Содержание
Какие занятия современные мужчины чаще выбирают для поддержания физической формы? Лидерами в этом опросе будут тренировки в тренажерном зале, бег, плавание, единоборства, боевые искусства. Вариант «йога для мужчин», услышишь не так часто. Это не удивительно, ведь обычно гораздо чаще занятия йогой в современном мире ассоциируется с женщинами и целым набором стереотипов. И многие думают, что негоже настоящему мужику тянуть растяжку, молча сидеть часами в позе лотоса или заниматься йогой в гамаках.
В этой статье мы решили подробно разобраться в основных аспектах практики йоги для мужчин. Итак, начнем по порядку.
Йога для мужчин или тренажерный зал – битва стереотипов о мужественности и силе
Давайте разбираться, что же такое мужская йога
1
Заглянем назад в древние времена. На родине йоги в Индии эта практика изначально считалась преимущественно мужским занятием. Речь не про растиражированный стереотип о мужчине, который спит на гвоздях или часами стоит на голове. Практикующим йогинам такие «фокусы» тоже доступны. Но суть йоги не в этом. Йогу следует понимать как комплекс духовных, психических и физических практик для управления умом и телом. Цель йоги – личное развитие практикующего и повышения эффективности и качества жизни.
2
Вернемся в настоящее. В наше время в студиях йоги чаще увидишь женщин, а не мужчин. Формируется массовое мнение о йоге как о женском занятии. Многие считают, что мужское дело – это качалка. Тема йоги обросла предрассудками, стереотипами, которые удерживают мужчин проверить и применять данный метод на личном опыте. Но не будем спешить с выводами и вместе разберемся, зачем современному мужчине йога, заменит ли она «тренажерку» в фитнес клубе, и можно ли накачать мышцы силовыми асанами.
Какая йога лучше всего подходит для мужчин?
Это достаточно частый вопрос. И вытекает он из растиражированного образа йоги, где утонченные и гибкие девушки с идеальной растяжкой сидят в глубоком шпагате или выполняют йоговские позы с прогибами в спине. Если смотреть исключительно на фото в соцсетях – красиво. Но не более. Мужчины по своей природе больше склонны к соревнованиям, демонстрации силы. Отсюда и вопрос, может не те картинки смотрим, и можно найти что-то принципиально другое именно для парней? И это тот случай, когда мы попадаем в ловушку стереотипов о йоге.
Йога по своей сути универсальна, и не стоит её делить на женскую и мужскую. Вопрос лишь в тренировочных режимах и наборе асан (поз, упражнений). Грамотный преподаватель строит свои классы не только исключительно на улучшении растяжки. Полноценная практика йоги не может обходиться без силовых асан, упражнений на выносливость и балансы, длительных статических удержаний тела в различных позах. И вот тут мужское начало подходит в самый раз.
В одной из версий перевода с санскрита слово «йога» означает «связь» или «соединение», единство души, ума и тела. Какой стиль выбрать для достижения этой связи, каждый выбирает самостоятельно. Например, мужчины часто обращаются к практике хатха-йоги в поисках гибкости, комплексного телесного развития, а также спокойствия, психического равновесия и повышения когнитивных функций ума. Хатха-йога включает в себя разнообразные асаны (позы) и их динамические последовательности, которые направлены на укрепление и развитие тела, пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию, которые улучшают концентрацию и эффективность ума, а также дают возможность лучше справиться со стрессом и напряжением.
Главная ценность хатха-йоги для мужчин — гармоничное физическое развитие всего тела, а не отдельных групп мышц таза, спины, рук или ног. Для того, чтобы было здоровье, необходимо развивать гибкость в мышцах и сухожилиях – об этом знают все, кто занимается в тренажерном зале. Профессиональные атлеты и бодибилдеры всегда говорят об этом: растяжение и укрепление дает однозначное повышение эффективности работы с телом.
Регулярные занятия йогой помогут мужчинам повысить силу и улучшить выносливость. Практики медитации и дыхательные техники избавят от депрессии, апатии, стресса.
Основные акценты и польза йоги для мужчин
1. Улучшение физической силы и гибкости. Хатха-йога включает различные физические позы (асаны), которые помогают развить силу, гибкость и выносливость. Это улучшает состояние организма и в целом влияет на качество жизни.
2. Улучшение баланса и концентрации внимания. В йоге есть много упражнений, которые развивают концентрацию внимания посредством их выполнения. Так, например, асаны стоя на одной ноге при длительном удержании воздействуют не только на систему координации движений тела, но и приучают удерживать внимание на одном процессе. В последующем это переносится в повседневную жизнь в виде повышения продуктивности.
3. Снижение уровня стресса и гармонизации психического состояния. Медитация и дыхательные упражнения, которые являются неотъемлемой частью хатха-йоги, очень благотворно влияют на организм в целом: снимают психическое напряжение посредством улучшения микроциркуляции крови в головном мозге и поддержания правильного уровня кислорода и углекислого газа в кровеносной системе. Это очень важный процесс для функционирования всего организма.
4. Усиление концентрации и памяти: ррактика хатха-йоги требует сосредоточения и осознанности. Поэтому регулярные занятия помогают мужчинам развить концентрацию и память, что полезно как в повседневной жизни, так и в профессиональной деятельности.
5. Улучшение сексуальной функции: хатха-йога включает упражнения для укрепления тазовых мышц и повышения энергии в теле. Это может помочь улучшить сексуальную функцию, стимулировать либидо и способствует повышению удовлетворения в сексуальных отношениях.
6. Профилактика и укрепление здоровья: регулярная практика хатха-йоги помогает укрепить иммунную систему, улучшить общее физическое и психическое здоровье. Это может помочь мужчинам предотвратить различные заболевания и повысить свою жизненную энергию и витальность.
Видео: «О йоге для мужчин и женщин с профессиональными инструкторами йоги». Вопросы и ответы.
Анастасия Нечипоренко и Станислав Тяпков.
Что ещё дает йога
Занятия йогой укрепляют мышцы и сухожилия, делают их упругими и выносливыми. Это особенно полезно для мужчин, которые занимаются спортом или ходят в тренажерный зал. Регулярные занятия йогой помогут улучшить физическую форму и предотвратить травмы. Если практиковать йогу в сочетании с основным видом спорта или другими телесными практиками, достаточно быстро можно заметить, как повысилась эффективность тренировок. Йога компенсирует перенапряжение отдельных групп мышц за счет комплексного вытяжения всего тела. Как следствие повышается их эластичность и сокращается риск травм.
Если сравнивать практику йоги с другими вариантами работы с телом, например, посещением тренажерного зала, в контексте сохранения красоты, здоровья и энергии на протяжении долгого времени, то йога имеет ряд преимуществ.
Мышечный рельеф
Отложи гантели и брось себе вызов на коврике. Йога позволяет развить мышечную массу и удержать её с возрастом, а также сохранять активный образ жизни в зрелом возрасте. На занятиях йогой работа происходит с собственным весом и без употребления дополнительных препаратов для роста мышц. Мускулатура приобретает красивый естественный рельеф. С возрастом в силу физиологических особенностей мышечная масса постепенно уходит. Как бы мы ни старались избежать процессов старения, но после 40 лет в мужском организме начинается процесс высыхания, снижается выработка гормона тестостерона. Все мышцы, которые были развиты, будут исчезать. Если не было своевременно уделено внимание улучшению подвижности суставов и сухожилий, имеется более высокий риск их дисфункции и старения. Стареть красиво и сохранить здоровое тело, выглядеть на 10-15 лет моложе сверстников на основе знаний о физиологии и управления своим телом, которые дает йога – серьезный аргумент в пользу этой практики.
Видео урок для мужчин. Йога (практика для мужчин и женщин)
Жизненный баланс
Развивай гибкость и равновесие не только на коврике. Несомненное преимущество йоги заключается в возможности достичь гармоничного развития личности, ума и творческой энергии в рамках одной системы. Если вы излишне увлечены одним видом деятельности, то возникает дисбаланс в другой сфере. Например, если вы целенаправленно качаете мышцы и набираете массу, то у вас попросту нет сил и времени ни на что, кроме как на тренировку, питание и сон. Освоить новые знания или заняться творчеством в таком случае становится маловероятным. И наоборот, когда вы заняты интеллектуальной или творческой деятельностью, например, работаете в банковской сфере, дизайне или IT, то зачастую у вас развиты когнитивные функции, копится напряжение и наблюдается мышечная слабость. Умственная, психическая деятельность забирает не меньше, а зачастую больше энергии, чем физическая деятельность. Важно понимать, что дисбаланс может рано или поздно вылиться в непредвиденные проблемы с телесным здоровьем. Универсальность практики йоги заключается в том, что она позволяет сбалансировать и распределить энергию внутри и гармонично развиваться вне зависимости от вашего фокуса внимания и вида деятельности. Цель йоги — в накоплении и распределении энергии внутри тела, а также направлении ее на повышение качества жизни через проявление в обществе, профессиональную деятельность, обучение, творчество и т.д. Йога дает умеренную нагрузку, повышает выносливость и при этом не забирает энергию. Здесь идет речь не о какой-то метафизической или эзотерической величине, а о вполне конкретной энергии, силе внутри тела, которая побуждает нас менять свою жизнь к лучшему, которая проявляется на уровне самочувствия, настроения, ясности ума, силы воли.
Эмоциональное равновесие
Перестань быть злобным псом, от которого шарахаются коллеги и семья. Йога дает возможность осознанно управлять эмоциональным состоянием, снижает уровень психического напряжения за счет переключения внимания на реальные объекты и процессы внутри. Давно не новость, что в век информационных технологий корпорации усиленно пропагандируют культуру потребления, идет борьба за внимание пользователей. Настало время гаджетов и бесконечной входящей информации. Непрерывные информационные потоки, работа, новости, видео ролики приводят к истощению и деградации психики. Психическое напряжение в жизни может выражаться паническими атаками, приступами гнева, ленью и аморфным или сверх активным до истощения состоянием. Каждый из нас с чем-то подобным сталкивался на своем опыте. Можно гасить подобные состояния силовыми тренировками до изнеможения и загонять напряжение ещё глубже. Что рано или поздно приводит к нервному срыву или полной апатичности. А можно обратиться к проверенному веками средству – заняться йогой и улучшить состояние психики, повысить уровень и качество энергии, улучшить работу мозга за счет снижения психической нагрузки и восстановления связи с телом.
Концентрация внимания
Собери свою мозаику из разрозненных кусочков мира, удерживай фокус на главном. Регулярная практика йоги повышает уровень концентрации внимания. Внимание – это тренируемый навык. Там, где наше внимание, там энергия, мысли и действия. Умение фокусировать внимание на процессах и деятельности в повседневной жизни позволяет достичь больших результатов. А умение своевременно переключать внимание с одного процесса на другой дает возможность не перегореть в этом процессе. Отработанный навык переключаться с активной фазы в фазу расслабления и ничего не делания – это большая ценность для современного активного человека.
Минимальный риск травм
Не спеши пополнять ряды пациентов врача травматолога, делай как простые, так и самые сложные асаны без травмирующих последствий для связок и суставов. Йога доступна для любого уровня подготовки, при корректном выполнении асан риск получения травмы минимален. Это знакомо тем, кто хоть раз получал травму от неправильного выполнения упражнения или неосторожности, невнимательного отношения к своему телу. В йоге эти риски минимальны ввиду скорости выполнения упражнений и особому вниманию внутри тела в каждом положении.
Доступность
Перешагни через любимый диван и переключи кнопку на пульте управления своей жизнью на канал здоровья и энергии. Практика асан, дыхательные техники и медитации доступны для освоения как самостоятельно дома в привычных условиях, так и на групповых классах в зале или персональных занятиях йогой с инструктором. Групповые классы йоги наиболее эффективны с точки зрения возможности получения моментальной обратной связи от преподавателя и корректировки положения тела в асанах. Самостоятельная практика также необходима, так как позволит научиться применять метод йоги в жизни и формировать полезные привычки, ведущие к гармоничному развитию. Так или иначе, каждый выбирает то, что ему ближе.
Известные мастера — Гуру современной йоги
Тирумалай Кришнамачарья — учитель ведущих йогов 20 века – Паттабхи Джойса, Б.К.С. Айенгара, Индры Деви и многих других.
Йога и боевые искусства
Восточные единоборства и йога имеют глубокую связь, так как оба учения происходят из древних восточных культур и имеют общие цели — развитие физического и духовного благополучия.
Большое влияние на динамические последовательности в практике асан в аштанга и хатха-йоге оказало древнее индийское искусство Калари Паятту.
Многие элементы йоги используются в тренировках в восточных единоборствах (карате) для повышения гибкости, силы и выносливости. Например, некоторые позы йоги могут использоваться для растяжки мышц перед тренировкой или для восстановления после нее.
Одна из основных связей между восточными единоборствами и йогой заключается в их философии. Оба учения стремятся к достижению гармонии между телом, разумом и душой. В восточных единоборствах, таких как кунг-фу, карате, тай-чи и других, физические упражнения сочетаются с медитацией и контролем дыхания. Это помогает улучшить физическую форму, развить силу, гибкость и баланс, а также научиться контролировать свой разум и эмоции.
Калари Паятту — это древнее воинское искусство Индии, которое также включает в себя элементы йоги, аюрведы и медитации. Это искусство нацелено на укрепление тела, улучшение координации и баланса, а также развитие уверенности и смелости.
Йога также использует физические практики, такие как асаны (физические позы), пранаяму (контроль дыхания) и медитацию, чтобы достичь гармонии и найти равновесие внутри себя.
Еще одна связь между восточными единоборствами и йогой заключается в их подходе к энергетическим системам тела. В йоге существует понятие об энергетических каналах, называемых нади, и точках сосредоточения энергии, называемых чакрами. В восточных единоборствах также существует учение о внутренней энергии, которая движется по определенным меридианам или каналам. Практикующие обоих учений стремятся гармонизировать и усилить поток энергии в своем теле, чтобы достичь лучшей физической и духовной формы.
Также стоит отметить, что многие движения и позы, используемые в восточных единоборствах, имеют свои корни в йоге. Например, в кунг-фу и тай-чи используются плавные и грациозные движения, которые напоминают асаны йоги. В карате и других боевых искусствах также присутствует элемент контроля дыхания и медитации, что связано с практиками йоги.
5 базовых асан для мужского здоровья
Вирабхадрасана (поза воина)
- Начните с Тадасаны (горная поза), стоя прямо, с руками вдоль тела
- Сделайте большой шаг назад одной ногой, сохраняя переднюю ногу на уровне колена или чуть ниже. Пятка задней ноги должна быть поднята
- Разверните переднюю ногу так, чтобы пятка указывала вперед, а стопа задней ноги оставалась под углом 45 градусов
- Согните переднюю ногу в колене под углом 90 градусов, сохраняя голень вертикально. Бедро должно быть параллельно полу
- Поднимите руки в уровень плеч, ладони направлены вниз. Раскройте грудь и сохраняйте прямую спину, стягивая лопатки к позвоночнику
- Взгляд направлен вперед, фокусируйтесь на точке перед вами
- Удерживайте позу, дыша глубоко и равномерно
Бакасана (поза журавля)
- Начните с позы приседа (Маласана), стоя на коврике с ногами на ширине плеч. Присядьте, опустив бедра ниже колен. Расставьте колени наружу
- Разместите руки на полу перед вами, согнув их в локтях. Ладони должны быть полностью на земле, пальцы направлены вперед
- Поднимите пятки и переместите вес тела на руки. Сначала поднимите одну стопу, затем другую
- Когда ваш вес перейдет на руки, начните медленно поднимать ноги вверх
- Стремитесь сохранять равновесие, сосредотачив взгляд вперед. Грудь должна быть между верхними руками.
- Удерживайте позу, дыша глубоко и равномерно
- Для выхода, медленно опустите ноги на пол, возвращаясь в присед
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
- Поставтье лодони и колени на пол, ладони расположите на ширине плеч, а колени — на ширине таза
- Вытяните руки вперед, разместив ладони на полу
- Поднимите ягодицы вверх, направляя к пятам. Разверните пальцы в сторону, чтобы ладони полностью прилегали к коврику
- Прямыми руками и ногами, создайте форму буквы «V». Спину держите прямой
- Сосредоточьтесь на дыхании, глубоко вдыхая и выдыхая
- Удерживайте позу, ощущая растяжение в спине, руках и ногах
Уткатасана (поза стула)
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вперед перед собой
- Медленно согните колени, словно садясь на невидимый стул. Спину держите прямой
- Удостоверьтесь, что вес тела равномерно распределен между пятами. Колени не должны выходить за кончики пальцев ног
- Поднимите руки выше, удлиняя тело. Смотрите вперед и поддерживайте позу, глубоко дыша
- Удерживайте асану, чувствуя укрепление ног, ягодиц и кора
- Оставайтесь в позе на протяжении нескольких глубоких вдохов и выдохов
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
- Начните с положения на четвереньках, ладони расположите точно под плечами, а колени — под тазом.
- Прижмите пальцы рук и ног к коврик
- Отталкиваемся от ладоней и от подъёмов стоп, подавая грудь вперёд.
- На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу.
- Представьте, что лопатки — это ладони, которые очень мягко поддерживают и раскрывают область грудной клетки.
Уттанасана (поза склонения вперёд)
- Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу, и руки свободно висят вниз по бокам тела.
- Медленно начните наклоняться вперёд в тазу, сохраняя прямую спину.
- Опуститесь вниз, касаясь пола или голени кончиками пальцев. Если гибкость не позволяет, можно согнуть колени.
- Позвольте голове висеть вниз, расслабьте шею и плечи.
- Глубоко дышите в этой позе, позволяя телу расслабиться и растянуться.
- Оставайтесь в позе несколько минут, ощущая, как растягиваются мышцы спины, ног и рук.
Вопросы и ответы
При выборе одежды нужно помнить, что для занятий йогой мужчинам нужна удобная, легкая и комфортная одежда. Если вы привыкли заниматься физической нагрузкой в спортивных костюмах в обтяжку, то подойдет любая эластичная одежда, которая не стесняет ваших движений, например, рашгард. Такая одежда помогает преподавателю лучше корректировать правильное выполнение асан в течение занятий. Либо вы можете заниматься просто в свободной легкой одежде: шортах или брюках. Главное, чтобы они не сковывали ваши движения и были из дышащих материалов. На верх выбирайте футболки по такому же принципу.
Занятие йогой проходит на специальных ковриках, на которых занимаются босиком. Заниматься в носках не рекомендуется. Хороший нескользящий коврик обеспечивает комфорт и безопасность во время занятий.
При выборе инструктора, в первую очередь, обращайте внимание на опыт преподавателя, профессиональные качества и, главное, чтобы учитель доступно передавал свои знания и умения. Совсем не обязательно, чтобы вашим инструктором был мужчина. Вне зависимости от пола, выбирайте инструктора по «душе», того, к которому у вас есть доверие.
Занятия йогой актуальны в любом возрасте. Многие мужчины начинают заниматься в среднем возрасте, одной из первых причин является потребность в более бережном отношении к своему организму.
Йога является отличным способом улучшить гибкость позвоночника, укрепить мускулатуру, улучшить работу сердца, пищеварения, понизить уровень стресса.
Есть интенсивные, динамические занятия асанами, которые помогают сжечь большое количество калорий и улучшить обмен веществ в организме посредством растяжки и дыхания. Йога улучшит ваше эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет контролировать переедание, вызванное стрессом, а также поможет избавиться от хронических заболеваний.
Мы рекомендуем начинать занятия с освоения хатха йоги для начинающих или пройти курс йоги для начинающих для того, чтобы ознакомиться со всеми ключевыми асанами и принципами работы с телом, дыханием, вниманием.
Аштанга йога подходит более подготовленным практикам, поскольку она является более динамичным стилем йоги, который требует хорошего уровня подготовки.
Мы рекомендуем ознакомится со всеми основными направлениями Хатха и Аштанга йоги и других стилей для того, чтобы понять, какой метод вам больше подходит. Слушайте себя и свое тело при выборе направления.
Автор: Станислав Тяпков
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва