Бакасана
Перевод с санскрита
Бакасана переводится с санскрита как «поза журавля». Бака — «журавль» (также «цапля»), асана — «устойчивое положение тела».
Смысл асаны: Баланс на руках с коленями, упирающимися в плечи или подмышки, имитирует компактную позу журавля/цапли. Часто путают с Какосаной (ворона), но в Бакасане руки прямые, а колени выше — ближе к подмышкам. Развивает чувство баланса, силу рук и пресса.
СОДЕРЖАНИЕ
Подводящие асаны
(что освоить перед этой позой)
Прежде чем входить в данную балансовую позу, уделите внимание следующим положениям для укрепления рук, запястий и мышц кора:
- Чатуранга Дандасана (поза планки на вытянутых руках) — для укрепления рук и плеч
- Планка на предплечьях — для укрепления кора и плечевого пояса
- Отжимания (классические или от колен) — для силы рук
- Маласана (поза гирлянды) — для освоения положения сидя на корточках
- Баласана (поза Ребёнка) — для расслабления запястий
Техника выполнения Бакасаны
пошаговый алгоритм
1. Исходное положение: Встаньте на корточки, ноги на ширине тазобедренных суставов. Стопы на пальцах, пятки подняты.
2. Положение рук: Поместите ладони на коврик чуть впереди стоп на ширине плеч. Пальцы широко расставлены.
3. Колени на плечи: Согните руки в локтях (или оставьте прямыми в продвинутом варианте). Поместите колени на заднюю поверхность плеч (в подмышки или чуть ниже).
4. Перенос веса: На выдохе перенесите вес тела на руки, наклоняясь корпусом вперёд. Взгляд направьте вперёд-вниз.
5. Оторвите ноги от пола: Поднимите стопы, пятки тяните к ягодицам. Носочки вытянуты. Удерживайте баланс.
6. Фиксация: Задержитесь в позе несколько секунд или 3–5 глубоких циклов дыхания. Туловище и голова в одной плоскости.
7. Выход: Плавно опустите ноги на пол, вернитесь в положение сидя на корточках или в Баласану.
Имейте в виду, что данную позу следует выполнять под присмотром квалифицированного преподавателя, особенно на начальном этапе.
Мнение эксперта
Бакасану часто называют одной из первых асан, которая открывает дверь в мир балансов на руках. Она развивает чувство равновесия, укрепляет запястья и мышцы кора, а также учит справляться со страхом падения. Однако основная ошибка новичков — пытаться удержать позу за счёт силы рук и резкого прыжка. Ключ к стабильности — правильное распределение веса: колени должны стоять на плечах (а не в подмышках), а взгляд направлен вперёд, на пол. Категорически нельзя практиковать Бакасану при травмах запястий, локтевых суставов и в третьем триместре беременности. Начинающим рекомендуется подкладывать под голову подушку для страховки и использовать блоки под стопы.
Александр Таишев
Ключевые точки контроля
(что проверять)
- Ладони устойчивы на коврике, пальцы широко расставлены, вес равномерно распределён
- Руки перпендикулярны коврику, плечи на одной линии с ладонями
- Колени находятся на задней поверхности плеч (в подмышках или чуть ниже)
- Таз поднят достаточно высоко, чтобы ноги не касались пола
- Пятки стремятся к ягодицам, носочки вытянуты
- Туловище и голова в одной плоскости (без сильного наклона головы вниз)
- Локти не смотрят в стороны (они направлены назад или чуть в стороны)
- Дыхание ровное, нет задержки
Пиктограмма асаны
Геометрия отстройки
Для достижения терапевтического эффекта и предотвращения травм обратите внимание на следующие нюансы:
Ладони: На ширине плеч, пальцы широко расставлены. Плотно прижимайте основание указательного и большого пальцев к коврику. Это защищает запястья и даёт устойчивость.
Руки и локти: В классической Бакасане (поза журавля) руки прямые. В позе вороны (обычно осваивается первой) — локти согнуты, колени опираются на заднюю поверхность плеч. Не разводите локти в стороны — направляйте их назад.
Колени: Расположены на задней поверхности плеч (не на локтях и не в подмышках слишком глубоко). Плотно прижаты, но без острой боли.
Таз и ноги: Таз поднимается вверх и назад. Пятки активно тянутся к ягодицам, стопы вместе или на ширине таза. Носочки вытянуты.
Голова и шея: Взгляд направлен вперёд-вниз (на точку на полу в метре перед собой). Не заламывайте шею и не смотрите вверх — это нарушает баланс.
Дыхание: Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и глубоко — это помогает удерживать баланс.
Вариации названия: «Поза журавля», «Поза вороны» (часто эти названия используют как синонимы, хотя технически есть отличия: в позе журавля руки прямые, в позе вороны — согнутые). Поза выглядит так, будто журавль шагает по воде. Существуют вариации упрощения и усложнения: Бакасана А, Бакасана В, «бэби-Бакасана», Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана.
Упрощённый вариант
На начальных этапах освоения позы можно использовать пропсы (вспомогательные приспособления) или выполнять упрощённый вариант:
- Кирпичик под лоб: Если вы не можете поймать баланс и заваливаетесь вперёд, поместите под лоб кирпичик для удержания равновесия. Этот же способ помогает преодолеть страх упасть носом вперёд.
- Пальцы ног на коврике: При трудностях с удержанием баланса, перенося вес тела на руки, оставьте ноги на коврике, пробуя поочерёдно отрывать их от пола. Не торопитесь — со временем вы почувствуете уверенность и сможете полностью перенести вес тела на руки.
- «Бэби-Бакасана»: Ноги на блоке или низкой опоре, чтобы легче оторвать их от пола.
- Выполняйте позу у стены: стена перед вами поможет поймать баланс и избежать падения вперёд.
Усложнения
(когда базовый вариант освоен)
- Эка Пада Бакасана (поза вороны/журавля на одной ноге): поднимите одну ногу, вытягивая её назад и вверх.
- Паршва Бакасана (боковая поза вороны): скручивание с опорой на одну руку.
- Выпрямление рук в локтях (классическая Бакасана — поза журавля).
- Переходы: из Бакасаны в Чатурангу Дандасану или Адхо Мукха Шванасану.
- Удержание позы на 5–8 циклов дыхания с сохранением ровного дыхания.
Биомеханика
и модификации для разного уровня
Важный нюанс: Успех в Бакасане зависит от силы рук и мышц кора, а также от правильного распределения веса, а не от попыток «запрыгнуть» в позу.
Для новичков:
- Для новичков (при ограниченной силе или страхе):
- Начните с «бэби-Бакасаны»: ноги на блоке или сложенном пледе, колени на плечах. Постепенно отрывайте стопы от опоры.
- Используйте кирпичик под лоб для фиксации баланса и преодоления страха.
- Не стремитесь сразу выпрямить руки — держите их согнутыми (поза вороны).
- Работайте над укреплением запястий и кора с помощью планки и Чатуранги.
Для продвинутых (усложнения):
- Выпрямите руки в локтях (классическая Бакасана — поза журавля).
- Эка Пада Бакасана (поза вороны/журавля на одной ноге): оторвите одну ногу от плеча и вытяните её назад.
- Паршва Бакасана (боковая поза вороны): скручивание с опорой на одну руку.
- Каундиниасана: ещё более сложный вариант с захлёстом ног.
- Переходы: из Бакасаны в Чатурангу, Адхо Мукха Шванасану или стойку на руках.
Типичные ошибки Бакасаны
(чего избегать)
✖ «Впрыгивание» в асану вместо плавного входа
✖ Локти смотрят в стороны (должны быть направлены назад)
✖ Голова опущена вниз, шея зажата (взгляд вперёд-вниз)
✖ Колени не на плечах, а соскальзывают на локти (травмоопасно)
✖ Таз слишком низко, ноги не отрываются от пола
✖ Пальцы рук сведены вместе (должны быть широко расставлены)
✖ Задержка дыхания (дыхание помогает удерживать баланс)
Анатомическая польза Бакасаны
Опорно-двигательный аппарат:
- Тонизирует и укрепляет мышцы брюшной полости (прямая и косые мышцы живота)
- Укрепляет мышцы спины и плечевого пояса
- Укрепляет запястья, локти и руки
- Вытягивает мышцы спины и шеи
Системы организма:
- Улучшает кровообращение в области таза и живота
- Гармонизирует работу нервной системы (балансовые позы)
- Стимулирует органы пищеварения
Психосоматика:
- Улучшает координацию движений и чувство баланса
- Развивает концентрацию и сосредоточенность
- Дарит спокойствие и медитативное состояние
- Помогает преодолевать страх (падения, неудачи)
Противопоказания и безопасность
Важно: не входите в асану резко. Не допускайте острой боли в запястьях, локтях или плечах. При дискомфорте используйте упрощённые варианты или кирпичик под лоб. Берегите шею — не заламывайте её.
При недостаточной силе или балансе выполняйте упрощённый вариант с опорой стоп на пол или с кирпичиком под лоб. Обязательно разогревайте запястья перед практикой (вращения, сгибания-разгибания).
Противопоказания:
- Высокое кровяное давление (гипертония)
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
- Травмы запястий, локтей, плеч (в острой фазе)
- Беременность (особенно 2–3 триместры)
- Грыжи и протрузии в шейном или грудном отделах (после консультации с врачом)
Работа в последовательности
Подготовительные асаны (разогрев):
- Чатуранга Дандасана (поза планки) — для укрепления рук и кора
- Планка на предплечьях — для стабильности плечевого пояса
- Отжимания (классические или от колен) — для силы рук
- Маласана (поза гирлянды) — для освоения положения сидя на корточках
- Баласана (поза Ребёнка) — для расслабления запястий между подходами
Контрпозы (компенсация после асаны)
- Баласана (поза Ребёнка) — для расслабления запястий и спины
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — для вытяжения позвоночника
- Легкие скручивания сидя или лёжа — для нейтрализации
FAQ‑блок (вопросы и ответы)
Используйте блоки под ладони или тренируйте силу запястий через планку.
Тренируйте Чатурангу и планку, работайте над силой рук.
Да, с подготовительными упражнениями и под контролем инструктора.
Перенесите вес на пальцы рук, смотрите вперёд, не опускайте голову.
2–3 раза в неделю, давая суставам отдых.
Если у вас есть потребность эффективно и целенаправленно погрузиться в теорию и практику хатха-йоги, и вы хотите систематизировать знания о йоге и её применение в жизни, то мы предлагаем ознакомиться с программой нашего ежегодного тичерс-курса 2026–2027. Наш курс преподавателей йоги — отличная возможность эффективно повысить качество личной практики, а также получить профессиональное обучение на преподавателя йоги.
Тичерс-курс для тех, кто
практикует асаны 2+ года и хочет углубить личную практику до преподавательского уровня
подробнее
Что получите:
- Сертификат инструктора хатха-йоги (при успешной сдаче экзаменов) в соответствии с вашей квалификацией.
- Освоите классические асаны и закрытые техники (их нет в книгах или интернете).
- Современные знания из психологии, анатомии, физиологии и нейрофизиологии.
- Построите цельную основу для практики и преподавания.
- Сможете вести групповые занятия с первых месяцев после курса.
Для тех кто
уже прошёл курсы, но не хватает систематизации и живого наставничества
подробнее
Что получите:
- Углубитесь в теоретические и практические аспекты раджа-йоги для дальнейшего грамотного преподавания.
- Получите опыт выполнения внутренних практик с опытными мастерами йоги в «живом потоке».
- Обучитесь методам, позволяющим увидеть взаимосвязь физических практик с психофизическими аспектами раджа-йоги.
- А также личные «ключи» практики и профессиональную поддержку для углубления преподавания.
Для тех, кто
не планирует преподавать, но хочет систематизировать знания и вывести практику на новый уровень
подробнее
- Курс «для себя» — без сдачи экзаменов и сертификации на право преподавания.
- Систематизируете и углубите знания о йоге.
- По окончании получите свидетельство о прохождении курса.
Подойдёт ли тичерс-курс именно вам?
Оставьте заявку — мы поможем определиться, проверим соответствие вашему уровню и ответим на все вопросы.
Важны опыт, регулярность практики и готовность учиться. Собеседование поможет понять, подходит ли вам курс.
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва