+7 929 602 15 13

ЙОГА «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

В этом видео вы можете увидеть одну из последовательностей асан, в которой соблюдены важные принципы сочетания: вытяжения, напряжения, правильного скручивания и расслабления мышц вдоль позвоночника. Именно от грамотных сочетаний упражнений зависит эффективность упражнений помните об этом.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Упражнения и асаны для шейного и грудного отделов позвоночника
  • Упражнения йоги для поясницы  
  • Йога для укрепления и растяжки мышц спины 

Здоровая спина – это фундамент, основа гармоничного функционирования организма. Для полноценной жизни и здоровья тела, необходимо уделять особое внимание позвоночнику: ведь при болезненных ощущениях в спине практически невозможно сосредоточиться на чем-то другом.

Отличным инструментом для поддержания спины и позвоночника в здоровом состоянии является йога. Комплекс йогических упражнений и регулярные тренировки способствует укреплению и растяжению мышц спины и шеи, позволяя человеку чувствовать себя гибким, пластичным, сильным и здоровым.

Выполнение асан в сочетании с глубоким, спокойным дыханием, мягко позволяет увеличить мобильность всего позвоночника, снять излишнее давление с межпозвоночных дисков. Регулярная практика йоги способствует нормализации обменных, гормональных процессов, позволяет избавиться от болей в спине и дать равномерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При этом, важно помнить, что в освоении асан необходима постепенность и плавность, тогда практика пойдет исключительно на пользу.

Как йога воздействует на организм человека

Практика хатха-йоги оздоравливает человека сразу на нескольких уровнях

  1. Эффект на уровне тела

При выполнении асан йоги задействуются не только те мышцы, которые мы регулярно используем в течение повседневной жизни, но и те, которые обычно остаются без внимания. Во время практики йоги активизируются группы мышц, воздействующие и на внутренние органы, делая им мягкий массаж. Это происходит за счет нестандартных положений в асанах. Укрепляются мышцы живота. Для начинающих очень важно посещать занятия с преподавателем, чтобы прочувствовать, какие именно зоны должны включаться при отстройке поз. Кроме того, йогические упражнения улучшают циркуляцию крови и других жидкостей.

2. Влияние упражнений (асан) на спину

  • Растягивают, выпрямляют позвоночник, увеличивают его гибкость и подвижность 
  • Улучшают циркуляцию крови в межпозвоночных пространствах и околопозвоночные области быстрее восстанавливаются.
  • Укрепляют спину и шею, является профилактикой возникновения заболеваний спины 
  • Расслабляют мышцы, которые находятся в гипертонусе, мягко вытягивают связки
  • Улучшают осанку, уменьшает искривление
  • Снимают напряжение, поднимает настроение 
  • Облегчают боли в спине, либо убирает их полностью 

Также, йога препятствует появлению таких заболеваний, как: остеохондроз и сколиоз. 

3. Эффект на психоэмоциональное состояние

Не секрет, что состояние тела напрямую влияет на наше восприятие окружающей реальности. Асаны влияют на физическую составляющую человека, а значит, оказывают воздействие и на психоэмоциональный аспект. После практики мы можем чувствовать себя более спокойными, уравновешенными, не подавлять, а держать свои эмоции под контролем. При этом, мы очищаемся от «ментального мусора», освобождая место для творчества. Грамотная практика асан, также, углубляет процесс медитации. Что позволяет повысить эффективность выполнения задач, которые мы перед собой ставим.

4. Гормональное влияние

Большое количество йогических асан воздействуют на эндокринные железы, восстанавливая гормональный баланс. Это происходит за счет снижения или увеличения интенсивности кровотока, что стимулирует (или наоборот, делает более пассивными) эндокринные железы.

5. Воздействие на энергетическую структуру человека

Асаны – это не только работа с физикой, это еще и работа с энергиями, циркулирующими в нашем организме. Именно позвоночный столб играет в этом процессе ключевую роль. Грамотный подход к выполнению техник йоги позволяет управлять внутренней энергией, углубляясь в изучение своей истинной природы. 

Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут

Рекомендации для начинающих в домашних условиях

В первую очередь, важно придерживаться принципа ненасилия по отношению к самому себе. Если у вас болит спина, необходимо быть особенно внимательным к ощущениям, ведь чересчур интенсивные упражнения могут травмировать спину еще сильнее и усилить стресс. Проявляйте любовь к себе. 

Основные правила и рекомендации: 

  1. По началу, выполняйте простые, базовые тренировки для начинающих 
  2. Занимайтесь регулярно, уделяйте занятию не менее 15-20 минут в день
  3. Следите за дыханием: дышите спокойно и глубоко
  4. Перед каждой практикой необходимо выполнить комплекс для разогрева: разогрейте шею, голову, руки, плечи; бедра, тазобедренные суставы, ступни, пятки; спину – поясничный отдел, грудь, живот. После этого можно приступать к выполнению упражнений
  5. Избегайте резких болевых ощущений, выполняйте движения плавно 
  6. Между асанами останавливайтесь на отдых: сделайте несколько вдохов-выдохов, расслабьтесь в «позе ребенка». Удерживайте каждую позу от 15 до 30 сек.
  7. Если вы занимаетесь активными видами тренировок такие как: табата, бег и т.д. то йога будет очень хорошим дополнением для ваших занятий, которые помогут эффективно снимать мышечные спазмы, глубже рассслабиться. Позже мы сделаем отдельное видео с упражнениями для шейного и грудного отделов.

Йогическая гимнастика может быть лечебной, при правильном выполнении положений. Если же человек чрезмерно усердствует или перенапрягается, можно травмировать себя. Будьте осторожны! 

Выше мы уже затронули тему позитивного воздействия йоги на спину, но хотелось бы немного углубиться в понимание этого вопроса. В современном мире человек все чаще ведет сидячий образ жизни: в офисе, в машине, дома на диване. Из-за этого позвоночный столб страдает, ведь ему не хватает физической активности, мышечная ткань атрофируется, становится слабой, а позвоночник – округленным, неестественным. Таким образом, искривленный позвоночник влияет на функции внутренних органов, наблюдается дисбаланс во всех системах организма.

Интересный факт: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг, стоя – около 100 кг, сидя без опоры – 150 кг, а если вы сидите, ссутулившись – все 230 кг! Отсюда можно сделать вывод, что, при выравнивании, укреплении, растягивании и скручивании, оказывается комплексное эффективное воздействие на весь организм: улучшаются не только ощущения в спине, но и в пищеварительной системе, и в работе нижних конечностей. 

Чтобы избавиться от болей в спине, нужно «соорудить каркас»: укрепить пресс и глубокие мышцы вокруг позвоночника. С помощью несложных упражнений и асан йоги можно создать действительно надежную опору для всего организма. 

Йога при болях в спине: противопоказания

Хотелось бы подробнее обозначить, что несмотря на то, что хатха-йога может быть очень полезной практикой, существуют определенные противопоказания, при которых с занятиями следует повременить. Для избежания каких-либо травм, К таким состояниям относятся:

  • Всевозможные поражения внутренних органов в острой фазе
  • Нарушения психики: шизофрения, депрессии, психозы
  • Черепно-мозговые травмы 
  • Заболевания суставов инфекционного характера
  • Грыжа позвоночника, смещение позвонков (возможны классы по йогатерапии). Перед началом занятий нужно выявить причину боли и затем заниматься под руководством грамотного опытного специалиста. На картинке изображена наиболее частая причина боли в спине это как правило протрузия или грыжа.
  • Повышенная температура
  • Беременность (возможно посещение специальных классов для беременных – перинатальная йога)
  • Острые боли в спине

Эти общие противопоказания важно учитывать при желании практиковать хатха-йогу. Особенно для новичков, кто страдает из-за болезненных ощущений в спине. При таких состояниях может быть травмоопасно находиться в асанах, поэтому настоятельно рекомендуем приступать к тренировкам только после лечения. 

Кстати, многие люди убеждены, что противопоказанием также может являться возраст человека, но на самом деле, при грамотно выстроенной практике с опытным преподавателем, это не является препятствием. Наоборот, такая йога поможет постепенно укрепить одновременно верхнюю и нижнюю области позвоночника, и оставаться спокойным и здоровым. 

Комплексы йоги при болях в спине

Описание асан для спины

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Последовательность:

  1. Опуститесь на четвереньки. Распределите вес равномерно между ладонями и коленями
  2. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
  3. Поставьте ступни на пальцы и не сгибая колених, толкая таз назад и наверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
  4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от опоры – ничего страшного
  5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
  6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, нужно аккуратно выйти из Адхо Мукха Шванасаны, согнув колени и перенеся вес на пятки, далее перейдите в «позу ребенка» и отдохните
Эффект от Позы собаки мордой вниз

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 

Выполнение

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе
  2. Сгибая руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед
  3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу
  4. На вдохе толкните грудь вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе
  5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед. Не рекомендуем закидывать голову назад в этом положении.
  6. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями
  7. После завершения этого упражнения рекомендуется принять Баласану
Эффект от Позы сфинкса

Данное упражнение является промежуточным перед освоением «Позы кобры» и относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительные изменения происходят за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясницы.

Поза ребёнка (Баласана)

Алгоритм

  1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе
  2. Положите живот на бедра, голову уложите лбом на пол. Не отрывайте таз от пяток
  3. Руки вытянуты перед собой или вдоль корпуса
  4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки
  5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания
Эффект от Баласаны

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает спину, снимает напряжение с межпозвоночных дисков, Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана

Поэтапное выполнение

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями
  3. Вдохните, сделайте наклон с прогибом, поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку
  4. С выдохом округлите спину
  5. Повторите 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием
Эффект от позы кошки

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудная клетка, и, если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, упражнение обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Пошаговое выполнение

  1. Лягте на живот. Ноги прямые и подтянутые, руки находятся прямо под плечами
  2. Вдыхая, поднимите корпус и голову вверх, а плечи отведите назад
  3. Оторвите колени от пола и зафиксируйтесь в положении в течение 30-60 секунд
  4. Макушка стремится к потолку, плечи опущены вниз, руки вытянуты, грудная клетка подана вперед, ноги напряжены, коленные чашечки втянуты стопы на подъемах
  5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания
Эффект от Урдхва Мукха Шванасана

Собака мордой вверх омолаживает позвоночник, способствует его пластичности и гибкости. Поза укрепляет мышечные ткани спины, рук и ног, способствует раскрытию грудной клетки, усиливает циркуляцию кровообращения в области таза, улучшает функции внутренних органов. Также, поза активизирует легкие и сердечно-сосудистую систему. Подробнее об эффектах от упражнения можно почитать на нашем сайте.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Правила

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, упритесь ладонями в пол
  2. Вдохните, медленно поднимите корпус вверх, слегка отталкиваясь руками от коврика. Сохраняйте локти подсогнутыми
  3. Зафиксируйте на несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
  4. Если это возможно, выпрямите руки полностью и тяните их за макушкой головы вверх, избегайте дискомфорта
  5. Замрите в этом положении. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из стадии фиксации
Эффект от позы кобры

Асана имеет весьма мощное влияние на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать деятельность пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза Саранчи (Шалабхасана) 

Выполнение

  1. Лягте на живот
  2. Вдохните и оторвите корпус и ноги от пола вверх
  3. Руки могут быть направлены вдоль корпуса, соединены в замок или тяните их вперед
  4. Старайтесь максимально вывести грудь вперед и вверх
  5. Ноги вытянуты в коленях, стопы подошвами к потолку
  6. Живот является единственной опорой в этом положении: грудь, ребра, таз и ноги оторваны от опоры, в положении задействованы мышцы спины
  7. Если чувствуете излишнее напряжение в пояснице, — поставьте ладони на коврик и немного придерживайтесь руками
Эффект от позы саранчи

Считается, что данное упражнение может укрепить мышцы всего тела. Большие ягодичные мышцы также хорошо прорабатывается в этом упражнении, именно от нее зависит состояние нашего позвоночника, если они слабы это может стать причиной смещения межпозвоночных дисков. Регулярная практика шалабхасаны увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет его по всей длине, раскрывает плечи, восстанавливает легкие, позитивно влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует функции печени и поджелудочной железы. Также, снимает напряжение с нервной системы. 

Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)

Последовательность

  1. Сядьте на коврик в положение дандасана, с прямой спиной, подколенные сухожилия вытянуты
  2. Поставьте ладони чуть поодаль от таза пальцами вперед
  3. Согните колени и поставьте стопы на коврик так, чтобы колени были прямо под пятками
  4. Поднимите таз, чтобы корпус располагался параллельно полу, стопы не отрываются от опоры
  5. Голова может смотреть вперед, либо быть запрокинута назад
  6. Плечи прямо под ладонями, а колени прямо под пятками
  7. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз
Эффект от позы стола

Упражнение рекомендуется для укрепления рук, исправления осанки, особенно при долгом нахождении в положении сидя. Укрепляет мышцы пресса, тонизирует шею, стимулирует внутренние органы брюшной полости.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана)

Подробнее о выполнении

  1. Примите положение «собака мордой вниз»
  2. Подайте корпус вперед и распределите вес тела равномерно между руками и ступнями
  3. Корпус расположен параллельно полу
  4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника
  5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи
  6. Задержитесь в положении в течение 30 секунд или 1 минуты
Эффект от планки

Регулярная практика позы планки укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, спины, пресса и всего тела. Вызывает стимуляцию работы внутренних органов, улучшает кровообращение, восстанавливает нервную систему. После выполнения чатуранги рекомендуется расслабиться, отдохнуть, ощутить состояние спокойствия и отсутствия суеты.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, поставьте ступни достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии, подколенные сухожилия вытянуты
  2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо
  3. Разведите прямые руки в сторону, наклонитесь и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
  4. Поставьте одноименную ладонь на правую голень (колени вытянуты), прямую левую руку поднимите вверх, к потолку
  5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
  6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните те же движения в противоположную сторону
Эффект от Уттхита Триконасана

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Правильное выполнение

  1. Лягте ровно на спину
  2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
  3. Поднимите таз, перенося вес тела больше на плечи и стопы
Эффект от позы моста

Эта упражнение тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи. Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.

Поза лодки (Навасана)

Последовательность выполнения

  • Сядьте в Дандасану, направьте обе руки вперёд, параллельно полу
  • На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы стоп от себя. 
  • сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад
  • балансируйте тело на ягодицах
  • Ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.
  • Выполните 7-12 дыханий и на выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

Упражнение, способствующее улучшению диапазона, движению и подвижности позвоночника и спины.

Техника выполнения

  • Исходное положение: лёжа на спине с прямыми ногами. Захватите левое колено и плотно прижмите левое бедро к животу.
  •  Затем левое колено захватите правой рукой и с выдохом прижмите его к полу с справой стороны. Голову разверните влево, взгляд направьте на левую руку.
  • Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, вытяните ногу и сделайте упражнение на другую сторону.

Помните, что начинать Вашу практику важно «вживую» под бережным присмотром преподавателя и только потом переходить к самостоятельной практике.

Отзывы (9)
Средняя оценка: 5 из 5, всего оценок: 4
  • 17.04.2022 в 19:48

    Отличная статья! И потренироваться можно, и глубже изучить, что с чем в позвоночнике связано. Всё в одном месте и понятным языком.

    Ответить
    • 10.05.2022 в 07:55

      Благодарим Вас! Каждая оценка стимулирует нас работать над новыми статьями и делиться с вами полезным и дальше. За каждой статьей стоит большая профессиональная работа нашей команды. Следите за нашими обновлениями.

      Ответить
  • 22.04.2022 в 02:08

    Спасибо за ваш труд. Все самое важное в одной статье. Расскажите еще как эффективно повышать гибкость позвоночника. Занимаюсь уже 5 лет но последний год нет прогресса в занятиях хата йоги… И скажите есть разница подходов развития гибкости у мужчин и женщин. Хочу помочь близкому человеку.

    Ответить
    • 10.05.2022 в 07:51

      Мы рады, что данная статья была Вами отмечена. Из опыта знаем, что для многих, кто практикует асаны 5 лет и более, в какой-то момент наступает пауза или пересмотр свой практики с целью дальнейшего ее развития. В короткой статье, да и вообще, в теории достаточно сложно описать как повысить эффективность вашей личной практике. Этой теме посвящены практические семинары по йоге, которые регулярно проходят в нашей йога-студии «Чакра». Хороший и простой совет, который мы можем дать прямо сейчас,— это регулярность вашей практики с акцентом на травмобезопасность. Стремитесь к саморазвитию, ищущие практики не останавливаются на достигнутом и находятся в поиске новых знаний и навыков. Второй совет — это обучение у компетентного и опытного преподавателя йоги. И здесь, важно не ошибиться. Один из главных показателей компетентности инструктора йоги или преподавателя — это высокий уровень проработки тела в асанах, например, свободное выполнение Урдхва Дханурасаны (поза моста) из положения стоя и при этом отсутствие травм с годами преподавательской деятельности. Желаем Вам удачи в выборе своего учителя, наставника или преподавателя йоги и своей школы или студии йоги, где вам всегда будет комфортно!

      Ответить
  • 29.04.2022 в 05:41

    А что делать при грыже?

    Ответить
    • 10.05.2022 в 07:34

      Если у вас постоянно болит спина стоит узнать причину боли, обратившись к специалисту в клинике. Затем обратиться к опытному преподавателю йоги, чтобы он дал вам свои рекомендации и подобрал для вас персональную программу, по которой вы сможете заниматься на индивидуальных занятиях с преподавателем или самостоятельно дома по утвержденной программе. От групповых занятий мы бы рекомендовали пока воздержаться.

      Ответить
  • 08.05.2022 в 06:39

    Спасибо вашей студии за то, что собрали таких опытных инструкторов в одном месте.

    Ответить
    • 10.05.2022 в 07:21

      Спасибо за Ваш отзыв. Нам важно получать от вас обратную связь. До встречи в нашей студии на Чистых прудах.

      Ответить
    • 10.05.2022 в 07:23

      Рады, что цените труд нашей команды.

      Ответить

Оставьте свой отзыв

Оцените мероприятие:
Сбросить
0 %