Капотасана
Перевод с санскрита
Капотасана переводится с санскрита как «поза голубя». Капота — «голубь», асана — «устойчивое положение тела».
Смысл асаны: Существует несколько вариантов. В классическом (Эка Пада Раджа Капотасана) — одна нога согнута впереди под тазом, другая выпрямлена назад с подъёмом голени вертикально вверх и захватом стопы руками. Асана глубоко раскрывает тазобедренные суставы, грудную клетку и плечи, развивает гибкость позвоночника. Менее сложный вариант — сидя на пятке одной ноги, другая вытянута назад (голубь на полу).
СОДЕРЖАНИЕ (навигация по странице)
ПОДВОДЯЩИЕ АСАНЫ
(что освоить перед этой позой)
Данная асана требует хорошего раскрытия грудного отдела и гибкости тазобедренных суставов. Уделите внимание следующим положениям:
- Бхуджангасана (поза кобры) — для раскрытия грудного отдела
- Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх) — для укрепления спины и раскрытия груди
- Эка Пада Раджакапотасана
- Анджанейасана (поза полумесяца / низкий выпад) — для растяжки передней поверхности бедра
- Дханурасана (поза лука) — для глубокого прогиба и раскрытия грудного отдела
- Ардха Чандрасана (поза полумесяца) — для баланса и раскрытия таза
- Все положения, способствующие раскрытию грудного отдела и растяжке передней поверхности бедра
Техника выполнения
пошаговый алгоритм
- Исходное положение: Встаньте на колени на коврик. Ноги на ширине тазобедренных суставов, подъёмы стоп плотно прижаты к полу.
- Выпад правой ногой: Шагните правой ногой вперёд, сгибая её в колене под углом 90 градусов. Правая стопа плотно на полу.
- Опускание таза: Опустите таз вниз, стремясь приблизить левое бедро к полу. Правое колено находится прямо над пяткой (или чуть впереди, в зависимости от гибкости).
- Выравнивание таза: Держите таз ровно (оба тазобедренных сустава на одном уровне), не заваливайте его в сторону.
- Положение рук: Опустите корпус вперёд, вытягивая позвоночник. Руки можно поставить перед собой на пол (упрощённый вариант) или вытянуть вперёд.
- Углубление (для продвинутых): На вдохе раскройте грудной отдел и отведите плечи назад. С выдохом отклонитесь ещё больше назад и вниз, в прогиб. Опустите руки на пальцы ног, захватитесь руками за стопы. Согните руки в локтевых суставах и поместите предплечья на коврик параллельно друг другу.
- Голова: Лбом тянитесь к стопам, опуская голову ниже (или оставьте голову нейтрально, если нет гибкости).
- Фиксация: Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания (обычно 5–8), дышите ровно и спокойно.
- Выход и смена стороны: Плавно выйдите из положения (поднимая корпус руками), выполните компенсацию (Баласана или контрпозы). Обязательно повторите на левую ногу.
- Данная асана требует хорошего раскрытия грудного отдела. Если вы чувствуете боль в пояснице или колене, не спешите выполнять асану. Постарайтесь уделить больше внимания подготовительным асанам. Берегите тело, не стоит делать асану через боль.
Ключевые точки контроля
(что проверять)
- Колено передней ноги над пяткой (или чуть впереди, в зависимости от гибкости)
- Передняя стопа плотно на полу, пальцы направлены вперёд
- Заднее колено и подъём стопы на полу, бедро перпендикулярно полу
- Таз ровный (оба тазобедренных сустава на одном уровне, нет завала)
- Позвоночник вытянут, прогиб идёт из грудного отдела, а не из поясницы
- Грудная клетка раскрыта, плечи развёрнуты назад и опущены
- Мышцы тазового дна подтянуты, живот мягко подтянут
- Шея длинная, взгляд вперёд или вверх (без зажима)
Геометрия отстройки
Для достижения терапевтического эффекта и предотвращения травм обратите внимание на следующие нюансы:
Передняя нога: Колено согнуто под углом 90 градусов (или больше, если позволяет гибкость). Стопа плотно на полу, пальцы направлены вперёд. Колено находится над пяткой или чуть впереди — не допускайте острого угла и завала колена внутрь.
Задняя нога: Бедро перпендикулярно полу, колено и подъём стопы на полу. Пальцы задней ноги вытянуты назад.
Таз: Оба тазобедренных сустава на одном уровне. Если таз заваливается в сторону, подложите под заднее бедро валик или сложенный плед.
Позвоночник: Прогиб равномерно распределён по всему позвоночнику, с акцентом на грудной отдел. Поясница не перегружена.
Плечи и грудная клетка: Грудная клетка раскрыта, плечи развёрнуты назад и опущены. Лопатки сведены.
Руки и голова (в углублённом варианте): Ладони лежат на стопах, пальцы рук направлены к пяткам. Локти согнуты, предплечья на полу параллельно друг другу. Лоб на полу (или макушка тянется к стопам).
Упрощённый вариант
При недостаточной гибкости или дискомфорте в пояснице/колене:
- Упрощённая Капотасана (без прогиба): Из положения на коленях шагните правой ногой вперёд, левая нога остаётся на колене. Опустите таз вниз и вытяните корпус вперёд, положив руки на пол или на блок. Лоб положите на пол или на сложенные руки. Нет прогиба и захвата стоп.
- Используйте опоры: Подложите валик или сложенный плед под заднее бедро (чтобы выровнять таз) и под голень передней ноги (если колену некомфортно).
- Выполняйте Ардха Капотасану (половину голубя) без захвата стоп, просто с вытяжением позвоночника вперёд.
- Уменьшите угол сгиба передней ноги: поставьте стопу ближе к тазу, чтобы снизить нагрузку на колено.
Усложнения
Следующий способ освоить асану «Королевской кобры» выполнение асаны Эка Пада Раджа Капотасаны
- Эка Пада Раджа Капотасана (поза королевского голубя): захват стопы задней ноги руками (одной или двумя), голова на стопе. Глубокий прогиб в грудном отделе.
- Супта Капотасана (лёжа на спине): лягте на спину, согните одну ногу в колене, положите лодыжку на колено другой ноги (как в позе голубя), руками подтягивайте нижнюю ногу к себе.
- Удержание позы на 2–3 минуты с ровным дыханием и расслаблением в тазобедренных суставах.
- Переходы: из Капотасаны в другие прогибы (Уштрасану, Дханурасану) или в сидячие позы.
Биомеханика
и модификации для разного уровня
Важный нюанс: Навасана — Капотасана требует одновременно раскрытия тазобедренного сустава передней ноги (внешнее вращение) и растяжки передней поверхности бедра задней ноги. Не форсируйте — прогресс придёт с регулярной практикой.
Для новичков:
- Начинайте с упрощённой Капотасаны (без прогиба) с опорой на руки или блоки.
- Используйте валики и пледы для выравнивания таза и снижения нагрузки на колени.
- Регулярно практикуйте Анджанейасану (низкий выпад) для растяжки передней поверхности бедра.
- Работайте над раскрытием грудного отдела с помощью Бхуджангасаны и Сету Бандхасаны.
- Не стремитесь к глубокому прогибу, сосредоточьтесь на выравнивании таза и дыхании.
Для продвинутых (усложнения):
- Эка Пада Раджа Капотасана (поза королевского голубя): захват стопы задней ноги руками, глубокий прогиб, голова на стопе.
- Супта Капотасана (лёжа на спине): более интенсивная версия для раскрытия таза.
- Добавьте динамику: на вдохе вытягивайтесь и раскрывайте грудную клетку, на выдохе углубляйте прогиб (если тело готово).
- Удерживайте позу дольше (до 2–3 минут), работая над дыханием и расслаблением в тазобедренных суставах.
Типичные ошибки
(чего избегать)
✖ Таз завален в сторону (один тазобедренный сустав выше другого)
✖ Колено передней ноги не над пяткой (смещено внутрь или наружу)
✖ Прогиб в пояснице без раскрытия грудного отдела (весь прогиб идёт за счёт поясницы)
✖ Задняя нога уходит в сторону (бедро должно быть перпендикулярно полу)
✖ Плечи зажаты у ушей, грудная клетка не раскрыта
✖ Голова запрокинута назад, шея зажата
✖ Боль в колене передней или задней ноги (нужно уменьшить глубину или использовать опоры)
Анатомическая польза
Опорно-двигательный аппарат:
- Эффективно тонизирует позвоночник и улучшает его гибкость
- Раскрывает грудной отдел и плечевой пояс (профилактика сутулости)
- Укрепляет мышцы спины и ног (ягодицы, квадрицепсы)
- Растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) и паховую область
- Повышает гибкость тела и эластичность мышц
Системы организма:
- Стимулирует работу органов брюшной полости (мягкий массаж)
- Улучшает кровообращение в области таза
- Раскрывает грудную клетку, увеличивая объём лёгких
Психосоматика:
- Способствует бодрости и энергичности
- Помогает при стрессе и апатии
- Развивает терпение и принятие своего текущего уровня
- Раскрывает эмоциональные зажимы в области таза и груди
Противопоказания и безопасность
Важно: не допускайте острой боли в коленях, пояснице и плечах. Если вы чувствуете боль, уменьшите глубину прогиба или выполняйте упрощённый вариант. Берегите тазобедренные суставы — не форсируйте раскрытие. Обязательно выполняйте компенсацию после позы.
Противопоказания:
- Серьёзные травмы позвоночника: грудного и шейного отделов (в острой фазе)
- Высокое внутричерепное давление
- Беременность (особенно 2–3 триместры, без опыта)
- Мигрени (в острой фазе)
- Травмы коленей и тазобедренных суставов
- Грыжи и протрузии в поясничном отделе (после консультации с врачом)
При недостаточной гибкости или дискомфорте выполняйте упрощённые варианты с опорами (валики, пледы, блоки). Обязательно разогревайте позвоночник и тазобедренные суставы перед практикой. Не выполняйте асану на полный желудок.
Работа в последовательности
Подготовительные асаны (разогрев):
- Бхуджангасана (поза кобры) — раскрытие грудного отдела
- Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх) — укрепление спины
- Анджанейасана (низкий выпад) — растяжка передней поверхности бедра
- Дханурасана (поза лука) — глубокий прогиб
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — вытяжение позвоночника
Контрпозы (компенсация после асаны):
- Баласана (поза Ребёнка) — для расслабления спины и таза
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — для вытяжения позвоночника
- Пашчимоттанасана (наклон сидя) — для нейтрализации после прогиба
- Легкие скручивания сидя или лёжа
FAQ‑блок (вопросы и ответы)
Это может быть признаком неправильной отстройки. Проверьте положение бедра и таза, согните заднюю ногу.
Начинайте с 3–5 циклов дыхания на каждую сторону, постепенно увеличивая до 8–10 циклов. Ориентируйтесь на комфорт.
Да, поза мягко растягивает поясницу и снимает напряжение, но при острых болях проконсультируйтесь с врачом.
На поздних сроках — только под наблюдением инструктора. При недомогании позу лучше исключить.
При грыжах и протрузиях выполняйте асану с осторожностью, избегайте резких прогибов. При боли — выходите из позы.
Работают мышцы бёдер, ягодиц, сгибатели бедра, а также растягивается поясница и раскрывается грудная клетка.
Да, поза помогает снять напряжение в бёдрах и расслабиться — хороший вариант для вечерней практики.
Не форсируйте глубину прогиба. Согните заднюю ногу или используйте опору под таз для снижения нагрузки.
Плавно перейдите в Баласану (Позу Ребёнка) или Адхо Мукха Шванасану (Собаку мордой вниз). Следите за дыханием: на вдохе — движение, на выдохе — фиксация.
Если у вас есть потребность погрузиться в теорию и практику хатха-йоги, и вы хотите систематизировать знания о йоге и её применение в жизни, то мы предлагаем ознакомиться с программой нашего ежегодного тичерс-курса и получить профессиональное обучение на преподавателя йоги 2026/27
Тичерс-курс для тех, кто
практикует асаны 2+ года и хочет углубить личную практику до преподавательского уровня
подробнее
Что получите:
- Сертификат инструктора хатха-йоги (при успешной сдаче экзаменов) в соответствии с вашей квалификацией.
- Освоите классические асаны и закрытые техники (их нет в книгах или интернете).
- Современные знания из психологии, анатомии, физиологии и нейрофизиологии.
- Построите цельную основу для практики и преподавания.
- Сможете вести групповые занятия с первых месяцев после курса.
Для тех кто
уже прошёл курсы, но не хватает систематизации и живого наставничества
подробнее
Что получите:
- Углубитесь в теоретические и практические аспекты раджа-йоги для дальнейшего грамотного преподавания.
- Получите опыт выполнения внутренних практик с опытными мастерами йоги в «живом потоке».
- Обучитесь методам, позволяющим увидеть взаимосвязь физических практик с психофизическими аспектами раджа-йоги.
- А также личные «ключи» практики и профессиональную поддержку для углубления преподавания.
Для тех, кто
не планирует преподавать, но хочет систематизировать знания и вывести практику на новый уровень
подробнее
- Курс «для себя» — без сдачи экзаменов и сертификации на право преподавания.
- Систематизируете и углубите знания о йоге.
- По окончании получите свидетельство о прохождении курса.
Подойдёт ли тичерс-курс именно вам?
Оставьте заявку — мы поможем определиться, проверим соответствие вашему уровню и ответим на все вопросы.
Важны опыт, регулярность практики и готовность учиться. Собеседование поможет понять, подходит ли вам курс.
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва