Бхекасана переводится с санскрита как «поза лягушки». Бхека — «лягушка», асана — «устойчивое положение тела».
Смысл асаны: Лёжа на животе, ноги согнуты в коленях, стопы направлены к ягодицам. Руки захватывают стопы сверху, прижимая пятки к тазу. Колени разведены в стороны, напоминая задние лапы лягушки. Асана глубоко раскрывает тазобедренные суставы, квадрицепсы и голеностопы, укрепляет спину.
Смысл асаны: Сидя на коленях, колени широко разведены в стороны, пальцы ног соприкасаются за спиной, ягодицы опущены на пол (или на пятки). Руки вытянуты вперёд на полу либо заведены за спину. В отличие от Бхекасаны (лёжа на животе), Мандукасана выполняется сидя и больше фокусируется на раскрытии тазобедренных суставов и вытяжении позвоночника.
Разница: Бхекасана — лёжа на животе с захватом стоп (более интенсивное растяжение квадрицепсов). Мандукасана — сидя на коленях (более мягкий вариант, часто используется в пранаяме и медитации).
Вариации названия: «Поза лягушки», «Мандукасана», «Ардха Бхекасана» (половина позы лягушки). Поза напоминает форму тела лягушки. Выполняется лёжа на животе.
Поза является довольно сложной и требует хорошей растяжки передней поверхности бёдер и подвижности плеч. Выполнять её рекомендуется только после полного освоения следующих положений:
Вирасана (поза героя) и её усложнённые вариации — для растяжки передней поверхности бёдер и раскрытия коленей
Дханурасана (поза лука) — для укрепления спины и раскрытия грудного отдела
Шалабхасана (поза саранчи) — для укрепления мышц спины и ягодиц
Супта Вирасана (лежачий герой) — для глубокой растяжки бёдер и подготовки к Бхекасане
Упражнения на улучшение подвижности тазобедренных суставов и плечевого пояса
Техника выполнения
пошаговый алгоритм
Исходное положение: Лягте на живот на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх.
Сгибание ног: Согните ноги в коленях, поднимая пятки к ягодицам.
Развернуть
Захват стоп: Возьмитесь ладонями за стопы (своды стоп или пальцы ног). Кисти и пальцы рук разверните вперёд, по направлению к голове.
Подъём корпуса: На вдохе медленно поднимите корпус и голову вверх, прогибаясь в грудном отделе.
Давление на стопы: Надавливайте ладонями на стопы так, чтобы пятки опустились ближе к полу (или к ягодицам). Пальцы ног и рук направлены к ягодицам.
Фиксация: Находитесь в положении комфортное для вас время (обычно 3–5 циклов дыхания), сохраняя глубокое и ровное дыхание.
Выход: На выдохе плавно опустите корпус и ноги на пол, отдохните в Баласане (поза Ребёнка).
Имейте в виду, что выполнять данную позу рекомендуется только после полного освоения Вирасаны (позы героя). Не следует терпеть боль в коленях и делать асану, когда тело к этому не готово. Будьте на своём уровне.
Ключевые точки контроля
(что проверять)
Бёдра плотно прижаты к полу (или стремятся к этому)
Колени согнуты, пятки направлены к ягодицам
Ладони плотно захватывают стопы (или своды стоп)
Плечи развёрнуты назад, лопатки сведены друг к другу
Грудной отдел раскрыт, спина активно прогибается
Голова прямо, взгляд вперёд (или чуть вверх)
Шея вытянута, нет зажима
Пальцы ног и рук направлены к ягодицам
Геометрия отстройки
Для достижения терапевтического эффекта и предотвращения травм обратите внимание на следующие нюансы:
Стопы и голеностопы: Пальцы ног направлены к ягодицам. Ладони захватывают стопы (или своды стоп) так, чтобы большие пальцы рук были на подошве, а остальные — на тыльной стороне стопы.
Колени: Согнуты, бёдра на полу. Если колени поднимаются слишком высоко или возникает боль, уменьшите глубину сгибания или используйте валик под бёдра.
Плечи и грудная клетка: Плечи активно разворачиваются назад, лопатки сведены. Грудная клетка раскрыта, нижние рёбра тянутся вверх и вперёд. Это защищает поясницу от перегруза.
Позвоночник: Прогиб равномерно распределён по всему позвоночнику, с акцентом на грудной отдел. Не допускайте острого прогиба только в пояснице.
Шея и голова: Голова поднята, взгляд вперёд. Шея является продолжением позвоночника, не запрокидывайте голову слишком сильно назад.
Пиктограмма (схема) асаны
Упрощённый вариант
На начальных этапах освоения позы или при недостаточной гибкости:
Сгибайте поочерёдно правую и левую ноги: выполните захват ремешком или рукой за правую стопу и подтяните пятку к ягодице. То же самое сделайте на левую ногу, поочерёдно вытягивая переднюю поверхность бёдер и увеличивая подвижность тазобедренных суставов. Обязательно выполните на обе стороны.
Используйте ремешок: если плечевые суставы ещё не разворачиваются полностью назад, возьмитесь за стопы ремешками и потяните пятки ближе к ягодицам.
Ардха Бхекасана (половина позы лягушки): выполняйте асану на одной ноге, вторая остаётся прямой. Это позволяет глубже проработать каждую сторону отдельно.
Не поднимайте корпус высоко: сосредоточьтесь на растяжке передней поверхности бёдер и давлении пятками к ягодицам.
Усложнения
(когда базовый вариант освоен)
Полная Бхекасана с максимальным сведением лопаток и глубоким прогибом в грудном отделе.
Супта Бхекасана (лёжа на спине) — для интенсивного раскрытия передней поверхности тела.
Переходы: из Бхекасаны в Дханурасану (позу лука) через промежуточные положения.
Удержание позы на 5–8 циклов дыхания с сохранением ровного дыхания и углублением прогиба на выдохе.
Динамическая Бхекасана: ритмичное поднимание и опускание корпуса с захватом стоп.
Биомеханика
и модификации для разного уровня
Важный нюанс: Бхекасана требует одновременной работы над гибкостью передней поверхности бёдер (квадрицепсов), подвижностью коленных суставов и раскрытием плечевого пояса. Не форсируйте — прогресс придёт со временем.
Для новичков:
Выполняйте Ардха Бхекасану (половину позы) на каждую ногу по очереди.
Используйте ремешки для захвата стоп, если руки не достают.
Не стремитесь сразу поднять корпус высоко — сначала добейтесь комфортного давления пятками к ягодицам.
Подложите сложенный плед или валик под бёдра, чтобы снизить нагрузку на колени.
Регулярно практикуйте Вирасану и Супта Вирасану для подготовки.
Для продвинутых (усложнения):
Углубляйте прогиб, поднимая грудную клетку выше и сильнее разворачивая плечи.
Выполняйте полный вариант с захватом стоп обеими руками и максимальным сведением лопаток.
Добавьте динамику: на вдохе усиливайте прогиб и давление на стопы, на выдохе мягко расслабляйтесь.
Переходите в Супта Бхекасану (лёжа на спине с захватом стоп) — для более интенсивного раскрытия.
Типичные ошибки
(чего избегать)
✖ Острый прогиб только в пояснице без раскрытия грудного отдела
✖ Колени разведены слишком широко или, наоборот, сведены (должны быть на ширине таза)
✖ Плечи зажаты, лопатки не сведены (грудная клетка не раскрывается)
✖ Голова запрокинута слишком сильно назад (шея перегружена)
✖ Пальцы ног не направлены к ягодицам (нарушает вытяжение передней поверхности бедра)
✖ Захват стоп осуществляется неправильно (ладони не фиксируют стопы)
✖ Терпение острой боли в коленях (должно быть мягкое натяжение, а не боль)
Растягивает переднюю поверхность бёдер (квадрицепсы) и мышцы живота
Увеличивает подвижность плечевых суставов и раскрывает грудной отдел
Формирует правильный свод стопы (за счёт давления на тыльную сторону стоп)
Системы организма:
Делает мягкий массаж органов брюшной полости (стимуляция пищеварения)
Рекомендуется при варикозном расширении вен (улучшает венозный отток)
Улучшает кровообращение в области таза и позвоночника
Психосоматика:
Развивает терпение и принятие своего текущего уровня
Помогает работать с зажимами в области таза и плеч (зоны накопления стресса)
Придаёт энергию и бодрость после практики
Противопоказания и безопасность
Важно: не допускайте острой боли в коленях. Если колени болят или вы чувствуете сильное натяжение, уменьшите глубину сгибания или выполняйте Ардха Бхекасану (половину позы). Берегите поясницу — весь прогиб должен идти из грудного отдела.
Развернуть
Противопоказания:
Беременность (особенно 2–3 триместры)
Травмы плеч и шеи (в острой фазе)
Серьёзные травмы позвоночника (грыжи, протрузии в острой фазе)
Травмы коленей (мениски, связки — после консультации с врачом)
Травмы поясницы (острый прогиб может усугубить)
При недостаточной гибкости или дискомфорте выполняйте упрощённые варианты (Ардха Бхекасана, с ремешком, без подъёма корпуса). Обязательно разогревайте коленные суставы перед практикой (вращения, сгибания-разгибания). Регулярная практика Вирасаны и Супта Вирасаны поможет подготовить тело к Бхекасане.
Дханурасана (поза лука) — укрепление спины и раскрытие грудного отдела
Шалабхасана (поза саранчи) — подготовка спины и ягодиц
Уштрасана (поза верблюда) — раскрытие грудного отдела и плеч
Бхуджангасана (поза кобры) — мягкий прогиб и подготовка спины
Контрпозы (компенсация после асаны):
Баласана (поза Ребёнка) — для расслабления спины и коленей
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — для вытяжения позвоночника
Пашчимоттанасана (наклон сидя) — для нейтрализации после прогиба
Легкие скручивания сидя или лёжа
Если у вас есть потребность эффективно и целенаправленно погрузиться в теорию и практику хатха-йоги, и вы хотите систематизировать знания о йоге и её применение в жизни, то мы предлагаем ознакомиться с программой нашего ежегодного тичерс-курса 2026–2027. Наш курс преподавателей йоги — отличная возможность эффективно повысить качество личной практики, а также получить профессиональное обучение на преподавателя йоги.
FAQ‑блок (вопросы и ответы)
1. Болят колени в позе Лягушки — что делать?
Уменьшите глубину прогиба, подложите одеяло под колени или выполняйте вариант с согнутыми ногами.
2. Как долго находиться в позе?
3–8 циклов дыхания, избегая дискомфорта. При острой боли немедленно выйдите из асаны.
3. Помогает ли Бхекасана при плоскостопии?
Косвенно — за счёт укрепления мышц ног и улучшения осанки. Однако для коррекции плоскостопия нужны дополнительные упражнения.
4. Можно ли новичкам?
Да, с упрощёнными вариантами: уменьшите расстояние между коленями или используйте опору под таз.
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва