасане-2 со скруглением спины. При желании, чередуйте упражнения: вдох – прогиб, выдох – круглая спина. В связке эти движения будут наиболее эффективны.

Отстройка Марджариасаны:

  • Копчик стремится вверх
  • Макушка тянется назад и вверх
  • Подбородок вверх
  • Пальцы ладоней и стоп на одной линии

Правильно:

ФОТО/ВИДЕО

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Подготовительные асаны:

Данное положение является базовым, поэтому его можно выполнять с первых занятий йогой.

Польза и эффект от выполнения позы:

  • Улучшает подвижность и гибкость позвоночника
  • Укрепляет спину, мышцы грудного отдела и шеи
  • Способствует мягкому массажу органов брюшной полости и малого таза
  • Тело становится более расслабленным
  • Помогает облегчить боли при менструации у женщин

Противопоказания:

Данное упражнение можно выполнять всем. С внимательностью стоит отнестись к выполнению тем, у кого есть серьезные травмы спины.

Упрощенные формы:

ФОТО

Усложнения:

ФОТО

Схематическое изображение:

ФОТО

Больше асан и полезных упражнений для здоровья и укрепления всего тела, вы найдете на нашем сайте. Рады писать для вас интересные статьи о йоге.

10. Навасана

Перевод с санскрита:

«Нава» — лодка

«Асана» — положение тела

Вариации названия:

«Поза лодки», «Парипурна навасана», «Ардха навасана».

Балансовое положение похоже на покачивание лодки на поверхности воды.

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол в Дандасану с прямой спиной и вытянутыми ногами
  • С выдохом поднимите руки и ноги от пола, отклоняя корпус назад
  • Вытяните руки параллельно полу
  • Стопы выше головы, ноги под углом 60 градусов, относительно пола
  • Пальцы ног на себя
  • Взгляд вперед, перед собой
  • Пребывайте в позе несколько циклов дыхания, балансируя некоторое время

Отстройка Навасаны:

  • Спина должна быть прямой, позвоночник вытянут
  • Плечи на одной линии
  • Макушка головы стремится вверх
  • Лопатки тянутся вниз
  • Мышцы пресса включены в работу
  • Ладони направлены друг к другу
  • Коленные чашечки подтянуты
  • Голени параллельно
  • Стопы направлены на себя

Тонкости и советы, чтобы правильно выполнять асану:

На начальных этапах, эта асана может показаться сложной. Новички, выполняя Навасану, могут скруглять спину, а ноги могут не выпрямляться до конца. В этом случае рекомендуем выполнить упрощенный вариант асаны.

Согните ноги в коленях

Сидя на ягодицах, согните ноги в коленях, пятки стоп как можно ближе к промежности. Отклонитесь слегка корпусом назад, оторвите стопы от пола. Поднимите голени параллельно полу, руки вытяните перед собой. Оставьте колени согнутыми, а спину держите прямо.

Правильно:

ФОТО/ВИДЕО

Неправильно (ошибки):

ФОТО

Польза и эффект от выполнения позы:

  • Асана укрепляет мышцы пресса, спины и бедер
  • Стимулирует работу пищеварительной системы
  • Способствует укреплению мышц спины
  • Делает мягкий массаж внутренних органов живота
  • Улучшает осанку
  • Улучшает координацию движений

Противопоказания:

  • Не стоит выполнять позу при травмах позвоночника
  • Острые боли в спине
  • Повышенное внутричерепное давление
  • Период беременности и менструаций у женщин

Упрощенные формы:

ФОТО

Усложнения:

ФОТО

Схематическое изображение:

ФОТО

Пусть ваша практика йоги будет глубокой и продуктивной!

Отзывы (0)

Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва

Оставьте свой отзыв

Оцените мероприятие:
Сбросить
0 %